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#1 19-02-2014 23:39:14

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

info musculation

bonjours à tous moi je voudrais vous exposer mon planing de muscu que je fait maintenant depuis 1 mois et avoir vos avis si possible smile

le lundi :Pour les pectoraux je fait sa : dévolopper coucher : 3x10 à 12 reps / dévoloppé incliné : 3x10 à 12 reps
pull-over : 3x10 à 12 rep
pour les biceps : curls barre 4x10 reps / curls en prise marteau 4x10 reps / curls haltère debout 4x10 reps
curls concentration 4x10 reps
pour les triceps : bare front mais remplacer par haltere 3x10 reps / dips 3x10 reps / Extensions au dessus de la
tête 3x5 à 10 selon poids


le mardi : course à pieds pendant 45 min à jeun ou en fin de soirer vers 18H pour manger dans la suite à 19H

le mercredi :pour les abdo je fait sa : du cruch 4x15 reps / cruch en rotation 3x15 reps /decolé du bassin 3x15 reps / extention des jambes 4x15 reps
obliques: inclinaison lateral avec haltere 3x12 reps / rotation du buste avec baton 3x1min30 / relever du
bassin 3x15 reps puis defois je change avec chandelle ou rotation du bassin
et à la fin de la seance 3 fois du genage abdo et oblique pour bien tonifier

le jeudi :je fait du vélos sur route de 30 km à 100 km comme quand je fesait mais compète ^^

le vendredi :pour le Dos je fait sa : tirage poitrine et nuque 4x10 à 12 reps / rowing barre 3x10 reps / rowing haltere 4x12 reps / et traction supination et pronation puis main serer et ecarter
les epaules : devolopé nuque 3x10 reps et devant / rowing menton 4x12 reps / élévation latérale 3x12 reps
trapeze : avec haltere hausement d'epaule 4x12 reps

le samedi: la repos

le dimanche: la c'est soit repos ou soit fessier et jambe de temps en temps ou alors cardio j'alterne souvent

voilà voilà je voudrais avoir avis et si modification à faire aussi big_smile

Dernière modification par tomyx (19-02-2014 23:39:52)

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#2 20-02-2014 17:53:35

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Bonjour et bienvenue,
Pourquoi ne pas prendre un programme tout fait présent sur le site, et commencer vos modifications de la ?

Que pensez vous avant tout de votre programme ? Vous apporte t il satisfaction ? Progressez vous ? C'est selon ces conclusions qu'il faudra adopter ou non des modifications.


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#3 20-02-2014 21:21:43

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

ben en faite moi si tu veux c'est que je veux rentrer dans l'armée de terre et pour sa je doit avoir en gros ou meme dévellopé ma force , pour le moment je fait le programme que je t'ai mis plutôt et sa a l'air de pas mal fonctionner j'ai perdu des hanche et du ventre ainsi que mais poignet d'amour
après pour l'armée de terre le truc que j'ai du mal à faire se sont surtout les traction avec les main en pronation la j'arrive à en faire que 5 ou 6 avec mon programme  mais faudrait mini j'en face au moins 15 après pour se qui est le cardio sa je gère facile mais c'est vrai que la muscu c'est pas mon dada xd ^^
donc ouai mon but sa serai plutôt de devellopé ma force et non la masse meme si avec le temps on n'en prend quand même ^^ voilà voilà

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#4 20-02-2014 22:12:18

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : info musculation

Bonjour et bienvenue, prend le programme du site en intégrant 3 séries de tractions le jour du dos, à mon avis c'est la meillur façon de prendre en force durablement et de travailler les tractions, de mémoir c'est pas 20 tractions qu'ils demandent ?


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#5 21-02-2014 16:12:16

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Pour progresser aux tractions, il faut faire des tractions, il n'y a pas de secret.
Il est même envisageable de travailler 2x le dos (pour progresser plus vite), il faut accepter de "sacrifier" l'entraînement d'un autre muscle pour s'assurer une meilleure progression.

Par contre, il faudrait penser à alléger l'entraînement des biceps, 4 exercices pour un petit muscle, c'est inutile, surtout que le curl barre et le curl haltères debout travailleront exactement de la même bannière le biceps.

Le mieux reste clairement de partir sur l'un de nos programmes d'entraînement :
http://www.nutrisorn.fr/article-50-prog … -a-5-jours

Et d'y apporter une légère modification, comme par exemple ajouter 3 séries de traction en début de séance le lundi (avant les pectoraux), et de supprimer un exercice biceps, le curl pupitre par exemple.


