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#1 13-01-2013 13:43:56

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Aide à la construction plan alimentaire

Bonjour à tous, j'essaye tant bien que mal à me créer un plan alimentaire mais c'est un vrai casse tête chinois, impossible de mis retrouver entre toutes les étiquettes etc... C'est pour ça que je viens à vous pour m'aider à élaborer un menu type suivant cela :
Pour un individu de sexe masculin, pesant 62 kg, vos besoins caloriques journaliers pour perdre du poids sont de : 1798 kcal
Protéine : 124 grammes
Glucide : 186 grammes
Lipide : 62 grammes

Je vous remercie d'avance ! Sportivement.

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#2 13-01-2013 16:30:12

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Bonjour Lilian1995 ,

  Bienvenue sur Nutrisorn smile . Je pense que vous n'avez pas prit la peine de regardez notre site sous toutes ses formes wink  . Je vous conseil de lire ceci : http://www.nutrisorn.fr/programme-seche . Je pense que vous y trouverez de nombreuses réponse si votre objectif est de perdre du poids.


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

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#3 13-01-2013 19:08:10

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Le repas est la partie de l'entrainement la plus dure, ça représente 70% du travail pour obtenir un physique correct (que ce soit en masse ou en sèche ). Il faut s'y mettre c'est dur au début mais après ça devient naturel...


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#4 13-01-2013 20:01:27

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Super je vous remercie de vos réponses ! D'ailleurs j'ai fais un plan alimentaire en suivant à peu près le lien et ça donne ça :

Matin : 40gr d'avoine en poudre bio
           25-30gr de whey
           2 cuillères à café de Van houten
           200gr de fromage blanc 0%

Midi : 100gr d'haché de dinde
         80 gr de riz basmati cuit avec une cuillère à café d'huile d'olive
         150gr de légumes divers
         1 canette de Pepsi Max

Collation 1: 25-30gr de whey

Diner: 100gr de blanc de poulet avec moutarde
          80gr de riz B ...
          150 gr de légumes divers

Collation 2: 200gr de fromage blanc0%

Sur la journée ça fait : 1600 cal dont 142g de protéine, 184gr de Glucides et 30g de lipides

Quand pensez vous ?

J'ai une autre question, je fais 2 entraînements de hand semaine, je vais courir 1 à 2 fois, et 3 fois par semaine je fais le 8mins abs, pompes et tractions, puis obtenir des résultats visibles niveau abdo-pec ou ce n'est pas très appoprié ?
Merci d'avance

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#5 13-01-2013 22:16:23

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Bonjour et bienvenue Lilian1995,

Il y a 2 liens à consulter absolument :

LE guide sur la nutrition, tout ce qu'il faut savoir :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-197 … -et-regime

La table des calories des principaux aliments :
http://www.nutrisorn.fr/table-calories

Concernant votre programme diététique posté, vous vous rendez bien compte que vous êtes bien en dessous de la quantité nécessaire de lipides à votre corps wink Cette dose à respecter est très importante, les lipides régissent vos hormones et sont donc indispensable que ce soit pour la construction musculaire ou la perte de poids.
Quelques bonnes sources de lipides : poisson gras (ex : saumon), les huiles de manière générale (huile de poisson, huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza, de lin..), les oléagineux (amandes, noix ..) et j'en passe.

En général j'aime bien conseiller les amandes (il y en a d'ailleurs dans notre programme diététique), pas cher, sympa à grignoter lors d'une collation, et excellente source de lipides.

Pour ce qui est de la fameuse question "résultats visibles niveau abdo-pec", on ne choisit absolument pas les zones où l'on perd du gras en priorité. Conclusion : il faut poursuivre le régime jusqu'à être satisfait du résultat. Le cardio, c'est bien mais pas indispensable pour cela, cela permet uniquement de brûler + de calories.


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#6 14-01-2013 06:53:30

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Merci de tes éclaircissements, par contre savez vous où trouvez des amandes de qualité et pas excessivement cher ?
Mon entraînement est il convenable ?
Pleins pleins de questions, je n'ai pas envie de faire mal haha !

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#7 14-01-2013 08:26:32

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Lilian1995 a écrit :

Merci de tes éclaircissements, par contre savez vous où trouvez des amandes de qualité et pas excessivement cher ?

J'ai envie de dire, partout big_smile J'achète les miennes en grande surface dans des gros sachets, ca ressemble un peu à ça :

amandes-aux-oignons-en-sachet.jpg


Lilian1995 a écrit :

Mon entraînement est il convenable ?

Votre entrainement, je ne le connais pas, à priori vous faites du handball, pas de la musculation, donc nous ne pouvons vous conseiller davantage à ce niveau. Si votre seul but est de perdre du gras (pour avoir les abdos & autre muscles dessinés), alors vous y parviendrez avec simplement un programme diététique. Si vous voulez faire un peu de muscu en complément :
http://www.nutrisorn.fr/programme-musculation.html

Être sec (sans graisse), c'est bien, mais quand on a pas une certaine masse musculaire, c'est prendre le risque de finir vraiment tout maigre.


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#8 14-01-2013 10:21:04

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Vous êtes vraiment au top, merci pour tout:D big_smile

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#9 15-01-2013 19:28:53

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Rebonjour à tous, malgres le plan de sèche du dessus je prend encore un peu de poids, j'aimerai savoir si je peux changer quelque chose encore ? Ajouter des compléments ?
Si ça peut aider je mesure 1m69, pèse 61kg, je ne suis pas maigre ...
Merci d'avance, Lili smile

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#10 15-01-2013 21:52:23

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Tu suis ton programme depuis combien de temps ? Manque d'activité physique peut etre, tu pratiques quoi et a quelle fréquence ?


