Programme de musculation
Nous allons voir 3 programmes de musculation différents : l'un sans aucun matériel, l'un avec un peu de matériel, et l'autre à faire en salle de musculation.
1) Programme sans aucun matériel
Destiné aux personnes n'ayant aucun matériel (pas même des haltères), ce programme va vous permettre de vous muscler un minimum.
Si vous recherchez à aller plus loin dans votre développement musculaire, nous vous invitons à découvrir la methode LAFAY, méthode sans matériel.
Programme de musculation sans matériel :
Lundi :
- 4 séries de pompes : 1min30 de repos entre chaque série. Ecartement des mains : normal (largeur des épaules)
- 4 séries de pompes inclinées (les pieds sur une chaise, les mains aux sols) : 1min30 de repos. Ecartement des mains : normal (largeur des épaules)
- 4 séries de pompes : 1min de repos. Ecartement des mains : sérré (les mains se touchent)
- 5 séries d'abdos crunch
Mardi :
- 4 séries de flexion-extension (vous pliez les jambes, puis vous remontez et sautez) : 1min de repos entre chaque série.
- 4 séries de squat une jambe : 2min de repos.
- 2 séries de chaise, tenez le plus longtemps possible. 3min de repos.
Mercredi : repos
Jeudi : comme Lundi
Vendredi : comme Mardi
Conseils : forcez sur chaque exercice, donnez vous à fond. Vous devez faire mieux de semaine en semaine (même +1 répétition seulement à chaque fois, c'est déjà bien). Faites vos pompes correctement, descendez le plus possible, montez bras tendu. Il vaut mieux faire moins de
répétitions et bien faire le mouvement, que mal le faire, et gagner quelques (fausses) répétitions.
2) Programme avec un peu de matériel
Ca tombe bien, vous avez une barre de traction chez vous, ainsi que 2 haltères, vous allez donc pouvoir compléter le programme 1) par une séance dos/biceps le Mercredi par exemple.
Mercredi :
- 4 séries de traction en pronation : 1min30 de repos. Montez le plus possible, descendez bras tendu.
- 3 séries de curl biceps : 1min de repos.
- 3 séries de curl marteau : 1min de repos.
Note : si vous avez des haltères, vous pouvez vous inspirer du dernier programme pour compléter le votre avec d'autres exercices haltères.
3) Programme de musculation en salle de sport
Lundi (pectoraux / biceps) :
- 4 séries de développé couché : 3min de repos
- 3 séries de développé incliné : 3min de repos
- 3 séries de développé décliné : 3min de repos
- 3 séries de butterfly : 1min de repos
- 3 séries de curl haltère assis : 1mi30 de repos
- 3 séries de reverse curl à la barre : 1mi30 de repos
- 3 séries de curl marteau haltère : 1mi30 de repos
Mardi (jambes) :
- 4 séries de squat (ou hack squat) : 3min de repos
- 3 séries de presse : 2min de repos
- 3 séries de leg extension : 1min30 de repos
- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 2min de repos
- 3 séries de machine à mollet de votre choix : 1min30 de repos
Mercredi (dos) :
- 3 séries de traction : 1min30 de repos
- 3 séries de tirage poitrine : 1min30 de repos
- 3 séries de tirage poulie basse : 1min30 de repos
- 3 séries de rowing haltère : 1min de repos
- 3 séries de shrug : 1min30 de repos
Vendredi (épaules / triceps) :
- 3 séries d'élévations latérales : 1min30 de repos
- 3 séries d'oiseau : 1min30 de repos
- 3 séries de dips : 1min30 de repos
- 3 séries de triceps barre au front : 1min30 de repos
- 3 séries de triceps à la poulie haute : 1min de repos
Documentez-vous sur google si l'un de ces exercices vous est inconnu.
Conseils et conclusion
Je ne fait que donner des programmes de base : il n'existe malheureusement pas de programme universel, il doit être adapté à chacun (d'où l'utilité du coach personnel). Testez l'un de ces programmes,
soyez à l'écoute de votre corps, des sensations musculaires, complétez par d'autres exercices si vous n'êtes pas satisfait (ou remplacez les).
Concernant le nombre de répétitions à faire, le meilleur conseil que je pourrais vous donner est le suivant : ne vous arrêtez pas à X répétition (10,12, peu importe). Pourquoi s'arrêter à 12 répétitions par exemple, si on peut en faire 15 ?
Forcez, donnez de l'intensité à vos entrainements.
Rejoignez-nous sur Facebook, Twitter
En nous rejoignant, cela vous permet de :
- Rester informé en temps réel des nouveautés du site
- Recevoir en exclusivité des astuces, articles, réductions (réservé à nos fans Facebook et abonnés Twitter)
- Bénéficier d'un espace dédié où poser des questions, et où un coach vous répondra en direct
Rejoignez-nous gratuitement sur Facebook ou Twitter en cliquant sur les boutons ci-dessous :
Follow @Nutrisorn