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#6 21-02-2014 21:04:10

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

non en faite si tu veux pour l'armée c'est si t'en fait 5 traction c'est nul 10 moyen 15 bien et 20 très bien pour se faux je soit au moins à 15 ^^
après j'avais une autres question comment je pourrais faire pour perdre completement le gras du bas ventre car on ma dit de courir à jeun mais apparament on peut aussi perdre du muscle à jeun
donc je c'est pas trop comment faire je complexe un peu on va dire car quand je respire ou autre on voit la grosseur du ventre ^^
après c'est peut etre mon estomac qui est trop gros à l'interieur non ^^?
désoler d'etre aussi curieux et ennuiyant avec mais question smile

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#7 21-02-2014 21:38:39

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Pour faire un résumé du site :
- la perte localisée de graisse n'est pas possible
- pour perdre du gras, la seule solution, c'est de consommer moins de calories que le corps en a besoin et perdre peu à peu du poids jusqu'à être satisfait visuellement du résultat

Faire du cardio à jeun, ca ne sert pas à grand chose sauf si l'on est déjà bien sec (abdominaux bien apparents par exemple) et que l'on souhaite éliminer les 2-3 derniers kilos avant une compétition. Pour les autres, c'est risquer de taper autant dans les graisses que dans les muscles ... Il est déjà tellement facile de perdre du gras sans ce genre de technique smile

Voir par exemple ce dossier qui détaille comment fonctionne la prise ou perte de poids :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive


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#8 21-02-2014 22:22:50

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

ben si tu veux pour t'aider je peux te dire ce que je mange dans 1 semaine pour me dire si c'est bien ou pas ^^

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#9 21-02-2014 22:33:11

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Ce n'est pas nécessaire, il suffit d'appliquer ce qui est détaillé dans le dossier donné en lien dans mon message précédent. Suivez votre diet sur une semaine, pesez-vous, et ajustez les glucides (à la baisse) si votre poids n'évolue pas; ensuite, c'est simplement une question de temps, perdre du poids jusqu'à obtenir le résultat (visuel) escompté.


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#10 21-02-2014 22:45:55

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

hmm le truc c'est que je veux bien mais vue ma maman et ce qu'elle achète c'est euh comment dire très compliquer car elle achète que des truc du genre lasagne et tout alors que moi je mange tous ce qui est complet l'aprem et legume vert le soir donc leger mais je vais essayer de suivre se qui est dit sur ton lien sa confirme se que j'avais commencer donc merci

après question que tous le monde pose pour toi il ta fallu combien de temps pour arriver a se resultat là ??
et au bout de combien de temps on voit les resultat en muscu ?

Dernière modification par tomyx (21-02-2014 22:49:56)

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#11 21-02-2014 22:54:39

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Il y a mon évolution sur 6 ans ici :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-582 … rogression

Le temps pour "voir les résultats", c'est une question qui n'a pas vraiment de réponse. Tout dépend :
- de son niveau de départ
- de son passé sportif
- de sa "génétique" (potentiel de développement musculaire, système nerveux, métabolisme, etc)
- de l'objectif que l'on vise
- des efforts déployés pour arriver à son objectif

En se voyant tous les jours devant un miroir, j'ai envie de dire que l'on ne voit jamais les résultats car l'on s'habitue à son image, d'où l'importance des photos (et de la prise des mensurations) pour se rendre réellement compte ... Celui qui fait ce qu'il faut, il est censé progresser à chaque séance.


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#12 21-02-2014 23:06:42

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

ah j'avoue y'as une sacrer difference bravo à toi continue comme sa pis j'espere etre comme sa un jours mdr ho je frai bien de la muscu dans l'armee pour continuer a progresser^^

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#13 22-02-2014 12:18:17

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

petite question aussi c'est mieux de travailler avec une barre ou haltere , il parait les haltere devollope mieux les muscle que la barre ?

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#14 22-02-2014 13:12:26

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Les deux fonctionnent; s'il en existait réellement un mieux que l'autre, on aurait déjà jeté les haltères (ou les barres) de toutes les salles de musculation wink

Les choix sont plutôt à faire selon sa morphologie, son ressenti, s'il y a progression ou non.

Voir notre ebook qui répond à un grand nombre de questions qu'un débutant peut se poser :
http://www.nutrisorn.fr/manuel-du-sportif


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#15 22-02-2014 13:59:04

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

du coup les exercice sur ton site sont les meilleur qu'on puisse faire pour bien se dévollopé ??

