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#1 28-12-2017 16:01:23

Anthodu19
Nouveau
Inscription : 28-12-2017
Messages : 6

Besoin d'aide pour un débutant

Bonjour,

Voilà ma résolution 2018 est de memettre un petit peu à la musculation afin de sculpter un peu mon corps et de gagner cette force/puissance qui me manque lors de mes entraînements et tournois. En effet, ancien pratiquant de badminton à haut niveau, j'en fait encore aujourd'hui à un niveau régional mais mon problème principal est mon manque de puissance.

Je compte dès janvier me mettre à la musculation à un niveau modeste malgré mon emploi du temps chargé:
- Une heure le matin et 4 jours par semaine: musculation des bras et épaules à l'aide d'haltères.
- 2 fois par semaine travail des abdominaux.

Pour accompagner le tout je souhaiterais mettre en place un programme alimentaire adapté et accompagné de protéines ou autre produit si besoin. Quelqu'un peut-il m'aider dans ma démarche notamment concernant la nutrition.


Pour information,  je pratique déjà le badminton 8h/semaine, je bois beaucoup d'eau et mange aqsez equilibré. Je fais 1m72 pour 62kg donc un physique assez quelquonque.

Merci de votre aide.

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#2 28-12-2017 20:07:29

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 776

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Bonjour et bienvenue Anthodu19,

Est-ce que vous avez déjà parcouru l'ensemble du site ? Il regorge d'exemple de programmes, de conseils, et de dossiers smile
Vous avez directement quelques liens intéressant listés ici :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-569 … e-et-forum

Et si vous souhaitez être entièrement guidé, notre service de coaching est disponible à cette adresse :
http://www.sorn.fr/


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#3 28-12-2017 20:22:44

Anthodu19
Nouveau
Inscription : 28-12-2017
Messages : 6

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Bonjour Sorn et merci de votre réponse.

J'aimerais avoir l'aide de quelqu'un pour mettre en place un programme alimentaire dans l'optique d'une prise de muscle. Oui j'ai bien lu le tout est vraiment intéressant.  Comme je l'ai dit je compte faire le planning suivant dès janvier:

- Lundi = 45min haltères (matin), 20min abdos (matin) et 3h badminton (soir)
- Mardi = 45min haltères (matin), 20min abdos (matin) et 1h foot (soir)
- Mercredi = 45min haltères (matin) et 3h badminton (soir)
- Jeudi = 45min haltères (matin), 20min abdos (matin)
- Vendredi = 45min haltères (matin), 20min abdos (matin)
- Samedi =  45min haltères (matin) et 3h badminton (matin)


Pour accompagner ce planning sportif je pensais mettre en place un programme alimentaire spécifique avec l'aide de quelqu'un. J'ai pensé au programme suivant:

- Petit-Déjeuner = flocons d'avoine, fromage blanc, 2 oeufs à la poêle et un fruit
- Déjeuner = crudités, viande blanche ou oeufs, féculents/légumes, compote, fruit
- dîner = viande blanche ouvoeufs, légumes, fromage blanc, fruit

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#4 28-12-2017 22:16:15

Anthodu19
Nouveau
Inscription : 28-12-2017
Messages : 6

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Je ne sais pas à combien de calories je dois me cantonner pour le programme alimentaire

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#5 28-12-2017 23:23:46

Anthodu19
Nouveau
Inscription : 28-12-2017
Messages : 6

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Pour être complet, mon programme serait le suivant:

  Petit-Déjeuner:
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine fins
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
- 2 oeufs cuits
- Un fruit
- Une cuillère doseuse de whey (Fitadum)
- 4 gélules amino max (Fitadum)
- 2 gélules redburn hardcore (Fitadum)

  Musculation (5jours/7jours):
- Travail des biceps/triceps (haltères = 45min)
- Travail des abdominaux (tapis =15min)

  10h - 10h30:
- Une demi cuillère doseuse de whey (Fitadum)

  Déjeuner:
- 3 cuillères à soupe de crudité (carottes/macédoine/avocat)
- 3 cuillères à soupe de féculents (pâtes/taboulé/boulgour) ou légumes (haricots/avocat/patate douce)
- Blanc de poulet/poisson/oeuf
- Un fruit
- 2 gélules redburn hardcore (Fitadum)

  4h - 4h30:
- Une demi cuillère doseuse de whey (Fitadum)
- 4 gélules amino max

  Sport:
- Badminton intensif lundi, mercredi soirs et samedi matin (8 heures/semaine)
- Football en complément (2h/semaine)

  Diner:
- Légumes (haricots/avocat/patate douce)
- Blanc de poulet/poisson/oeuf
- Yahourt
- Un fruit
- 4 gélules amino max

N'est-ce pas trop en terme d'alimentation selon vous?

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#6 29-12-2017 13:10:53

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 776

Re : Besoin d'aide pour un débutant

On ne peut pas calculer ses besoins caloriques avec précisions, par contre, on peut les estimer, voir ici :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

Concernant la diet, il faudrait les quantités précises de chaque aliment, et puis calculer la quantité de protéines / glucides / lipides pour être au top et ajuster au mieux.

Si les avocats ne sont pas systématiques, il va par contre manquer des lipides (huiles végétales, oléagineux, poisson gras, etc).
Pour la prise de whey, je conseillerai d'en prendre uniquement après l'entraînement. Matin et collation, vaut mieux privilégier la nourriture solide, plus intéressante nutritionnellement parlant et remplit mieux le ventre.
"yahourt", c'est plutôt vague comme aliment tongue ca peut rester un plaisir de temps en temps, mais nutritionnellement, ca n'apportera rien d'intéressant.

Pour le reste, malgré l'absence des quantités, les menus ont l'air équilibrés et les aliments correctement choisis.


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#7 29-12-2017 20:11:05

Anthodu19
Nouveau
Inscription : 28-12-2017
Messages : 6

Re : Besoin d'aide pour un débutant

D'accord merci de votre réponse.

Est-il possible de me modifier le programme alimentaire que je vous ai présenté en répartissant les protéines de manière simple svp. Sans prendre en compte les compléments que j'ai pu mentionner afin d'avoir pour commencer une diététique simple mais surtout équilibrée car c'est la base pour commencer et se sentir bien physiquement.


Merci.

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#8 30-12-2017 15:15:21

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 776

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Plutôt que de vouloir modifier quelque chose d'incomplet, autant repartir sur une base saine avec nos programmes :
http://www.nutrisorn.fr/programme-prise-de-masse


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#9 30-12-2017 22:31:17

Anthodu19
Nouveau
Inscription : 28-12-2017
Messages : 6

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Ma Dej est de 2546

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#10 31-12-2017 14:36:46

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 776

Re : Besoin d'aide pour un débutant

Ca c'est purement théorique, il faut choisir un de nos programmes selon le poids puis ajuster la quantité des glucides au besoin, comme nous l'expliquons ici :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive


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