Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?



Devenez membre : Inscrivez-vous gratuitement en 10 secondes en cliquant ici
En vous inscrivant, vous avez la possibilité de poser des questions à notre équipe de coachs sportifs, et de recevoir une aide personnalisée.


#1 27-10-2012 15:36:33

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

renseignements prise de masse

bonjour,
je suis nouveau sur le forum,je viens de commancer la musculation il y a quelques semaines et j'aimerais attaquer une prise de masse.je mesure 1.68 pour 64kg,j'ai une morphologie a prendre du poids rapidement malgre mon poids plume de 64kg(il y a 6 mois je fesais 72kg).j'ai calculer mes besoins caloriques :
Pour un individu de sexe masculin, pesant 64 kg, vos besoins caloriques journaliers pour prendre de la masse sont de : 2368 kcal
--------------------------------------------------------------------------------
Protéine : 128 grammes
Glucide : 320 grammes
Lipide : 64 grammes

j'aimerais savoir si mon exemple de repas est bien ou pas:
Petit déjeuner : 6h30
-60g de flocons d’avoine
-300g de fromage blanc 0%
-un fruit (kiwi, pamplemousse…)
-20g de protéine
-1 verre de lait écrémé 15cl
Collation 1 :10H00
-1 banane
-30g d’amandes
Déjeuner : 12h00
-petite assiette de crudité
-100g de viande
-110g de féculent
-une cuillère a café d’huile d’olive
-1 pomme
Collation 2 (avant entrainement)
-40g de flocons d’avoine
-100g de fromage blanc 0%
-20g de protéine
Pendant l’entrainement : 17h00-17h30
-40g de boissons a glucide rapides +BCAA
Collation 3 (immédiatement après entrainement)
-40g de protéine+BCAA
Diner : 19h30-20h00
-100g de viande ou 3 œufs
-80g a 100g de féculent
-Une cuillère a café d’huile d’olive
-1 pomme
Collation (avant de coucher)
-200g de fromage blanc 0%

J'aimerais savoir aussi si 3 entrainement par semaine suffit?
Quoi predre comme proteine:whey ou gainer?
Les doses a prendre?
Est ce que la BCAA est vraiment utile?
Faut il prendre de la proteine les jours de repos?
Est ce qu il existe des plan d'entrainement pour ce que je veux obtenir?
Merci d'avance pour vos reponse

Hors ligne

Publicité
Découvrez le nouvel ebook par NutriSorn.fr : Manuel du Sportif

Nous vous proposons 5% de réduction (sur le montant total de votre commande) chez notre partenaire MyProtein. Il vous suffit d'entrer lors de votre inscription, le code parrain : MP599717
Impact Whey Protein

#2 27-10-2012 20:48:53

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

Bonjour et bienvenue petidav,

Lisez notre guide sur la nutrition :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-197 … -et-regime

Calculez votre total de protéines/glucides/lipides sur la journée, vous saurez si votre programme est cohérent ou non, c'est la seule manière de savoir si vous répondez à tous vos besoins.

3 entrainements par semaine, c'est toujours mieux que 2 ou un seul, mais c'est moins bien que 4 ou 5. Tout dépend comment vous organisez votre entraînement.

La whey, c'est de la protéine en poudre, un gainer, c'est un peu de protéines, mais beaucoup de glucides. A chacun son utilisation qui lui est propre.

Oui les BCAA sont utiles, tout comme les autres compléments que nous pouvons conseiller ici :
http://www.nutrisorn.fr/musculation-bcaa
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-10- … usculation
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-217 … es-acheter

Le corps a besoin chaque jour des protéines, tout comme des lipides, jour d'entraînement ou non. Si votre question se rapporte à la protéine en poudre (whey), les jours de repos, on peut s'en passer, le principal avantage de la whey, c'est sa vitesse d'assimilation, alors sur un jour de repos, on s'en moque un peu au bout de combien de temps la protéine sera assimilée par le corps, l'alimentation classique fait amplement l'affaire.

Le meilleur programme d'entraînement qui existe, c'est celui qui est conçu pour vous. Gratuitement, cela n'existe pas, mais sur le site, vous pourrez déjà trouver des programmes de musculation ici :
http://www.nutrisorn.fr/programme-musculation.html

Je vous invite vivement à lire l'ensemble du site ainsi que du forum, toutes vos réponses s'y trouvent déjà.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#3 28-10-2012 11:52:44

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

bonjour
merci pour vos renseignements
pour le calcul de mon apport journalier j ai utilise 2 methode sur votre site:
1-2368kcal(methode theorique)
2-2907kcal(Coaching diététique)
lequel prendre???????

pour la proteine:
il vaut peut etre mieux que je prenne la whey car j'ai tendance a prendre vite du poids si je mange plus(surtout du ventre)
si je prend un gainer je risque de prendre vite du poids qui sera plus dur a perdre apres?

