Hello les coupaings !

Voici la séance du jour - Séance jambes :

Echauffement :
Squats : set 1 : 40 reps

Corps de séance :
Squats inégaux : set 1 : 10 reps
Squats inégaux : set 2 : 5 reps
Squats pieds serrés : set 1 : 30 reps
Fentes sautées alternées : set 1 : 20 reps

Demain ça sera épaules avec Handstand pushu ups & pike push ups au menu

Ah ba ça progresse c'est bien

Et voici la séance d'hier

Je ne sais pas si vous vous souvenez mais notre bon coach Sorn avait posté sur la page facebook de Nutrisorn, un training made in Buff Dudes appelé "PUNISHER WORKOUT".

Et bien depuis lors, je le suis régulièrement et m'en sers comme test d'endurance et de force.

Donc hier, ça donnait ceci :

Jumping Split Squats : 3 x 20 reps
Superset Burpees / Mountain Climber : 3 x 15 reps
Superset One arm Push Ups / Diamond Push Ups : 3 x 5 reps / 3x 12 reps
Handstand Push Ups : 3 x 5 reps
L-Sits : 3 x 12 secs

Bilan : j'arrive à tenir les 3 fois 5 reps par bras pour les pompes à 1 main, par contre pour les pompes ATR, là où il faudrait faire 3 fois 8 reps, je n'en fais que 3 fois 5...mais ça va venir

Dernière modification par Ouistiti (19-06-2015 07:59:58)

L'heure est grave les copains...très grave !

Je suis venu confesser mon crime aux yeux des coach et des copains du fofo : j'ai sombré...dans la fonte

Le haut du corps ne gonflent pas aussi vite que je le voudrai alors je rajoute de la fonte en complément de Wade.
Mes entraînements sont devenus hybride : un jour fonte, un jour wade sans oublier le cardio (le saykse, ça compte ? ).

je vais bientôt poster un exemple de mes training fonte pour que vous puissiez me "rectifier" hihi

C'est précisément ce que je fais, la séance de Wade servant alors de "gros échauffement" avant de poussaaaaaaay à en crevaaaaaay !

Par contre, les Handstand Push up, je n'en fais que lors d'une séance entièrement dédiée à Wade car trop exigeant musculairement parlant.

Dernière modification par Ouistiti (06-08-2015 16:19:35)

Espèce de Jean-Onche c'est pas un truc de grosse tapette!!

Moi j'aurais plutôt mis du SDT jambes tendues à la place du SQT Jefferson qui lui devient vite inconfortable dès que l'on veut charger un peu.
Puis on peut aussi imaginer un exercice pour les mollets, par exemple : debout avec un haltère dans chaque main et un pied en hauteur sur un support (donc exercice à faire à faire en unilatéral), on pousse à chaque répétition sur la pointe des pieds.

Coucou les copains !

Petit résumé de ma séance d'hier : CHEST-DAY !

(je fais le Chest-day le jeudi parce que, vu que tout le monde fait ça le lundi, je suis un peu plus tranquille pour trouver un banc et faire ma pitite séance sans avoir à "tourner" avec quelqu'un...quoique hier, bonjour le monde ).

Echauffement :
Je monte mes charges tranquillement en faisant des séries de 10 reps.

1/ Développé incliné haltères :
-22Kg : 1 série de 8 reps
-24Kg : 1 série de 8 reps
-26Kg : 3 séries de 8 reps

2/ Développé couché haltères :
-22Kg : 1 série de 8 reps
-24Kg : 1 série de 8 reps
-26Kg : 3 séries de 8 reps

3/ Ecarté incliné haltères :
- 3 séries de 8 reps à 10Kg

4/ Ecarté couché haltères :
- 3 séries de 8 reps à 14Kg (la sale impression d'avoir brassé de l'air sur l'exercice précédent alors feu à volonté !)

Rappel Triceps :
3 séries de 10 reps à la poulie haute à la petite barre à 31.5Kg

Aujourd'hui, je fais le dos.
Est-ce que l'un des coach peut me dire si ce que je compte faire paraît cohérent ?

1/ Tractions pronations prise large :
- 4 séries de 6 à 8 reps

2/ Rowing haltère unilatéral :
-22Kg : 1 série de 8 reps
-24Kg : 1 série de 8 reps
-26Kg : 3 séries de 8 reps
----------2 minutes de repos-------
-26Kg : 1 série de 8 reps
-24Kg : 1 série de 8 reps
-22Kg : 1 séries de 8 reps

3/ Tirage horizontal :
4 séries de 8 reps à "ch'es plus combien de kilos faut que je take a look à mon carnet à la maison"

4/ Shrugs haltères :
4 séries de 12 reps à 26kg par main.