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#16 22-02-2014 14:52:14

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Ce ne sont que des exemples, ils peuvent très bien être remplacés par des équivalents. Il n'y a rien d'universel en musculation ou en nutrition, le meilleur programme, c'est celui qui sera adapté pour la personne.


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#17 24-02-2014 19:28:21

tomyx
Elève
Inscription : 19-02-2014
Messages : 23

Re : info musculation

petite question sa fait quoi si on fait de la muscu mais qu'on mange pas asser de proteine ou que l'on mange juste normalement ??
on prend que de la force du coup alors non??

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#18 25-02-2014 17:52:08

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : info musculation

Au début tu vas prendre en muscle et en force, surtout si tu débute car le corps réagit vite et fort, puis petit à petit tu vas stagner, d'abord en mensuration, puis en force.
À la longue tu risque surtout le sur entrainement, une grosse fatigue et au pire la blessure.

Le corps à besoin de 2 choses pour construire des cellules : des protéines et des lipides. Les glucides étant un carburant secondaire en quelque sorte.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#19 25-02-2014 20:39:14

tomyx
Elève
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Messages : 23

Re : info musculation

hmm ok ben pour le moment je mange comme sa moi
le matin : c'est flocon d'avoine ou muesli avec lait de soja , après 3 tartine de pain complet avec beure omega 3 et confiture et du jus de fruit multi-vitaminer

repas du midi : c'est souvent tous ce qui est proteine donc genre oeuf pate riz complet avec genre du steak  ou poisson defois blanc de poulet ou jambon , pis en dessert yaourt nature fruit ou fromage blanc ^^

le soir : la je mange un peu plus leger genre tous ce qui est legume vert soupe pis jambon pis dessert pareile que aprem midi


voilà voilà je mange souvent comme sa pis quand jai faim à 16 h je mange genre un fruit

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#20 26-02-2014 14:16:56

Nony94
Elève
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Messages : 21

Re : info musculation

Salut à toi,
Pour tes tractions, et travail poids de corps (pompes, abdos etc) qui servent de base à l'armée, peut être devrais-tu essayer la méthode lafay. Moi celle-ci ne me convenait pas personnellement, mais j'avais très bien évolué au fil des semaines.
Dans cette méthode, en tant que débutant, je pense que tu te verras vite progresser si tant est que tu sois assidu.
Tu n'auras juste qu'à acheter une barre de traction. Et pour le reste, tu te sers des tabourets, chaises, meubles qu'il y a chez toi !

Dernière modification par Nony94 (26-02-2014 14:17:23)

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#21 02-03-2014 16:42:40

tomyx
Elève
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Messages : 23

Re : info musculation

dite petite question qui me trote mdr pourquoi les mec qui sont en prison euh sont toujours bien muscler en physique et en force ?? alors qu'il mange normalment et tout ??

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#22 02-03-2014 16:47:20

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : info musculation

Ils prennent des produits dopants. Ils ont déjà aucun mal à se fournir des produits stupéfiants et à dealer directement en milieu carcéral, alors se fournir en stéroïde, c'est de la rigolade.


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#23 21-03-2014 14:26:05

tomyx
Elève
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Messages : 23

Re : info musculation

est dit moi maintenant si je soulève plus que dans les première séance dans tout les exercice
sa veut dire que mon programme est bon et que je progrèce ??
car avant je pouvais soulever que 22 kilo au dévollopé coucher et la je suis presque a 50 kilo donc c'est bon signe non??

par contre j'ai vue que y'as des muscle plus lent a faire progresser du genre les triceps car sur ceux la j'ai pas augmenter énormèment normale?

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#24 21-03-2014 18:34:22

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : info musculation

Salut, si tu progresses sur les charges que tu soulèves c'est bon signe wink
Le but est de progresser que ce soit sur tes barres comme devant le miroir.

Je te conseille d'ouvrir un carnet d'entrainement et d'y noter tes séances. Ca prend pas beaucoup de temps et c'est utile pour faire suivre ta progression wink


Go Hard or Go Home !

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#25 21-03-2014 20:35:37

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
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Messages : 3 593

Re : info musculation

+1 TheAxe smile

Oui si hier tu étais à un certain poid sur la barre et que aujourd'hui tu met plus, il y a progression.
La progression c'est simple : faire plus de rep ou mettre plus lourd.
Si les triceps sont à la traine c'est peut être que les crames avec les pectoraux, ou que ton programme ne convient pas.
Donc je rejoins TheAxe : --> ouvre un carnet.

As tu pris du muscle (visuellement) ?
Ton poid de corps a t il augmenté ?


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