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#1 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu" » 27-07-2014 09:40:36
Tout le monde en chie quand on aborde les tractions horizontales (cf. mon carnet et celui de Oustiti par exemple). Le tout c'est de persévérer... Pour info, dans mon carnet, il y a une variante plus facile avec une photo si je me rappelle bien 
#2 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 30-06-2014 13:42:22
Lundi 30/06/2014
Pompes inclinées (niveau 2) 1x15 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 1x10 reps (échauffement)
Pompes serrées (niveau 6) 2x15 reps
Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de jambes tendues allongé (niveau 5) 1x10 reps (échauffement)
Levers de jambes fléchies suspendu (niveau 7) 2x10 reps
Premier contact avec le niveau 7 : je commence directement au niveau intermédiaire. Je vais diminuer un peu pour commencer pour être certain de les faire correctement...
Réparties sur la journée :
Demi-tractions supination rythme normal (niveau 4) 1x10 reps (au réveil ! ... = réveil musculaire)
Tractions complètes supination rythme lent (niveau 5) 1x5 reps
Tractions complètes pronation rythme lent (niveau 5) 1x5 reps
Tractions serrées supination rythme lent niveau 6) 1X5 reps
Tractions serrées pronation rythme lent (niveau 6) 1x5 reps
NB : rythme lent = 2s-1s-2s, 1s = la tenue au sommet ... en fait, parfois c'est plus proche du 2-2-2
#3 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 27-06-2014 19:22:49
Autre WOD d'évaluation Crossfit que j'avais essayé (en février) :
uniquement des Burpees ... sur 20 minutes mais ...
1ère minute 1 Burpee
2ème minute 2 Burpees
3ème minute 3 Burpees
4ème minute 4 Burpees
etc.
Objectif aller le plus loin possible !
Personnellement, à l'époque, je n'avais pas pu dépasser les 13 ! Après j'étais complètement cramé ! J'aurais du mieux gérer mon effort !
#4 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 27-06-2014 19:18:52
Bouquin commandé, pas cher, on va enfin à l'essentiel. J'ai hâte d'essayer. Utile pour varier ma séance cardio hebdomadaire.
Je ne pense pas que tu regretteras
Pour te faire patienter, je te laisse t'évaluer sur le WOD de référence : faire autant de rounds que possible en 20 minutes de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Début avril, j'avais réussi à en faire 15 seulement ! (dont les 8 premiers dans les 7 premières minutes !)
Amuse toi bien !
#5 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 27-06-2014 15:59:50
Chouette d'avoir de tes nouvelles. Moi qui te croyais tombé au fond d'un chapeau ou dévoré par 1 colombe rancunière...
Je ne suis pas magicien et le seul magicien que je fréquente les a sans doute déjà fait abattre pour plus de sûreté !
Ma partie c'est plutôt la clairvoyance, le Tarot, la psychométrie et l'ésotérisme (conférences- démos-spectacles mais aussi consultations privées).
Mon site : www.mentalismefrance.com
#6 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 27-06-2014 15:50:40
Au fait, tant que j'y suis, j'en profite pour vous encourager à vous intéresser au CrossFit (pour ceux qui aiment le HIIT ou les Tabata)
Un petit livre sympa pour ceux qui recherchent une certaine intensité (voire une intensité très certaine) : CrossOps, destiné originellement à la préparation physique des unités opérationnelles (donc super pour ceux qui font du combat !).
Tous les exercices sont uniquement au poids de corps. C'est un livre pour que ceux qui veulent pouvoir s'entraîner n'importe quand, n'importe où, puissent le faire
Attention, ce n'est pas du tout un livre pour les débutants ou même les intermédiaires !
Pour aller sur le site de Cross-Ops
#7 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade » 26-06-2014 22:48:09
C'est bien, ça progresse 
#8 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux » 26-06-2014 22:46:48
Belle progression
#9 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 26-06-2014 19:01:30
De passage ici pour retrouver mes anciennes mensurations...
Quelques news pour ceux que ça intéresse :
Je ne suis pas mort, je n'ai pas arrêté non plus (juste 3 mois cet hiver suite à un gros coup de blues).