Est ce que dans le calcul  de mon apport journalier,il faut compter en plus le proteine (whey,gainer) pris?

Merci d'avance pour vos reponse

Hors ligne

#4 28-10-2012 12:16:35

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

petidav a écrit :

bonjour
merci pour vos renseignements
pour le calcul de mon apport journalier j ai utilise 2 methode sur votre site:
1-2368kcal(methode theorique)
2-2907kcal(Coaching diététique)
lequel prendre???????

Dans les 2 cas, il s'agit de chiffres théoriques (une approximation à 200-300 kcal près en général), la seule méthode pour le connaitre en pratique, c'est de calculer combien de calories il y a dans ce que vous mangez, et de voir comment évolue votre poids.

petidav a écrit :

pour la proteine:
il vaut peut etre mieux que je prenne la whey car j'ai tendance a prendre vite du poids si je mange plus(surtout du ventre)
si je prend un gainer je risque de prendre vite du poids qui sera plus dur a perdre apres?

Si vous arrivez à prendre du poids avec l'alimentation classique, le gainer n'est d'aucune utilité, c'est bien pour ceux qui ont du mal à manger +.

petidav a écrit :

Est ce que dans le calcul  de mon apport journalier,il faut compter en plus le proteine (whey,gainer) pris?

Oui, il faut compter tout ce que vous mangez, nourriture solide comme en poudre.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#5 28-10-2012 12:25:21

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

Pour la proteine,est ce que celle ci irait bien:http://www.myprotein.com/fr/products/impact-whey-protein?utm_source=zanox&utm_campaign=feedzanox&affil=zanox?zanpid=1635635478114210817

Pour le calcul de mon apport journalier,il y a quand meme une difference enorme entre les deux.
il vaut peut etre mieux que je me base sur le plus bas et ajuster ensuite?

Hors ligne

#6 28-10-2012 21:41:21

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

Oui l'Impact Whey Protein de MyProtein.com est top, elle arrive premier dans notre classement (meilleur rapport qualité/prix).

En effet, il est plus sage de se baser sur la valeur la plus basse, il vaut mieux prendre le risque de perdre un peu de poids (de la graisse) que de prendre 2 kilos (de graisses) d'un coup, qui n'apporteront rien wink


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#7 15-01-2013 23:10:41

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

bonsoir
je reviens vers vous pour avoir quelques infos et vous donnez un petit suivi.apres 2mois et demi d'entrainement,je n'ai pratiquement rien pris en poids et pour tant je suis en prise de masse normalement.je suis a 2800kcal/jour(voir programme nutrition),poutant je m'entraine 2fois semaine en body full et oui pas plus faute de temps et j'ai un boulot physique en plus.

que dois je faire prendre des proteines pour prendre plus facilement de la masse (gainer)et lequel me conviendrai le mieux? .
je n'ai pas envie de prendre trop de gras non plus surtout au ventre.je mesure 1.68 pour 63 kg.
j'ai fait un programme de nutrition a 2800kcal pour commencer.
voici un exemple de repas:
2800Kcal
Protéine 63X2= 126g),(63X2.5=157.5g)
Lipide 63X1= 63g),(63X1.275.6g)
Glucide : le reste de glucide=400g

PETITDEJ: 503.9 KCAL /P: 27.4/ L: 7.35/ G: 61.6
80g de flocons d’avoine :294.4 KCAL/P : 8.8/L : 6.4/G : 49.6
150g de fromage blanc 0% :73.5 KCAL/P : 11.5/L : 0.15 /G : 6.6
1 cuillère a soupe de germe de blé :31 KCAL/ P : 2/L: 0/G : 2.4
1 pamplemousse:105 KCAL/ P : 2.4/L : 0.8/G : 3

10H00:248 KCAL/ P: 6.4/ L: 14/ G: 24.25

25g d’amandes :158 KCAL/ P : 5/L : 13.5/G : 4.25
1 banane :90 KCAL/ P : 1.4/L : 0.5/G : 20

