Sinon toujours chez decath, il ya le repose barre et le banc inclinable. avec ça tu peux faire des tractions des dips, du squat, des développé... Presque tout quoi. Mais obn ça prend de la place et c'est chère.

Bonsoir les amis !

Je poste ci-dessous les séances que j'effectue en essayant de suivre le plan muscu de Sorn sur 4 jours.
PECTORAUX

*développé couché barre : 40kg (eh oui je sais c'est rien en poids mais j'essaie de préserver mes lombaires dont je souffrais depuis quelques années)
*développé incliné haltères : 12kg
*écarté couché haltères : 12kg

BICEPS

* curl barre EZ : 26kg
* curl assis haltères : 10kg
* curl 2 bras haltères : 9kg
* curl marteau haltères : 9kg

JAMBES

* squat : 30kg (par sécurité pour le moment)
* fentes haltères : 9kg

DOS

* soulevé de terre : 20kg (par sécurité pour le moment)
* rowing unilatéral haltère : 10kg
* rowing menton prise serrée : 16kg
* shrug haltère : 16kg

EPAULES

* élévation latéral haltère : 6kg
* rowing menton prise large : 20kg
* développé militaire haltère : 9kg

TRICEPS

* barre au front couché : 16kg
* triceps extension verticale haltère : 6kg

Voilà les amis, je sais que pour certains exercices le poids utilisé est peu mais ayant eu des soucis lombaires que je n'ai plus depuis quelques mois grâce au gainage et exercices abdos, je préfère pour le moment opter pour la sécurité.

Je reste dans l'attente de vos avis quant-aux poids. N'hésitez pas à me dire quels sont ceux que je pourrai augmenter en faisant néanmoins attention.

Merci les amis

fredouille

Je pense pareil que Sorn.

* curl barre EZ : 26kg
* curl assis haltères : 10kg
* curl 2 bras haltères : 9kg
* curl marteau haltères : 9kg

Quel différence la version assis et debout au niveau prise ou inclinaison ? Si aucune, il n'y a pas d'intérêt. Par contre sur banc incliné ça peut être intéressant pour le biceps longue portion.

Niveau fourchette de rep, tu t'y prend comment ?

Les poids ont ne peut pas les deviner pour toi   . C'est personnel et ne concerne que toi ( tes ressentis , etc ... )

+1

le curl barre, le curl hammer et le curl assis avec rotation suffise. Pas grand interet à utiliser le curl prise supination aux haltère sachant que tu le fait déjà à la barre EZ.

Les poids dépendent du nombre de reps que tu fais. SI tu fais en 8, 12 ou 15 tu ne prendra pas le même pois, donc c'est à toi d'ajuster.

Ba tu as un mouvement en pronation, un en neutre, et un ou t'as les deux donc ça suffit. Après tu peux jouer sur la position de tes coudes.
Là encore, 3 choix possible : coudes devant le corps (comme au pupitre), coudes dans le plan du corps (debout ou assis), ou coudes derrière le corps (curl sur banc incliné)

Et oui mes amis me revoilà pour un petit post (depuis bien longtemps ) de fin de sèche.
Voici mes perfs :
PECTORAUX
- développé couché barre : 42 kg (+2 avec une reps supplémentaire lors de la dernière série)
- développé incliné haltère : 16 kg (+4 en allant jusqu'à 12 reps) plus de sensation ressenties
- écarté couché haltère : 09 kg (+ 1 avec correction mouvement gràce aux explications de Sorn)

BICEPS
- curl barre EZ : 28 kg (+2 jusqu'à 12 reps en gardant bien les bras collés au corps). Pour la dernière série, j'ai poussé jusqu'à 2 reps supplémentaires. Prise en supination
- curl assis 1 haltère : 11 kg (+1 avec bon ressenti et bonne congestion des biceps)
- curl marteau haltère dans chaque mains : 09 kg (avec bras collés au corps) jusqu'à 15 reps par séries

JAMBES
- squat : 30 kg (aucune augmentation)
- fentes haltère : 09 kg (aucune augmentation)

DOS
- soulevé de terre : 26 kg (+6 avec beaucoup de ressenti)
- rowing unilatéral haltère : 10 kg (aucune augmentation pour une bonne exécution)
- rowing menton prise serrée : 20 kg (+4)
- shrug haltère : 16 kg (aucune progressession)

EPAULES
- élévation latéral haltère : 05kg (-1 pour mieux exécuter le mouvement en gardant les bras bien tendus à l'horizontal)
- rowing menton prise large : 20kg
- développé militaire haltère : 9kg

TRICEPS
- dips : 4 séries de 30 reps
- barre au front couché : 16 kg
- triceps extension verticale haltère : 6kg

Voilà les amis, pour certaines les perfs ont été pour ma part bonnes car j'ai pris malgré la sèche, plus de force au niveau des biceps et triceps.
En revanche pour celles qui n'ont pas bougé (surtout les jambes), je pense que cela est dû au régime et une fatigue, donc je n'ai pas voulu augmenter par sécurité.

Néanmoins j'espère que pour vous ces perfs sont raisonnables et pas trop superflues. Je n'ai pas trop voulue forcer sur les perfs car la fatigue était parfois présente.

Je refais un post de quelques photos (dont certaines déjà postées dans la partie "alimentation" et vues par Sorn avec commentaire ) pour vous faire une idée.

28 DECEMBRE 2012

10 JUIN 2013

28 JUIN 2013

Ma sèche étant terminée, je vais commencé dès demain une prise de masse. Je reposterai d'ici quelques temps l'évolution du poids.
A très bientôt pour vous lire

fredouille

Dernière modification par fredouille451970 (30-06-2013 20:06:41)

Salut logan,
Merci pour le compliment. J'aurai pu faire mieux mais j'ai néanmoins "craqué" quelquefois sur des petits plaisirs. Pas évident de faire une sèche et pourtant j'étais très motivé. Mais je suis tout de même content du résultat.
Pour la prise je vais y aller doucement. Je vais essayer de faire comme le préconisait Sorn dans un post sur la prise de masse, de la faire par petits cycles afin de ne pas prendre trop de gras ainsi la prochaine sèche sera mieux et ainsi de suite. De toute façon, dès que je commencerai à avoir un voile sur les abdos, j'arrête la prise de masse et je refais un régime.
Comme cela va être la première fois que je fais une prise de masse, j'espère bien prendre au niveau pec (car cela a toujours été mon poing faible). Je continuerai bien entendu à m'entrainer du mieux que je pourrai.

Merci à toi Logan
fredouille

Merci pour ton compliment the axe murderer. Effectivement la sèche a été un peu difficile avec les tentations.
J'ai hâte de voir les perfs monter et la musculature augmenter rapidement.

Je reposterai dans quelques semaines l'évolution.
Merci à tous !

fredouille

Merci logan
Je ne manquerai pas de poster mes séances.
A très bientôt

fredouille

Merci à toi Brico

Maintenant que je vais commencer la prise de masse en suivant le plan alimentaire de Sorn, j'espère que j'augmenterai mon potentiel assez rapidement en incorporant 80gr de flocon d'avoine le matin et 80gr de féculents le midi. Je verrai si le poids a bougé en fin de semaine lors de ma pesée.
fredouille