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Comparatif des huiles végétales

Comparatif des huiles végétales

Petit rappel : toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, les graisses saturées (en consommation excessive) le sont, mais les graisses insaturées sont bonnes et essentielles, c’est à dire qu’elles doivent être apportée par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser. On retrouve les graisse mono insaturées, (acide oléique = oméga 9) et les poly insaturées, dont les fameux acides linoléique (oméga 6) et acides linoléniques (oméga 3).


L’huile est utilisée pour la cuisson ou l’assaisonnement. C’est une bonne alternative au beurre car celui ci supporte mal la cuisson à la poêle notamment (il noircit, voir la notion de « Point de fumée ») et même si il contient moins de lipides que les huiles (80% de lipides dans le beurre contre 99% dans l’huile), il présente un taux de graisse saturées élevé (environ 65%) et contribue à la hausse du cholestérol LDL (mauvais cholestérol, le HDL étant le bon cholestérol).



Le choix des huiles est assez vaste, entre les grandes surfaces, les magasins bio et les magasins spécialisés, difficile de savoir quelle huile choisir. Ne vous méprenez pas, il n’existe pas d’huile moins grasse, moins calorique, ou allégée. L’huile, quelle qu’elle soit c’est donc environ 120 kcalories, 13,5g de lipides pour une cuillère à soupe. Par contre, la qualité des lipides apportés est différente suivant les différentes huiles.

En effet, l’huile de palme et l’huile de lin sont des huiles végétales, elle apportent autant de calories mais la qualité des graisses n’est pas la même et donc n’ont pas des tous les mêmes effets sur la santé.


Classement des huiles végétales par quantité d’acides gras saturés (pour 100 g) par ordre décroissant :



L’huile la moins riche en AG saturés est l’huile de colza, la plus riche étant l’huile de noix de coco.



Équilibre entre Oméga 6/Oméga 3


La proportion entre oméga 3 et oméga 6 dans notre alimentation moderne est très déséquilibrée (en faveur des oméga 6) c’est pourquoi il est important de rééquilibrer cette balance. Ce déséquilibre est dû à une grande consommation de céréales, d’huile riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3 dans l’industrie, et la viande d’animaux nourris aux céréales.


Une surconsommation d’oméga 6 augmente les risques de problème cardio-vasculaire.

Leur consommation n’a cessé d’augmenter, en parallèle avec les pathologies comme le diabète de type 2 et l’obésité. Cette surconsommation est aussi responsable d’arthrite, de maladie cardio-vasculaire et de maladies auto-immune.

Les acides gras nécessitent la présence de vitamines (B3, B6, C et E notamment) et de minéraux (comme le zinc et le magnésium) pour être assimilés et utilisés, une surconsommation d’oméga 6 entrainera à son tour une surconsommation de ces micronutriments. Le ratio idéal est de 1/1, c’est à dire que les consommations d’oméga 6 et 3 devraient être égales, mais c’est quasiment impossible dans notre alimentation quotidienne. C’est pourquoi l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande un ratio de 5/1, c’est à dire que pour 5g d’oméga 6 consommé, il faudrait au moins consommer 1g d’oméga 3.


Cependant, il ne faut pas chercher à éviter les oméga 6 ou les bannir, ils sont essentiels à notre corps, celui ci ne pouvant les créer par lui même, et leur bienfaits (quand ils sont consommés en bonne proportion) sur la santé les rend d’autant plus indispensable : stimulation du système immunitaire, protection des artères au niveau du cœur, agit comme un anti-inflammatoire ; favorise la cicatrisation et atténue les réactions allergiques.



Point de fumée


Le point de fumée est la température à laquelle les graisses commencent à bruler, à fumer. C’est à ce moment que les graisses se décomposent et se dénaturent. Nous vous avons parlé du beurre en début d’article, sachez que son point de fumée est à 150°C, il noircit, et peut devenir nocif pour la santé. La plupart des huiles ont un point de fumée bien plus élevé, ce qui les rend préférable pour la cuisson. Plus le point de fumée est élevé, plus l’huile sera résistante à la cuisson. Mélanger deux types d’huiles augmentera le point de fumée de la moins résistante.


Voici un tableau regroupant le point de fumée de plusieurs huiles.


Huiles

Point de fumée °C


Colza vierge

107 °C

Lin vierge

107 °C

Carthame vierge

107 °C

Tournesol vierge

107 °C

Olive extra vierge

160 °C

Arachide vierge

160 °C

Soja vierge

160 °C

Noix vierge

160 °C

Noix de coco

177 °C

Colza raffinée

204 °C

Olive extra vierge haute qualité

207 °C

Pépins de raisin

216 °C

Olive vierge

216 °C

Arachide

227 °C

Tournesol

227 °C

Soja

232 °C

Palme

240°C



Qualité de l’huile


Une même huile, peut avoir un point de fumée, des qualités gustatives et des qualités nutritionnelles différentes. Prenons l’huile d’olive : on l’a trouve par exemple sous la forme d’huile vierge, extra vierge, raffinée. C’est l’indicateur de pureté de l’huile, et comme pour un jus de fruit, la pureté et gage de qualité.


Les huiles extra-vierges et vierges (ou encore de première pression à froid) sont des huiles sans additifs, riche en vitamines et antioxydants. Les huiles semi-raffinées ou raffinées peuvent contenir des additifs


La règle est simple : fuyez la raffinée, privilégiez la mention vierge ou extra vierge.

Si rien n’est précisez, la plupart du temps c’est qu’il s’agit d’un mélange d’huile raffinée et vierge.


Notre choix :


L’huile de colza (surtout pour assaisonner) et l’huile d’olive (principalement pour la cuisson) sont des huiles que l’ont trouve partout et font partis des huiles les moins couteuses. Elles forment un bon duo de base. L’huile de lin et l’huile de noix sont un peu plus chères, mais sont également de bonnes sources.


À éviter :


Les huiles très riches en acides gras saturées, comme l’huile de palme* et l’huile de noix de coco, car mauvaises pour la santé.


*L’huile de palme est présente dans beaucoup de plat préparé, sous le nom d’huile végétale, est responsable de déforestation en Malaisie et en Indonésie. C’est malheuresement l’huile la plus utilisée dans le monde pour son faible cout de production, elle en plus hydrogénée, donc transformée pour facilité le stockage et le transport.


Plus d’information : http://www.agoravox.fr/actualites/environnement/article/huile-de-palme-la-deforestation-va-116571



A propos de l'auteur de l'article

Logan

Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)

Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.


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#47 Posté le 05/03/2013 à 12h58 par wanted

sa vas être bien utile ce poste :)

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