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Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

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#1 12-05-2015 11:47:59

Ulysse
Nouveau
Inscription : 12-05-2015
Messages : 9

Demande de conseil sur mon programme minceur

Bonjour et félicitation pour votre site qui est très bien organisé;

    Voilà j'ai entamé fin mars et début avril un régime mais surtout un changement de mes habitudes alimentaires afin de revenir au sport .
     Mon backround est assez simple niveau sportif j'ai fait à partir de 20 ans ; 8 ans de taekwondo (entre 10 et 12 h par semaine ).Auparavant j'ai fait 2ans de judo et karaté et j'ai surtout joué au foot de benjamin à cadet.
     Après le tkd j'ai été moniteur de plongée pendant 10 ans (5 ans à l'international et 5 ans sur Paris);à mon retour sur Paris pour des raisons familiales j'ai fait pas mal de ski afin d'avoir une bulle d'air et là j'ai entamé un travail en salle de musculation afin de renforcer mes articulations et muscles je courais en parallèle (alternant 3 scéances de muscu et 3 scéances de footing par semaine).
    Etant de nature compétitive j'ai tenté le sport en corporation (compétition au sein des entreprises);mais après maintes blessures et surtout beaucoup de déception j'ai stoppé toute pratique sportive depuis 6 ans en réduit avant le sport d'une manière drastique .
   Aujourd'hui je vais avoir 50 ans et j'ai décidé de reprendre les choses :
Avant le régime donc au 1er avril pour simplifié j'etais à 97.700 kgs pour 182 cm
Actuellement le 12 mai 2015 je suis à 94.300 kgs toujours pour 182 cm
Mon tour de poignet est de 17 cm actuellement.

    Mon régime est basé sur le régime paléo j'ai supprimé les féculents;le sucre ;les plats alimentaires industrielles (j'en prenais presque jamais);j'ai supprimé tout les sodas ainsi que la viande rouge.
Bref j'ai réduit mes apports caloriques pour les ramener entre 1250calories à 1700 calories max(je tiens un cahier avec tout ce que je mange et la valeur niveau calorique mais suite à la lecture de votre forum je vais modifié des aujourd'hui la tenue de ce cahier pour y mettre la valeur des glucides des proteines ainsi que des lipides ).
Bien entendu je prends souvent un apport en glucide via des flocons d'avoine ou du riz basmati(j'epuise mes reserves avant de passer au riz complet).
Pour finir j'utilise de l'huile d'olive/colza pour les légumes ou salade .
Et depuis hier je consomme 33gr de caseine;en effet voulant rajouté un complément de whey isolat j'ai été dans un magasin de fitness et comme actuellement je leur ai expliqué que je ne pouvais pas entamé le sport suite à un accident de scooter avant au moins 15 jours (au mieux sad sad );le vendeur m'a conseillé de prendre de la caseine de chez optimum nutrition la gold standard .
Voilà mes repas d'hier en sachant que j'avais une scéance d'osthéopathie à 13h00 et par conséquent j'ai sauté le déjeuner:
   Matin:
3 café avec un peu de lait écrémé
1 banane
  Collation:(je n'en prend jamais si je déjeune )
1 pomme
1 bol de 200gr de fromage blanc à 0%
mélangé à 30 gr de muesli floconneux aux 5 céréales(avoine blé seigle orge et riz)
  18h00:
1 banane
diner 19h00:
1 salade composé de tomates 150g;riz basmati 118gr ;avocat 100g;concombre 118gr; thon 150g
1 clémentine 100g

Dernière modification par Ulysse (12-05-2015 11:50:36)

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#2 12-05-2015 11:54:38

Ulysse
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Inscription : 12-05-2015
Messages : 9

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

suite ;
Voilà enfin les questions big_smile big_smile :
Est ce que ce mode alimentaire convient pour une sèche enfin surtout pour perdre du poids ?
Que devrais-je ajouté si ce n'est de la whey à la place de la caseine quand je vais reprendre le sport?
Je pense faire de la musculation dans un 1er temps et du cardio afin de débuter le crossfit le plus rapidement possible.
Merci de me répondre .

