- Concernant le plan alimentaire

La regle est simple : poid du corps x 1,8 à 2,2 pour avoir la quantité de proteines par jours
pour les lipides c'est poid du corps x1
pour les glucides c'est à ajuster suivant les personnes, les objectifs.
En gros pour toi il faudrait 155 à 190g de proteines par jours et 86g de lipides. Cela permet de couvrir tes besoins et d'éviter les carences. Pour les glucides, comme je le disait il faut ajuster, essaye avec 300g par jours, si tu prend du poid tu redescend jusqu'à perdre du pois.

- Niveau entrainement
La répartition est bonne. Reste à voir si les exercices sont judicieusement  choisis : voir notre programme

Musclemass4 est un gainer, Protimuscle est un mélange de 2 sources de proteines : lente et rapide.
La whey est une proteines à assimilation rapide, idéal le matin et surtout après l'entrainement.
Les BCAA sont idéalement utilisé autour de l'entrainement pour favoriser la récupération et la synthèse protéiques.

N'hésite pas à lire les dossiers proposés sur le site, ils sont complet et bien expliqués

http://www.nutrisorn.fr/musculation-bcaa
http://www.nutrisorn.fr/musculation-whey

http://www.nutrisorn.fr/article-50-prog … -a-5-jours

http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

L'image ne fonctionne pas kurtis55

bonsoir,

voici la séance de ce soir : pec / biceps

3 x 8 à 75 kgs au DC
3 x 8 à 18 kgs développé incliné haltères
3x 15 à 12 kgs à l'écarté couché

3 x 12 à 12 kgs incliné halteres
3 x 12 à 12 kgs pupitre haltères
3 x 12 à 10 kgs marteau

et pour finir 4 séries de crunch

et 2L d'eau engloutie

bonne sensation sur la séance surtout à l'écarté couché et bonne congestion des biceps

demain running

Très bonne séance 

bon courage pour ce début de prog

la suite est là Logan soit patient !!

bonjour à tous,

alors séance d'hier soir, jambes / épaules

j'ai remplacé le squat par la presse, car dans ma petite salle, je n'ai pas de cage à squat et il ne reste que le cadre guidé que je n'aime pas pour le squat

presse : 3 x 8 à 70 kgs
fente avant : 3 x 12 à 30 kgs
leg extension :3 x 12 à 33 kgs
mollet : 3 x 12 à 7.5 kgs

élévation latérales : 3 x 15 à 12 kgs
oiseau : 3 x 15 à 5 kgs
développé militaire : 3 x 12 à 10 kgs

et pour finir mes 4 séries de relevé de bassin

mes jambes ont bien cramé, grosses sensation, j'ai bien eu du mal a monter mes 3 etages...

a mi cours du 1 er mois, 1 kg de perdu et - 2 cm de tour de ventre

satisfait Logan ?

prochaine séance ce soir

bonne journée

Pour les ischios tu peux rajouter des fentes

Ah oui exact. Les relevé de bassin surement, mais je trouve que c'est plus un exercice de "finition" léger à faire en fin de séance...

45 min de running cet aprem ça fait mal la séance de jambes est encore là

demain encore running

j'ai fait les jambes jeudi, je ne suis pas un grand fan du vélo mais pourquoi pas , faut que j'investisse alors car aucune salle d'ouverte le samedi aprem pour faire du vélo.

merci du conseil en tout cas

séance de ce soir :

DC : 3 séries de 10 à 75 kgs
Dev incliné : 3 x 12 à 18 kgs
écarté couché : 3 x 15 à 14 kgs

curl : 3 x 12 à 14 kgs
curl pupitre : 3 x 14 à 12 kgs
curl marteau : 3 x 15 à 10 kgs

+ 4 séries de crunch

petite progression, bonne sensation, que du +

oui c'est vrai c'est une grande tradition le lundi pec biceps !

en tout cas  ce matin, beau ciel bleu les oiseaux qui chantent et 45 min de running de bon matin, la journée commence bien