DEJEUNER 12h00 :898.5 KCAL/ P:47/ L : 18.6/ G : 131

100g de carottes râpées :43 KCAL/ P : 0.8/L : 0 /G : 8
1 cuillère a soupe d’huile d’olive :121 KCAL/ P : 0/L : 13.5/G : 0
1cuillere a soupe de germe de blé :31 KCAL/ P : 2.4/L : 0.8 /G : 3
150g de pates :547.5 KCAL/ P : 19.5/L : 3/G : 108
100g d’escalope:105 KCAL/ P: 24/L: 1/G: 0.5
1 pomme:51 KCAL/ P: 0.3/L:0.3 /G : 11.5

16h30-17h00:318.4 KCAL/ P: 15.8/ L : 15.9/ G : 27.85

25g d’amandes :158 KCAL/ P : 5/L : 13.5/G : 4.25
100g de fromage blanc 0%:50 KCAL/ P : 7.5/ L: 0/G : 5
30g de flocons d’avoine :110.4 KCAL/ P : 3.3/ L : 2.4/G : 18.6

19h00-19h30 :829.5 KCAL/ P:48.4/ L : 14.2/ G : 122.7

100g de haricot vert :25 KCAL/ P : 1.5/L:0 /G : 3
1 cuillère a soupe d’huile de colza :90 KCAL/ P : 0/ L : 10/G : 0
150g de pates :547.5 KCAL/P : 19.5/ L : 3/G : 108
100g de thon naturel :116 KCAL/ P : 27.1/ L : 0.9 /G : 0
1 pomme :51 KCAL/ P : 0.3/ L : 0.3/G : 11.7

22h00:81 KCAL/ P: 9.9/ L : 0.8/ G : 8

1cuillere a soupe de germe de blé :50 KCAL/ P : 7.5/ L : 0/G : 5
100g de fromage blanc 0% :31 KCAL/ P : 2.4/ L : 0.8 /G : 3

TOTAL : 2879.3
TOTAL PROTEINE : 154.9
TOTAL LIPIDE : 70.85
TOTAL GLUCIDE : 375.4
merci d'avance pour vos reponse

Hors ligne

#8 15-01-2013 23:47:00

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

Si le poids n'augmente pas au bout d'une semaine, cela sert à rien d'attendre 2 mois (sans modification), il ne va pas décoller par magie big_smile

Il suffit simplement de continuer à augmenter les rations de glucides, par exemple passer les pâtes du midi à 170g et idem le soir. Vous ne prendrez pas de gras (ou alors très très peu) ni de bide si vous faites augmenter votre poids en douceur, d'où l'intérêt d'augmenter progressivement les rations de glucides en passant de 150 à 170.

Si vous saturez avec votre plat de pâtes, reste la possibilité d'investir dans des flocons d'avoine en poudre, très sain, facile à préparer et à consommer (à boire), vous apportant également une dose supplémentaire de glucides.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#9 16-01-2013 10:13:17

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

Merci pour votre réponse.je sature déjà avec 150g en feculent donc ppus ça risque d être dur.je ne suis pas un gros mangeur.j aurais préféré partir sur de la protéine(gainer)pour monter plus rapidement en poids.qu est ce que vous pouvez .me conseiller vu ma taille mon poids mon âge(42ans)mon nombre d entraînement semaine(2) et mon boulot physique(debout,froid...)
J ai regardé chez Myprotein il y a 4 sortes de gainer.
Lequel vous m auriez conseillé?
Sachant que je ne veux pas prendre trop de gras,mais il y en aura quand même.
€ quel dose par jour et par prise,et à quel moment de la journée les prendre.
Merci d avance pour vos réponses

Hors ligne

#10 16-01-2013 10:32:20

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

un gainer, c'est surtout un complément riche en glucides, cela n'a rien avoir avec les protéines (même si cela en contient un peu). Cela pourrait vous être utile, mais les gainers sont en général bourré de sucres rapides, pas l'idéal pour prendre du poids sainement (sans trop de gras), d'où l'intérêt de s'orienter vers les flocons d'avoine qui vous apportera uniquement des glucides.

Avoine instantanée de MyProtein

Vous pouvez commencer par 50 grammes par jour pendant une semaine (à prendre quand vous voulez, en collation seule ou avec un autre repas). Si toujours pas d'évolution, alors passez à 100 grammes.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#11 16-01-2013 11:20:15

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

Pourtant il y a beaucoup de personne qui prennent  des gainer?
Je préfère prendre ça que du solide.donc lquel vous m auriez conseillé chez Myprotein?