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#3 12-05-2015 12:23:58

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Salut et bienvenue parmi nous Ulysse,

La caséine c'est bien à prendre avant d'aller dormir. C'est une protéine à assimilation lente, ça permet d'avoir un apport continu pendant ton sommeil.
La whey est une protéine à assimilation rapide à prendre après l'entrainement, éventuellement le matin au réveil ou avec une collation qui ne contient pas de protéine (ex: avec une banane et des noix de cajou).
Si tu ne dois acheter qu'une des deux, va pour la whey.
Optimum Nutrition c'est assez cher comme marque de complément. Jette donc un oeil sur Myprotein.fr et vois la différence de prix pour des produits de qualité équivalente.
Aussi, ton vendeur n'a pas l'air de connaitre grand chose: tu veux de la whey isolate mais parce que tu as une blessure, on te refile de la caséine mais WHAT???

Si tu va faire de la muscu avant de commencer le Crossfit, je te conseille alors de travailler au maximum avec des charges libres (barres et haltères) + poids du corps. Histoire de faire des mouvements que tu utiliseras par après au Crossfit: Squat, soulevé de terre, développé militaire, rowing, etc etc. Les petits exercices de finition sur machines n'ont pas vraiment d'intérêt si tu fais de la muscu temporairement avant de passer au Crossfit.
Pour le cardio, faire du "HIIT" (entrainement cardio cours et intenses) te permettra de t"habituer au type d'effort que demande le crossfit.

Pour le régime paléo, je te conseille ce bouquin: http://www.amazon.fr/Paléo-Nutrition-Ju … 2365490832 (de même que tous les autres bouquins nutrition du même auteur tongue )

Dernier mot sur le Crossfit: vérifie que tu arrives dans un club sérieux avec des coachs qui savent ce qu'ils font! Si c'est bien fait, ça peut donner de bons résultats. Si c'est fait n'importe comment, bonjour les blessures (notamment au dos et aux articulations). Il y a beaucoup de gens qui ouvrent des clubs de Cross - fit - training sans rien n'y connaitre depuis quelques années...

Pour la partie régime alimentaire et nutrition pure, je vais laisser Sorn te répondre. Il s'y connait beaucoup plus que moi là dedans smile

Sportivement cool


Go Hard or Go Home !

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#4 12-05-2015 14:01:01

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Bonjour et bienvenue Ulysse,

La diete "paléo" est une très bonne diète, saine pour le corps, et surtout en adéquation avec l'optique sport/santé.
Elle peut aussi bien s'adapter à une prise de masse qu'à un régime, même si la prise de masse reste plus difficile vu que les principales sources de glucides proviennent des fruits.

A noter que le riz n'est pas considéré comme paléo (idem pour les autres céréales), idem pour les produits laitiers wink

Au niveau de votre diete, vous êtes bien trop bas en calories par contre, vous devriez être à 2500 kcal (environs) à votre stade du régime, et certainement pas en dessous, au risque de sacrifier + de muscles que de graisses.

Il faut clairement augmenter les protéines et lipides, visez au moins 90gr de lipides par jour (réparti entre les différents repas).
Consommez des oeufs (bio), ce sont d'excellentes sources de protéines et lipides.
Rajoutez des oléagineux.

Et surtout : faites-vous un vrai petit déjeuner big_smile

Un peu de lecture :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive


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#5 12-05-2015 22:16:00

Ulysse
Nouveau
Inscription : 12-05-2015
Messages : 9

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Hello et merci d'avoir répondu si rapidement je vais tenir bien évidement compte de vos conseils et améliorer mon régime.
A the axe murder :
Je n'ai pas vraiment encore de programme établi concernant la musculation pour moi je considère qu'elle fait parti d'une phase préparation pour entamer un sport.J'imagine (sans doute à tort ) que le crossfit est une forme aussi de préparation sportive. En tout cas il est sur que je ne vais pas charger la mule ce que j'aimerai surtout c'est dessiner mon corps qui ne ressemble plus à grand chose et acquérir de la force tout en ayant explosivité et vitesse d'execution mais là est un autre problème.