Alors ? Votre avis ?
EN vous remerciant par avance

Super, merci pour ces bons conseils Coach

C'est vrai qu'en terme de sensations, je ressens plus le travail à l'écarté incliné qu'à l'écarté couché...

Je vais tester ça lundi tranquillou-bilou avec des poids légers en guise de rappel-pec  

Oki doki, donc pour ce soir, je placerai le soulevé de terre après les tractions et avant le rowing unilatéral.

Le Rowing barre, je le fais le jour du rappel-dos

Tu vois coach, c'est pour ça que je sollicite un avis éclairé : en fonte je ne suis encore qu'un débutant alors ma façon de m'entraîner est encore très perfectible

Pour résumer, et sur tes conseils, je vais donc faire ce soir :

1/ Tractions (parce que ça me permet de m'échauffer gentiment en même temps)
2/ Soulevé de terre (et là ça va envoyer du pâté, foie de Ouistiti enragé )
3/ Rowing barre en pyramidal (je vais en chier un maximum, mais je vais à la salle pour ça non ?)
4/ Shrugs haltères

Je pense aussi faire un rappel bibiceps en dernier (j'ai bossé les tritri & les bibi lundi) à base de 3 séries de curl incliné léger (à 10kg).

Et du coup rowing haltères le jour du rappel dos.

Si tu y vois encore des choses Coach, fais-toi plaisir hein (tu me fais plaisir par la même occas':lol:  ).

Ouistiti au rapport !

Je reviens du Temple et franchement j'ai bien kiffé, merci encore Coach :

1/ Tractions prise large
4 séries de 8 reps

2/ Soulevé de terre
40 kg x 1 série de 8 reps
50 kg x 1 série de 8 reps
70 kg x 3 série de 8 reps
------2 minutes de repos-------
50 kg x 1 série de 8 reps
40 kg x 1 série de 8 reps

3/ Tirage horizontal (pas fait de rowing car du monde ce soir et pas envie de tourner avec quelqu'un alors j'ai lâché ma barre)
3 série de 8 reps à 77 kg

4/ Shrugs haltères
3 séries de 15 reps à 26 kg par main

Rappel Bibiceps :
1/ Curl incliné à 12 kg
3 séries de 10 reps

2/ Curl marteau alterné à 12 kg
3 séries de 10 reps

De tellement bonnes sensations que j'ai (enfin) réussi mon 1er back-lever   (bon je l'ai tenu 3 ou 4 secondes mais vachement fier quand-même, même si j'ai dû franchement passer pour un kikoo à faire ça en salle, mode RAF activé et voilà )

Salut les coach-copains

Je reviens donner quelques news !

Bon alors j'ai vraiment complètement basculé du côté des "fonteux" (abonnement en salle et tout l'toutou) et m'entraîne en split à raison de 4 jours par semaine (2 splits hauts du corps & 2 split bas du corps) + 2 jours de repos où j'en profite pour faire du cardio (donc pas un vrai repos mais pour l'instant tout se passe bien).

Au fait Sorn & Logan, j'arbore maintenant un pitit 38cm de tour de bras...je me rappelle que vous me disiez à mes débuts qu'il fallait me remonter les manches et me mettre au turbin pour que ces bras de singes grossissent...
J'espère maintenant être sur la bonne voie

Bien amicalement

-Votre copain poilu-

Oui oui, toujours vivant et je me tape tous les articles du site (une vraie mine d'or) histoire d'avoir une diète et une supplémentation optimale !

Question variété, tu ne crois pas si bien dire : mes premiers trainings en salle étaient un brin chaotiques : des poids, ds machines & des exercices à foison, tu as envie de tout essayer, un vrai sale gosse dans un magasin de jouet

Il a donc fallu que je me discipline mais ça a pris du temps (essayer les exercices, voir ceux avec lesquelles j'ai les meilleures sensation...et c'est là que je suis content d'avoir pas mal exploré le poids de corps parce que ça a bien forgé mes muscles profonds du coup, je ne pars pas d'aussi loin que si je n'avais rien fait et quand je prends une mauvaise posture, je le sens tout de suite sans avoir à forcer ).

Je me supplémente avec de la Whey, de la Créatine, des BCAA & de la maltodextrine, la base de la base quoi (merci Nutrisorn Lab hihi).

Bref, pour le moment je suis en pleine progression et la routine que je me suis faite à l'air efficace pour le moment : comme tu le dis si bien Coach "tant que ça marche, on ne change rien !"

Rdv quand j'aurai 40cm de tour de bras, là on pourra commencer à discuter