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#1 08-11-2014 12:10:18

yirae
Nouveau
Inscription : 08-11-2014
Messages : 4

Avis prog

Bonjour à tous,
je conte m'inscrire à la muscu (ayant pratiqué 1 mois et demi puis arreté je reprend), je voulais des avis pour ce programme voila smile


Séance 1 et 3 : Haut du corps*

+ Pectoraux : - Développé couché : 3*10 @ 1'30
- Développé incliné barre : 3*10 @ 1'30
+ Dorsaux : - Tirage nuque : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Rowing haltère unilatéral  : 3*10 @ 1'30
+ Epaules : - Rowing vertical barre : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
+ Biceps : - Curl barre droite supination ou poulie basse  : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
+ Triceps : - Barre EZ au front : 3*10

Séance 2 : bas du corps et abdos :

+ Quadriceps : - Squat barre ou presse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
- Leg extension  : 3*10 @ 1'30
+ Fessiers : - Fentes avant à la barre  : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
+ Ischio-jambiers  :  15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
+ Mollets : - Extensions mollets à la presse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 2*1'30 + 1*2'
-Extensions debout machine  : 3*10
+ Abdominaux : - Machine a abdos : 3*15 @ 30"
- Relevé de jambes : 2*10 @ 30"

Séance 4 : haut du corps* (idem a 1&3)

Dernière modification par yirae (08-11-2014 12:11:48)

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#2 08-11-2014 13:19:06

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Avis prog

Bonjour et bienvenue,

C'est un programme de type "half-body" comme un autre, pas grand chose à dire dessus, le but étant de réaliser un gros exercice par muscle donc on peut difficilement se tromper quand on conçoit ce type de programme.

Il n'y a plus qu'à tester, mais vu que vous débutez, vous progresserez à coup sûr, c'est la magie des débuts ... wink

Ca sera surtout la diet à peaufiner, c'est elle qui doit être modifié selon son objectif : prise de masse (manger + de calories que notre corps en a besoin) ou perte de graisse (- de calories).


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#3 08-11-2014 13:31:37

yirae
Nouveau
Inscription : 08-11-2014
Messages : 4

Re : Avis prog

Oui c'est un half body, car j'ai commencer par fullbody, et je trouve sa trop lourd.
Vous ne me conseillez de rajouter ou d'enlever certaines choses ?

Concernant la diet j'ai déjà fais mon plan aussi smile

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#4 08-11-2014 16:29:35

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Avis prog

C'est votre capacité à récupérer (propre à chaque individu) qui va déterminer si vous pouvez faire + d'exercices, ou s'il faut alléger tout ça.

Pour le dos, je serais + resté sur des exercices classiques et sollicitant un maximum de muscles : soulevé de terre puis traction.


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#5 08-11-2014 18:13:32

yirae
Nouveau
Inscription : 08-11-2014
Messages : 4

Re : Avis prog

Oui j'y ai pensé mais le soulever de terre j'ai peur de m'abimer de dos car je suis poids plume (50kg) et je ne sait pas si mon dos peux tenir, quand au traction arriver a 6/7 j'ai trop du mal pour le moment ...

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#6 08-11-2014 18:23:46

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Avis prog

En faisant 50 kilos, vous travaillerez jamais à des poids surhumains, donc à moins de mal exécuter le mouvement (on peut se blesser même avec une barre vide, valable pour nimporte quel mouvement si l'on fait nimporte quoi), il n'y a pas de grand risque.

Puis rien ne vous empêche également d'investir dans une ceinture de musculation, ca se trouve à 20 euros, et ca évite de s'abimer les lombaires.

Si vous voulez progresser aux tractions, alors c'est le tirage poitrine qu'il faut bosser, pas le tirage nuque.
Puis d'une manière générale, pour progresser sur un mouvement, il faut pratiquer le mouvement; en conclusion, si on veut être fort aux tractions, il faut en manger, encore et encore wink Commencez par des séries de 5 répétitions, puis à la séance d'après, visez 6 répétitions, et ainsi de suite.


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