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Salut à tous,
Comme dit dans ma présentation, je me remets à la muscu depuis 5 mois avec régime plus sérieux depuis 3 semaines auquel j'ai ajouté des compléments. Je voudrai avoir votre avis sachant que je cherche à me dessiner et m'étoffer.
Sur les mensurations, je fais 1m71 pour 68 kgs, entre 14 et 15 de masse grasse d'après la balance.
REGIME LES JOURS SANS ENTRAINEMENT
Petit déjeuner:
- céréales type Quaker Oats (avoine), environ 50 gr avec du lait demi écrémé
- 1 verre de jus de fruits frais
- 1gr créatine type Créapure de chez MyProtein
Collation milieu de matinée:
- 1 fruit (généralement banane) avec un shaker (20cl lait avec 25 grammes de Whey)
Déjeuner:
- légumes à volonté (soupe en entrée), féculents (100 gr de pâtes), un steak haché maigre ou viande blanche ou poisson ou jambon maigre
- 2 tartines de pain complet
- un yaourt 0%
- si j'ai encore faim, un fruit
- 1gr de créatine
Collation en milieu d'après-midi:
- la même qu'au matin
Dîner
- la même chose qu'au déjeuner mais je réduis les féculents de 50%, je privilégie le poisson le soir ou la viande maigre
- 1gr de créatine
si j'ai encore faim, je prends 200gr de fromage blanc 0% avec un fruit coupé
REGIME LES JOURS OU J'INCLUE UNE SEANCE DE SPORT:
le même que précédemment mais:
- j'inclue 1gr de créatine à la collation du matin si l'entraînement a lieu après-midi et inversement, 1gr de créatine pour la collation de l'après-midi si l'entraînement se fait au matin. Soit 5gr de créatine quotidien les jours de sport. Pour la Whey, je tourne à 50 grammes les jours sans sport et 65 grammes les jours d'activité.
- avant une séance (muscu ou cardio peu importe) je prends: 5grammes de BCCA avec 20cl de lait
- après la séance: 20cl de lait avec 40gr de Whey, 5gr BCCA et 1gr de créatine
Je précise que sur la semaine je fais:
- 3 séances de muscu avec 2 séances de cardio (45 min de course à pied endurance fondamentale ou fractionné ou 1h30 de vélo route à bonne allure 90% ou séance natation 2000m en fractionné)
Voilà, j'ai essayé d'être précis. J'attends vos avis. Merci à tous.
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Il faudrait que vous calculiez les rations de protéines / glucides / lipides (grâce à notre table des calories par exemple).
A vue d'oeil, le plus gros problème, je dirais que votre programme diététique manque cruellement de lipides, qui sont indispensables à l'organisme, et plus particulièrement au système hormonal. Voir notre guide de la nutrition sportive, qui détaille très bien les besoins du corps humain (chez le sportif) : http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive
- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
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Déjà , pour votre petit déjeuner , il manque une source de protéines. C'est très important pour casser le catabolisme dû a la nuit . Donc rajouter environ 30 grammes de protéines ( œuf , fromage blanc , yaourt , comme vous le voulez ).
En ce qui concerne la créatine , les 5 grammes sont a prendre les jours de non-entrainement et les jours d'entrainement : donc aucune différence.
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Il faudrait que vous calculiez les rations de protéines / glucides / lipides (grâce à notre table des calories par exemple).
A vue d'oeil, le plus gros problème, je dirais que votre programme diététique manque cruellement de lipides, qui sont indispensables à l'organisme, et plus particulièrement au système hormonal. Voir notre guide de la nutrition sportive, qui détaille très bien les besoins du corps humain (chez le sportif) : http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive
Je dois tourner à environ 2000 kcal. Pour les lipides c'est vrai çà me semblait soft mais me suis dit çà doit être normal...du coup je ne sais pas quoi rajouter
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Déjà , pour votre petit déjeuner , il manque une source de protéines. C'est très important pour casser le catabolisme dû a la nuit
. Donc rajouter environ 30 grammes de protéines ( œuf , fromage blanc , yaourt , comme vous le voulez ).
En ce qui concerne la créatine , les 5 grammes sont a prendre les jours de non-entrainement et les jours d'entrainement : donc aucune différence.
çà veut dire quoi casser le catabolisme? pour la créatine je ne savais pas que les doses étaient les mêmes .