A Sorn :
  je tend vers un régime paléo ça veut pas dire que j'applique le régime paléo big_smile .En effet car j'aimerai surtout modifier mes habitudes alimentaires afin de trouver le meilleur équilibre possible et ceci afin de ne pas être gêner dans l'avenir.
En gros je tâtonne pour trouver ce qui me conviendrait le mieux et m'y tenir.
Au niveau de ma diète il est vrai que je suis loin des 2500 kcal mais auparavant je n'étais pas mieux loti ;car mon mode d'alimentation depuis des années étaient sensiblement le même à cela prêt que le matin je prenais des tranches de brioches de chez harry's ou une tranche de pain complet qu'à la place des légumes j'alternais bien souvent avec des féculents (1 sachet de 125g de riz par exemple non cuit) et que le we arrivant et bien je m'adonnais au vin et autres boissons alcoolisées. Et les soirs de désespoirs la tablette de chocolat big_smile big_smile (pas celle que l'on rêve d'avoir sur la plage ).
J'ajoute que je mangeais de la viande rouge plus souvent que de la viande blanche .
De plus mon ignorance me fait croire que les œufs(bio) se substituent à la viande .
Par contre à force de vous lire j'ai acheté aujourd'hui un kilos d'amande et 500g de noix (y a un début à tout ).
le matin je compte prendre une vitamine complète (Bion énergie plus)
Après ma 1ere question est: est ce que l'on peut manger des œufs tout les jours ?
2ème question : 200gr de légumes par repas ;entre 150 et 175 gr de viande /poisson par repas et 4 à 5 fruits par jour qu'est ce que je peux ajouter ?
c'est pour ça que j'ai introduit un peu de féculent et de fromage blanc 0% à mes repas ainsi que la caséine le soir.
car en faisant les calculs pour aujourd'hui j'en suis rendu à:
1093.5 kcal pour 2726 kcal
protéines 110,3g pour 188g
glucides 86.96 pour 282g
lipides 29.225g pour 94g .
En attendant de vous lire que la soirée vous soit agréable.

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#6 12-05-2015 23:50:30

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Amandes, noix, noisettes, & autres oléagineux pauvres en glucides sont vos amis effectivement big_smile une excellente source de lipides, et permettent en plus de caler les petites faims!

Les oeufs bio (choisir les codes 0 ou 1, en privilégiant les codes 0), on peut en manger tous les jours sans soucis.
Les oeufs non bio, on peut aussi mais vaut mieux éviter car ils pourraient avoir un impact négatif sur la santé.
Leur différence majeure réside dans l'équilibre oméga 3 / oméga 6.
Voir cet article :
http://www.nutriting.com/idees-recues/l … dangereux/

Pour mieux comprendre ce qui ne va pas dans votre diet, je vous invite à comparer avec celles que nous proposons et qui répond aux besoins nutritionnels de chaque individu :
http://www.nutrisorn.fr/programme-seche

Actuellement, il vous manque ... de tout. Le plus simple est d'utiliser comme base nos diet, et de l'adapter à votre sauce wink

Actuellement, votre manque de protéine entraîne une destruction accélérée de vos muscles, le manque de lipides entraîne (ou risque d'entraîner à long terme) un gros chamboulement négatif côté hormonal (perte de motivation, libido, etc), et de manière plus général, une quantité si faible de calories va entraîner un épuisement généralisé de votre corps.


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#7 13-05-2015 07:17:26

Ulysse
Nouveau
Inscription : 12-05-2015
Messages : 9

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Hello;ravi d'avoir une réponse aussi rapide tongue tongue
J'ai encore quelques questions et précisions à avoir.Cela dit je suis pas loin de passer sur un programme payant personnalisé car mon travail ne me permet pas d'avoir des horaires réguliers et de manger à des horaires réguliers.De plus actuellement je ne fais aucun sport aucune forme d'activité physique mis à part l'ordinateur les courses et le boulot (sédentaire par ailleurs ).
 
j'ai potassé le lien sur le programme de sèche et particulièrement le programme 4 et compte tenu des informations que vous m'avez transmis je comprend la nécessité d'augmenter mes apports caloriques.J’espère donc dés aujourd'hui augmenté de 1000kcal au moins ;par contre je ne sais pas comment faire sad comment je vais faire pour manger 5 œufs le matin?