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#11 15-01-2013 22:07:23

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Bah celui ci depuis 4 jours mais sinon je fais attention depuis 2-3 mois ..
Deux entraînements de Hand par semaine, 1 à 2 heure de course à pied et je suis le programme sans matériel que Sorn m'a conseillé un peu plus haut !

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#12 15-01-2013 22:12:58

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Il faut se peser une fois par semaine, le même jours à jeun après une vidange wink
Genre le samedi matin après le pipi c'est très bien je trouve.
Il ne faut pas chercher à perdre trop de poid d'un coup sinon ce sera synonyme de perte de muscle. Si vraiment ça ne bouge pas, augmenter les glucides quelque temps pour les rediminuer petit à petit.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#13 15-01-2013 22:16:58

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Ça va merci je prend note smile

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#14 15-01-2013 22:19:13

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
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Messages : 3 593

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Pas de soucis, je comprend que tu sois impatient mais la patience est pourtant une vertu qui peut faire la différence quand on suis un programme de sèche (ou de prise de masse). C'est normal de vouloir allé vite, mais Rome ne s'est pas construit en un jours cool


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#15 15-01-2013 23:42:27

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Lilian1995 a écrit :

Rebonjour à tous, malgres le plan de sèche du dessus je prend encore un peu de poids, j'aimerai savoir si je peux changer quelque chose encore ? Ajouter des compléments ?
Si ça peut aider je mesure 1m69, pèse 61kg, je ne suis pas maigre ...

Le poids fluctue en permanence sur une semaine, un coup il va augmenter, puis il va diminuer à nouveau, d'où l'intérêt de se peser qu'une fois par semaine, si possible le même jour, à jeun, après passage aux toilettes (pipi et grosse commission si possible big_smile).

Si malgré ça, au bout de 7 jours il y a une légère prise de poids, il suffit alors d'ajuster (à la baisse) les glucides, comme détaillé dans notre guide :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-197 … -et-regime


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#16 17-01-2013 19:03:42

Lilian1995
Elève
Inscription : 13-01-2013
Messages : 43

Re : Aide à la construction plan alimentaire

Ca y est le poids est repartie à la baisse !
Maintenant j'ai une autre question, avec un ami nous disposons:
- D'isolat de whey (de chez nutri)
- D'iBCAA, créatine et de peptoPro
J'aimerai savoir quand et quel dosage prendre de chacun ?
Merci pour tout !

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#17 17-01-2013 21:55:31

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

tout est expliqué ici : http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-10- … usculation

donc le Whey après l'entrainement (40g)
BCAA : avant (5g), pendant (10g), après (5g)
peptopro : pendant (10g)
créatine : 1g 5 fois par jours.

En gros, pendant l'entrainement t'as 10g de BCAA + 10g de petopro.
Après l'entrainement tu as 30g de whey, 5g de BCAA et 1g de créatine.
Sans oublier les 5g de BCAA avant l'entrainement.

Pour la créatine, au dela d'1g ça risque d'être illiminé dans les urines, donc en gros + d'un gramme par prise revient à jeter le surplus. 5gramme par jour c'est déjà bien, les résultat ce voit au bout d'un mois. Pas besoin de faire des périodes de charge intense à coup de 10g par prise comme le dise certains fabricant.
Voila pour toi smile


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#18 18-01-2013 00:09:48

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

Logan a tout dit wink

Le fait de fractionner les prises de créatine (1 gramme à chaque fois) permet une meilleure assimilation, surtout lorsque pris lors d'un repas.


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#19 18-01-2013 02:48:35

Lilian1995
Elève
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

Bon c'est très bien tout ça ! Encore une fois merci smile

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#20 18-01-2013 11:08:31

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

Si t'as d'autre questions hésites pas smile


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#21 18-01-2013 13:12:34

Zetsu
Expert
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

Vive Nutrisorn cool


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Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

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#22 18-01-2013 13:23:24

Lilian1995
Elève
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

D'ailleurs j'en ai déjà une, pour peser 1g de créatine y'a une astuce un truc ou il faut une balance de précision ?

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#23 18-01-2013 16:31:01

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Aide à la construction plan alimentaire

3 possibilités :
- utiliser une balance de cuisine ayant une précision de 0,1 gramme (et non 1 gramme)
- utiliser une micro-balance
- utiliser une cuillère électronique, comme celle-ci : Cuillère pèse ingrédients WMF

Sinon on peut aussi faire preuve d'un peu d'astuce, peser 5 grammes dans une petite cuillère, et estimer approximativement 1/5 de la contenance. On est pas non plus à 500mg près wink


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#24 19-01-2013 18:21:39

Lilian1995
Elève
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

Ça y est j'ai fais l'acquisition de l'assiette de la force et d'une cuillère doseuse smile
Petite question, dans mes boissons autour de l'entraînement: BCAA; BCAA+peptopro; BCAA+creatine puis y rajouter du sirop de grenadine à la stevia parce que le goût est vraiment affreux :0 !?
Merci

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#25 19-01-2013 18:31:18

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Aide à la construction plan alimentaire

Lilian1995 a écrit :

Ça y est j'ai fais l'acquisition de l'assiette de la force et d'une cuillère doseuse smile

Très bien !

Lilian1995 a écrit :

Petite question, dans mes boissons autour de l'entraînement: bcaa; bcaa+peptopro; bcaa+creatine puis y rajouter du sirop de grenadine à la stevia parce que le goût est vraiment affreux :0 !?

Biensur, c'est même conseiller de mettre du sirop pour que ce soit buvable. Perso j'utilise les exhausteurs de gout de chez MP.
Pour ta boisson BCAA+créatine tu peux mettre de la whey aussi, après l'entrainement si tu veux optimiser tes gains.

Lilian1995 a écrit :

Merci

De Rien big_smile


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