Sinon çà semble correct??
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En lipides tu peux ajouter par exemple : 30g d'amande avec ta collation du matin, et 1 cuillière à soupe d'huile de colza, de lin (très bien pour les oméga 3, voir notre article sur les huiles) ou d'olive à votre repas.
"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."
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Je cite Wikipédia : " Le catabolisme est l'ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l'organisme considéré. Il est le contraire de l'anabolisme, ensemble des réactions de synthèse. Le catabolisme et l'anabolisme sont les deux composantes du métabolisme "
En d'autre terme :
Anabolisme : Votre corps construit du muscles
Catabolisme : Votre corps dégrade le muscules
La nuit est propice est catabolisme
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Le catabolisme on cherche à le minimiser, l'anabolisme on cherche à la maximiser en fait.
"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."
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merci pour le cours de biologie, je vais ajouter de la poudre d'amande au shaker.
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Le catabolisme on cherche à le minimiser, l'anabolisme on cherche à la maximiser en fait.
qu'est ce que tu peux ajouter en "petits plaisirs" qui fait office de lipides. j ai essayé quelques carrés de choco noir, je sais pas si c est préconisé
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Le chocolat noir est une très bonne source de lipides (et de magnésium). Mais son problème, c'est sa grande teneur en glucides, ce qui le rend rapidement calorique si l'on veut pouvoir profiter de sa source de lipides. On peut s'autoriser 2 carrés de chocolat noir pour le plaisir gustatif, mais ce n'est pas ça qui va apporter beaucoup de lipides.
Par conséquent, il vaut mieux opter pour :
- les poissons gras
- les huiles végétales (voir notre comparatif)
- les oléagineux (amandes, noix, etc)
- les oeufs
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sur conseils de Logan, j'ai fait le calcul des protéines, glucides, lipides par repas, sur une journée type, çà donne çà:
matin: 14.5(prot) - 87.6(glu) - 7.8(lip)
collation matin: 36 - 10.5 - 13.8
midi: 30.6 - 91.1 - 5.8
collation apm: 37.5 - 30.5 - 13.8
soir: 28.35 -70.2 -17.3
collation soir: 16.5 - 30 - 0
Soit un total de: 163.45 (prot) - 319.90 (gluc) - 58.5 (lip)
Je mesure 1m71 pour 70kgs
Est-ce cohérent sachant que je veux prendre en masse?
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Je vous conseille de passer le matin à 25-30 grammes , et ensuite votre collation du matin la descendre a 20-25 grammes . Essayez de ne pas ingérer plus de 35 grammes de protéines par repas, le corps ne pourra pas assimiler correctement si l'apport est trop conséquent. il faut fractionner au maximum
.
Matin : 30 grammes prot
Collation matin : 20g
Midi : 30g
Collation après midi : 30 g
Soir : 30g
Collation soir : 25g
Le compte y est
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Merci Zetsu, çà devient des maths la nutrition! va falloir que je revois mes doses avec la balance...
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Une grande partie de la musculation se joue dans l'assiette
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Si tu ajoute entre 10 et 15g de lipides sains ce sera top, histoire de te rapprocher des 70g par jours.
Après les proteines c'est bien, surtout n'en rajoute pas plus ça ne servirais pas à grand choe à part acidifier l'organisme...
Tu es déjà à 2,3g par kilo de PDC, en principe on conseil entre 1,8 et 2,2 (biensur on est pas à 10g prêt non plus) mais là tu es dans la limite haute donc reste n'augmente pas.
Dans l'ensemble ça semble bien cohérent, comme dis Zetsu évite de dépasser les 35g de proteines par repas par soucis d'assimilation. Par contre je laisserais la collation du soir actuelle telle quelle.
Pour ce qui est de ta prise de masse, il faut jouer sur les glucides, donc ta portion de pate/riz le midi le soir et l'avoine le matin, et tes collations bien sur. Si ton poid augmente ne touche à rien, si ça ne bouge pas au bout de 2 semaines, ajoute 20g à un repas et attend de voir d'une semaine sur l'autre.
Inutile de vouloir prendre trop et trop vite, si ut prend 2kg en une semaine, il y aura beaucoup de gras et ce sera pas terrible. Vise les 500g/1kg par semaine pour être bien.
"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."
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merci des conseils les gars.
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