Le 1er problème comment faire pour manger lorsque 2 semaines de suite je commence à 5h00 du matin et je me lève à 4h00 pour finir au alentour de midi.Pour être exact ma plage de travail se situe entre 5h00 et 13h30.
les 2 semaines suivantes je travaille d’après midi et là les horaires s'étalent de 14h00 à 21h00(mais quelques fois entre 11h30 et 18h00 très rarement).

Le 2ème problème est que je suis  arrêté jusqu'au 19 mai jusqu'à présent suite à un accident sur la voie publique donc je ne peux faire du sport (genoux touché ainsi qu'une épaule) et de plus j’espère me faire ôter un kyste bénin dans les semaines à venir au niveau de l’épaule gauche donc pas question de faire du sport avant j'imagine surtout pour une reprise après un arrêt de 6 ans et une accalmie de pratiquement 10 ans.
Voilà donc mes questions :
- dois-je prendre les compléments alimentaires conseillés dans le programme 4 (créatine whey etc)
- la caséine que je prend le soir constitue-t-elle un apport suffisant en protéine ou dois-je la remplacer par de la whey?
- Dois-je prendre des collations ?
- Comment faire pour manger plus ?
- Dernière question les légumineuses sont ils considéré comme féculent ?


Au plaisir de vous lire à nouveau.

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#8 13-05-2015 12:04:00

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Les oeufs peuvent se manger sous la forme que vous préférez, pas forcément un par un wink
Rien n'empêche également d'en faire des pancakes (par exemple), il faut faire preuve d'imagination big_smile
Il y a notamment cette recette ULTRA simple et rapide :
http://www.marciatack.fr/recette-pancak … sans-lait/

Les horaires décalées ne posent aucun soucis, les repas restent les mêmes, seules les heures de prises sont à modifier.
Le petit déjeuner se prend immédiatement au réveil, le déjeuner 4-5H plus tard par exemple (ou s'il est trop espacé, prévoir une collation entre).
Dans l'après-midi, idem, une petite collation entre le déjeuner et le dîner de manière à pouvoir tenir plus facilement.

Pour vos questions :
- si vous avez la possibilité de faire du sport et d'investir dans ces compléments, faites le, vous progresserez un peu plus rapidement. Le cas échéant, pas d'inquiétude, c'est la diet, l'alimentation qui va vous aider à perdre du poids, rien d'autre

- la caséine constituera forcément un apport suffisant selon la dose que vous prenez wink
Soit l'alimentation vous apporte déjà votre quantité de protéines nécessaires par jour, dans ce cas, pas besoin de caséine. Soit à la fin de la journée, il vous manque X gramme de protéine par rapport à vos besoins, dans ce cas, comblez avec la caséine (en vous basant sur l'étiquette présente sur le pot pour calculer la bonne dose dont VOUS avez besoin)
Quand votre pot de caséine sera vide, passez à la whey, elle sera plus polyvalente.

- les collations ne sont en rien obligatoires, on peut très bien se contenter de 3 repas par jour, mais l'ajout de collations a plusieurs avantages :
- on mange plus souvent, donc on est moins sujet aux petites faims
- les portions à chaque repas sont plus petites et faciles à manger, donc gain de temps et moins de risque d'avoir une sensation de ballonnement
- la perte de graisse sera légèrement optimisé grâce à un meilleur contrôle de l'insuline

- pour manger plus, il faut ... manger plus. Il n'y a pas de secret. Au début, on se force un peu, puis l'on s'habitue et la faim se développe.
C'est comme les gens qui ne mangent rien le matin wink en se forçant un peu au départ, on arrive très rapidement à avoir une grosse faim dès le réveil.
Vous pouvez éventuellement utiliser le fenugrec, une plante disponible en pharmacie (sans ordonnance) qui a pour action de stimuler l'appétit. Cela ne sera pas fulgurant, mais cela peut aider.

- les légumineuses sont une source importante de glucides et font parti des féculents, au même titre que le riz, pâtes, quinoa, patates douces, pommes de terre, etc.
Attention à ne pas confondre les légumineuses avec les légumes donc. Les légumes à volonté, sans soucis, les légumineuses, non!