Je n'ai juste plus trop le temps de venir sur internet (mes représentations et le travail sur mon spectacle me prennent beaucoup de temps)
Côté alimentation, je suis passé au régime Paléo. Du coup, j'ai pas mal perdu de gras ... et un peu en mensurations malgré une prise de muscle assez importante (je suis donc plus lourd de +2kg en étant moins "volumineux")
Côté exercice physique, après avoir testé quelques semaines Lafay ainsi que l'exercice physique avec des Kettlebells (j'aime bien Tsatsouline) je suis revenu à l'entraînement du détenu même si parfois je rajoute quelques exercices (des Dips notamment mais j'aime beaucoup les Burpees également) et que pour les tractions (oui oui, j'ai maintenant enfin une barre de traction !), c'est plus proche du Naked Warrior (4 à 6 séries de 5 à 8 reps presque chaque jour). J'ai un peu progressé dans la plupart des exercices. Ainsi par exemple lors de mes dernières séances :
Pompes inclinées (niveau 2) 1x15 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 1x10 reps (échauffement)
Pompes serrées (niveau 6) 2x14 reps
Levers de genoux assis (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de jambes tendues allongé (niveau 5) 1x15 reps (échauffement)
Levers de genoux suspendu (niveau 6) 2x15 reps
Levers de jambes fléchies suspendu (niveau 7) 1x10 reps
Tractions verticales (niveau 1) 2x20 reps (échauffement)
Demi tractions (niveau 4) 2x8 reps
NB : ainsi que je l'ai écrit plus haut, pour les tractions, je fais entre 5 et 8 séries courtes de tractions réparties dans la journée, presque tous les jours, complètes (niveau 5), serrées (niveau 6) ou inégales (niveau 7) tout au long de la journée...
Squats complets (niveau 5) 1x20 reps (échauffement)
Squats complets serrés (niveau 6) 1x15 reps (échauffement)
Demi-pistol squats (niveau 8) 2x9 reps par jambe
Pompes déclinées 2x15 reps
Pike press (corps comme les ATR, pieds sur un canapé, jambes presque tendues) 2x10 reps
Quelques remarques : Je suis capable de faire des séries de 15 reps de pompes inégales (niveau 7) sans trop de problèmes, de même que des Archer Pumps. Et en ce qui concerne les tractions, je suis capable de faire des séries de 5 tractions inégales (niveau 7).
Salut à tous, je pense à vous même si je ne donne plus trop de nouvelles !
Je vous souhaite le meilleur pour la suite.
Prenez soin de vous...
#10 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 17-11-2013 13:25:37
Pas trop de temps ces temps-ci et pas trop envie de sortir m'entraîner en plein air dans le froid donc pas de barre de traction...
Mardi 12/10/2013
Pompes inclinées (niveau 2) 2x20 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 2x15 reps
Pompes déclinées 1x12 reps
Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de jambes semi-fléchies allongé (niveau 3) 1x20 reps (échauffement)
Dragon Flags 2x5 reps
Pompes : comme je ne suis pas parvenu à les faire comme je l'aurais souhaité, j'ai rajouté une série en décliné.
Abdos : je m'accroche sous un gros buffet pour faire les Dragon Flags. Quand je suis en position basse, il se soulève et se déplace un peu mais le problème devrait être réglé quand il sera à nouveau complètement plein
Dimanche 17/10/2013
Squats complets (niveau 5) 2x20 reps (échauffement)
Squats complets assistés sur une jambe (niveau 9) 2x7 reps par jambe
Pont court (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Pont droit (niveau 2) 2x20 reps
Squats : de mieux en mieux
Ponts : tenue de 2s en position haute. Je sens bien mes ischios-jambiers et mes fessiers (sans doute parce que je viens juste de faire aussi les Squats) Une seule série d'échauffement car je venais juste de faire les Squats qui avaient déjà fait travailler une partie des muscles sollicités par le Pont droit.
#11 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 10-11-2013 17:06:57
Dimanche 10/11/2013
Pont court 2x25 reps (échauffement)
Pont droit 2x20 reps
RAS
NB tenue de 2s en position haute
#12 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 07-11-2013 16:56:41
Jeudi 07/11/2013
Fentes alternées 1x30 reps (échauffement)
Squats complets (niveau 5) 1x15 reps (échauffement)
Squats complets assistés sur une jambe (niveau 9) 2x7 reps par jambe
#13 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-11-2013 14:00:00
Lundi 28/10/2013
Pompes inclinées (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Pompes sur les genoux (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 2x20 reps
Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de jambes tendues allongé (niveau 5) 1x15 reps (échauffement)
Dragon Flags
Pompes : je reste encore un peu à ce niveau...
Abdos : il pleut bien trop ici pour aller m'entraîner dans le parc (en plus, je suis un peu en retard dans mon boulot, donc pas trop de temps à perdre à y aller). Pas de barre de traction donc, Dragon Flags pour remplacer les Levers de jambes niveau 6...
Comme chaque jour, consolidation aux tractions : Tractions complètes
#14 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-11-2013 17:58:18
Pas de mal de tête ?
Pour le moment non...
#15 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-11-2013 17:46:22
Samedi 02/11/2013
Pont court 2x10 reps (échauffement)
Pont court 3x50 reps
Poirier 2min
Ponts : Aucun problème, passage au niveau supérieur.
Pompes ATR : ça y est, j'entame la progression. Bien que le Poirier ne m'ait posé aucun souci et que j'aie réussi la norme de passage au niveau supérieur, je ne vais pas passer au dessus la prochaine fois.