Hors ligne

#12 16-01-2013 11:32:45

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

Celui que je vous conseille est donné en lien dans mon post précédent (avoine instantanée), les flocons d'avoine, c'est ce qui a de moins cher et ce sont des glucides de qualité, à assimilation lente.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#13 16-01-2013 11:33:19

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : renseignements prise de masse

Pour ma part , je fais mes gainers moi même en combinant Impact Whey Protein + avoine Instantanée . Comme ça je suis sur de la composition


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

Hors ligne

#14 16-01-2013 11:37:53

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : renseignements prise de masse

Zetsu a écrit :

Pour ma part , je fais mes gainers moi même en combinant Impact Whey Protein + Avoine Instantanée . Comme ça je suis sur de la composition

C'est  surement LA solution pour ceux qui aiment savoir ce qu'ils avalent. Et ça évite d'avoir 15 pots différents, et de faire des économie car il vaut mieux acheter en gros quand c'est comme ça. En plus tu dois mieux gérer ton apport kcalorique de cette manière smile


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

Hors ligne

#15 16-01-2013 11:39:43

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : renseignements prise de masse

Question con, l'avoine instanée c'est pas des flocons d'avoine "haché" par hasard ?
J'en ai jamais pris, je tourne au flocons d'avoine Quaker Oats ( grande surface 3€ le kilo)

Dernière modification par Logan (16-01-2013 11:40:46)


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

Hors ligne

#16 16-01-2013 11:42:11

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : renseignements prise de masse

Oui c'est la version poudre si tu préfère


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

Hors ligne

#17 16-01-2013 11:42:20

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

Oui mais je vous demande lequel des gainer vous me conseillerez?

Hors ligne

#18 16-01-2013 11:43:34

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

Entre lequel et lequel ?

Nous ce que l'on conseille, c'est ça (suffit de cliquer sur le lien) :


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#19 16-01-2013 11:43:51

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : renseignements prise de masse

Sorn a écrit :

Celui que je vous conseille est donné en lien dans mon post précédent (avoine instantanée), les flocons d'avoine, c'est ce qui a de moins cher et ce sont des glucides de qualité, à assimilation lente.

Avoine instantanée donc smile

Edit : m*rde, Sorn ma mis 20 sec

Dernière modification par Logan (16-01-2013 11:44:39)


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

Hors ligne

#20 16-01-2013 11:45:07

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : renseignements prise de masse

Si jamais tu est dans l'optique de prendre un gainer tout fait , je t'oriente sur MyProtein => http://www.myprotein.com/fr/pages/searc … erm=GAINER


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

Hors ligne

#21 16-01-2013 11:51:28

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

Le problème avec ces gainers, c'est que :
- ils apportent une dose de protéine : du gaspillage si on a déjà notre quota via l'alimentation classique
- le mélange de divers glucides : on a des glucides sains, mais aussi des glucides rapides, de mauvaise qualité, à éviter (comme le fructose)
- le prix : 60e les 5 kilos quand on peut avoir des flocons d'avoine à moins de 15 euros les 5 kilos

Voilà pourquoi je ne conseille pas de gainer wink


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#22 16-01-2013 13:29:29

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

Avec mon alimentation(voir plan)+avoine,on obtient les même résultat  qu un gainer?
Prise de ,masse rapide ou il faut plus de temps?
Est ce que la formule de Zetsu(whey+avoine) est bien?
Est ce qu on peut prendre de la masse plus rapidement quand prenant de l avoine seul?

Hors ligne

#23 16-01-2013 13:37:48

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : renseignements prise de masse

- gainer ou flocon d'avoine, le résultat sera le même : prise de poids (si on absorbe + de calories que l'on en dépense). La différence majeure entre les deux, c'est que les flocons d'avoine sont 4X moins cher à quantité équivalente, et qu'il y a moins de risque de prendre du gras

- prise de masse rapide = prise de graisse rapide. On construit difficilement plus d'1 à 2 kilos de muscles secs par an, donc aucun intérêt à vouloir faire grimper son poids rapidement. Plus le poids augmentera lentement, + on prendra de muscles que de graisses et inversement, plus le poids augmente rapidement, + on prend de graisses que de muscles.

Que ce soit flocon d'avoine, gainer, ou nimporte quel autre complément, cela n'a rien de miraculeux, cela permet simplement d'apporter un surplus de calories facile à consommer. C'est plus facile (et rapide) de boire l'équivalent de 400 kcal, que de s'enfiler 200 grammes de pâtes.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#24 16-01-2013 14:33:30

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

Ok encore merci,pour l avoine
Quelle dose?
Comment le prendre?
€ quel moment de la journée?
Avec  quoi le prendre?

Hors ligne

#25 16-01-2013 14:35:21

petidav
Débutant
Inscription : 27-10-2012
Messages : 64

Re : renseignements prise de masse

De la façon Zetsu bien ou pas?whey+avoine

Hors ligne



Pied de page des forums