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#9 14-05-2015 14:02:38

Ulysse
Nouveau
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Messages : 9

Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Hello Sorn et voilà j'ai modifié mon alimentation suite à tes conseils avisés ce qui a donné ceci :

hier je suis donc passé à 2400kcal environ
pour 188g de protéines
189.7 de glucides
et enfin 72.43 de lipides.

   Bien évidement j'en suis encore aux ajustements mais c'est vraiment pas mal par rapport au 1500 kcal quotidien en moyenne que j'avalais

  Sinon j'ai encore plusieurs questions à poser si cela ne te dérange pas :Puis je commencé à prendre des compléments alimentaires même dans le cas où je n'ai pas commencé de sport (intérêt lié à une efficacité dans le cadre d'une perte de poids?)
  les glucides sont sources de graisse servant dans le transport de l'oxygène (de l’énergie pour certains) y a t-il un besoin important dans mon cas ou puis-je les diminuer/supprimer pour perdre le gras que j'ai ?
  J'utilise un thé à base de thé vert;guarana de chez biorigine ;sans comptez les 3 tasses du matin de café avec tres peu de lait écrémé comme bruleur de graisse :est suffisant et est ce que cela remplace les compléments alimentaires appelés Bruleurs de graisse?
   
    Au plaisir de vous lire.

PS: J'ai trouvé le tutoiement plus sympathique :?
et comme j'ai parcouru le forum assez longuement (chapeau bas pour la compét à Colmar );

je joins un lien où je trouve une petite ressemblance :http://www.ladepeche.fr/article/2015/05 … lding.html

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#10 14-05-2015 16:50:45

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

C'est déjà beaucoup mieux wink

Les compléments alimentaires sans pratique du sport ne représenteront pas grand intérêt, autant privilégier l'alimentation solide plutôt qu'un shaker. A la limite si on veut investir dans un complément alimentaire spécial "perte de graisse", il y a les comprimés de thé vert, caféine, carnitine, ou encore une formule tout en un comme le Thermopure

Pour perdre du gras, il faut diminuer progressivement les calories en jouant sur les glucides (car l'apport en protéines/lipides ne doit pas changer). Ce qui compte, c'est d'être en déficit calorique (par rapport à ses besoins).
Du moment que le déficit est là, on ne perdra pas + de graisse avec 0 gramme de glucide qu'avec 150 grammes (par exemple), la perte de poids n'étant pas un indicateur fiable (car si l'on est trop bas en calories, le corps se fera un malin plaisir à détruire une partie de sa masse musculaire).
Donc aucune raison de se priver trop tôt des glucides, qui sont une excellente source d'énergie wink
Il faut garder une marge de manoeuvre dessus, être en mesure de les diminuer lorsque le poids ne bouge plus du tout. Si l'on est trop bas en glucide, la marge de manoeuvre est réduite à néant d'office.

La différence entre un comprimé à base de thé vert, caféine ou autre, c'est que la concentration sera bien plus élevée que dans une tasse de thé vert ou de café.
En terme d'efficacité, il n'y aura pas de mieux si les doses prises restent identiques, même si les bienfaits de ces produits restent difficiles à quantifier ... (c'est la diet qui fera tout le travail quasiment de toute manière)

Pas de soucis pour le tutoiement wink
Pour la ressemblance avec Laurent Garens, il y a des petits airs .. mais vraiment petit tongue


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#11 16-05-2015 12:22:17

Ulysse
Nouveau
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Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Hello et merci pour ses précisions ;il faut prendre son mal en patience et attendre que la diète fonctionne en  attendant la reprise du sport par contre je me demande si les calculs ne sont pas fait pour qqu'un qui s'entraîne régulièrement ?
Car faut-il autant de calories pour une personne qui est sédentaire?
Moi j’espère que la semaine prochaine je puisse voir le chirurgien  afin de fixer une date d'intervention rapidement pour une reprise sportive début juin

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#12 16-05-2015 12:35:45

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Demande de conseil sur mon programme minceur

Même si une personne très active dépensera plus de calories qu'un sédentaire, le calcul des calories reste purement théorique.
Seule la mise en place (et en pratique) d'un programme diet couplé à la surveillance régulière de son poids permet de déterminer avec exactitude nos besoins caloriques.

Il suffit ensuite d'ajuster les quantités de glucides en conséquence wink


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