Consolidation Tractions : Tractions complètes 1x4 reps
#16 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 31-10-2013 21:57:44
Jeudi 31/10/2013
Fentes alternées 1x20 reps (échauffement)
Squats complets (niveau 5) 1x20 reps (échauffement)
Squats complets pieds serrés (niveau 6) 1x15 reps (échauffement)
Squats complets assistés sur une jambe (niveau 9) 2x7 reps par jambe
Petite douleur au niveau de la rotule droite pendant l'échauffement mais disparue pendant les Pistol Squats après avoir fait quelques étirements entre les séries. En tout cas, ça progresse, lentement mais sûrement
Avec les Abdos, c'est le seul exercice où je sens mon corps monter en température et le palpitant en régime...
#17 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux » 28-10-2013 17:47:18
Je suis impressionné pour les Pompes. Bravo !
#18 Re : Carnets d'entraînement musculation » Convict Conditioning 1 et 2 » 28-10-2013 17:46:00
Bravo pour les tractions !
#19 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 28-10-2013 17:40:51
Lundi 28/10/2013
Pompes inclinées (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Pompes sur les genoux (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Pompes complètes (niveau 5) 2x20 reps
Levers de genoux (niveau 1) 1x25 reps (échauffement)
Levers de jambes fléchies allongé (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Levers de genoux suspendu (niveau 6) 1x5 reps
Levers de jambes tendues allongé (niveau 5) 2x20 reps
Pompes : j'arrive de mieux en mieux à ralentir le mouvement et à conserver les coudes bien collés au corps. Plus exactement, j'en chie de moins en moins pour finir mes séries tout en respectant le rythme et la forme.
Abdos : Je n'ai pas pu faire ma séance comme je le voulais et faire des Levers de genoux niveau 6, n'ayant toujours pas de barre de traction. Les marches de l'escalier me font trop mal aux mains 
#20 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 28-10-2013 17:07:49
Dimanche 27/10/2013
Pont court 2x10 reps (échauffement)
Pont court 3x35 reps
RAS
#21 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 26-10-2013 16:22:18
Oui, c'est exact, la culpabilité fait partie des émotions négatives et destructrices...
Sur FB : Gero mentaliste
#22 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 26-10-2013 15:28:13
Ô combien que j'aime te voir écrire ça, et dans le même temps comprendre l'esprit qui est sous-jacent. Merci.
Pour un peu plus "comprendre l'esprit qui est sous-jacent" un texte que je viens d'écrire sur mon site et qui pourrait t'intéresser
#23 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 26-10-2013 14:20:35
Ô combien que j'aime te voir écrire ça, et dans le même temps comprendre l'esprit qui est sous-jacent. Merci.
Moi qui m'apprête à taper dans le dur (voir mon essai de traction horizontale ce matin...), je pense savoir apprécier, mais bon, la vie m'a appris la vérité de l'effort, en même temps que la pertinence de l'humilité.
C'est vrai, ça vient souvent avec l'âge (si tant est que la personne soit capable de se remettre en cause et évoluer, ce qui n'est pas forcément le cas de tous !)
Cela dit, ce que j'écris est aussi à rapprocher de la propension de l'être humain à se chercher des excuses et des prétextes, à presque toujours dire que c'est la faute des autres, de l'environnement, des circonstances, de la conjoncture actuelle, etc. (ad nauseam) plutôt qu'assumer et se remettre en question ! J'y suis confronté presque tous les jours dans ce que je fais. Parfois je laisse couler, parfois je m'en amuse, parfois ça m'agace...
#24 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 26-10-2013 12:10:59
Petite pensée du jour : dans une méthode d'entraînement comme CC, au début on progresse assez rapidement. C'est grisant et on a l'impression de faire des progrès. Mais c'est une illusion ! C'est juste qu'on était bien en deçà de nos capacités. Ce n'est donc pas quand c'est facile qu'il faut se donner à fond mais quand on commence à flirter avec ses limites. C'est là que commence le challenge, c'est là que commence la réelle progression !
C'est facile de blâmer la méthode et d'en changer mais le problème restera le même avec une autre méthode. Si on manque de consistance, on rencontrera le même problème ! Croire le contraire c'est se voiler la face : le problème n'est pas la méthode, mais soi-même ! Fortifiez votre esprit !
(on rencontre la même chose aussi dans les arts martiaux où de jeunes rookies, du haut de leurs quelques mois de pratique, commencent à contredire et remettre en cause l'enseignement du maître parce qu'ils ont des difficultés plutôt que travailler réellement pour dépasser ces difficultés )
#25 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 26-10-2013 12:09:52
Samedi 26/10/2013
Après une bonne nuit de sommeil (enfin), à peine entrecoupée par 2 chasses aux moustiques dans la chambre,
Fentes alternées 1x12 reps (échauffement)
Squats complets (niveau 5) 1x20 reps (échauffement)
Squats complets pieds serrés (niveau 6) 1x15 reps (échauffement)
Squats complets assistés sur une jambe (niveau 9) 2x7 reps par jambe
De mieux en mieux !
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