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#1 17-08-2014 21:01:53

schwarzone
Nouveau
Inscription : 17-08-2014
Messages : 4

Prise de masse conseil

Salut a tous big_smile

J'ai parcouru le forum et je viens vous demander de l'aide pour ma prise de masse.
Je fait actuellement 170cm pour 67 kilo, mon objectif est de prendre 3-4 kilo, je pratique 4/semaine la muscu que je pratique depuis 3 ans.
Je travail dans la construction (horaire 6h30 a 15h)

+- 2.5 litre d'eau par jour

Petit Déjeuner (4h30)
- 100g de flocons d’avoine + 150ml de lait demi écrémé
- 2 œufs dure
- 1 grande tasse de Thé (avec 3 sucres)

Encas (9h)
- 2 bananes ou autre fruits
- 20g de gainer (Jumbo scitec)
- 1 Poignée d'amandes

Midi
- 200g pâtes cuites + légumes (tomate, concombre, etc) + 150g poulet
-1 cuillère a soupe d'huile d’olive

Avant entraînement (16h)
- 40g de Protéine gainer (Jumbo scitec)

Après entraînement (17h30)
- 40g de Protéine gainer(Jumbo scitec)

Soir (18h-19h)
- 120g de thon
- 200g de riz
- 100g d'haricots verts
-1 cuillère a soupe d'huile d’olive

Pour le jour de repos et w-e que dois-je faire ?
Est-ce correct pour un début ?
J'ai entendue parler de la BCAA je dois l'inclure dans mon programme ?
Si il faut tout changer dans la diète pas de problème je suis a l'écoute de tout.

Merci

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Impact Whey Protein

#2 17-08-2014 21:46:57

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Prise de masse conseil

Bonsoir et bienvenue sur NutriSorn smile

Pour ta diète, je vais te laisser entre les mains de nos spécialistes nutrition.

Pour ton gainer, je t'invite à lire ce topic écrit par Logan: http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-407 … es-gainers
Concrètement, il vaut mieux acheter de la Whey (concentré OU isolat de Whey) et mélanger ça avec de l'avoine. C'est moins cher et les glucides sont de meilleurs qualités (pas des "mauvais sucres"). Termine donc ton gainer Scitec et après je t'invite à acheter de la Whey.

Les BCAA ça se prend avant, pendant et directement après l'entrainement. Par facilité d'utilisation vaut mieux prendre en poudre ET aromatisé.

Tu peux prendre de la créatine monohydrate aussi (je te renvoi à l'article du site sur la créatine pour ses bienfaits et la manière dont ça doit être pris: http://www.nutrisorn.fr/creatine). Si ton budget est limité et tu dois choisir entre BCAA et créatine, va pour la créatine, sinon prend les deux + la whey (le trio gagnant).

A quoi ressemble ton programme d'entrainement sinon? smile


Go Hard or Go Home !

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#3 17-08-2014 21:53:31

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Re : Prise de masse conseil

+ 1 avec Axe

Sinon, ce qui serait pas mal,  c'est davoir les macros de ta diète,  tes calories pour ta maintenance et pour ta prise de masse...
Ca nous aidera à t'aider wink

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#4 17-08-2014 22:09:43

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse conseil

Bonjour et bienvenue schwarzone,

schwarzone a écrit :

Pour le jour de repos et w-e que dois-je faire ?

Se reposer, et manger; je ne comprends pas trop la question

schwarzone a écrit :

Est-ce correct pour un début ?

En apparence, cela a l'air équilibré, il ne reste plus qu'à tester et à ajuster selon vos objectifs (augmenter les glucides si le poids ne décolle pas)

schwarzone a écrit :

J'ai entendue parler de la BCAA je dois l'inclure dans mon programme ?

Ce n'est pas une obligation d'inclure les BCAA, mais une possibilité. Voir cette page pour plus d'informations :
http://www.nutrisorn.fr/musculation-bcaa
Cela peut donc apporter un léger +, mais faut pas non plus s'attendre à quelque chose d'impressionnant (comme tout complément alimentaire)

schwarzone a écrit :

Si il faut tout changer dans la diète pas de problème je suis a l'écoute de tout.

Il faudrait virer le jumbo après l'entraînement et prendre une whey à la place (peu importe la marque). Le jumbo contient de la whey mais est ralentit par les glucides à assimilation lente, ce qui ralentit aussi l'assimilation des protéines.

Voir également :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-217 … es-acheter

(Ainsi que lire les autres dossiers du site, bien entendu big_smile)


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#5 18-08-2014 19:00:30

schwarzone
Nouveau
Inscription : 17-08-2014
Messages : 4

Re : Prise de masse conseil

Salut

Merci a tous d'avoir répondu si rapidement !! big_smile
Bon déjà je vire la gainer (mon pot est quasi fini, parfait) et prendre whey + créatine monohydrate (faute de moyen je laisse la bcaa).
Je vais rajouter 30g flocons d’avoine en prenant ma whey.
Pour le w-e et jour de repos (se reposer, manger et continuer a prendre whey et créatine ?)

Petit Déjeuner= protéine 30g; glucide 83g dont sucres 27g; lipide 21g dont acide gras saturé 3g; kcal 646
Encas= protéine 20g; glucide 94g; lipide 20,3g; kcal 640
Midi= protéine 58g; glucide 158g dont sucres 2,6g; lipide 21g; kcal 1031
Avant entraînement= protéine 11,5g; glucide 34g; lipide 1,5g; kcal 208
Après entraînement= protéine 11,5g; glucide 34g; lipide:1,5g; kcal 208
Soir= protéine 43g; glucide 164g dont sucres 1,6g; lipide 17,5g; kcal 975

Total
protéine: 174g
glucide: 567g dont sucres 31g
lipide: 83g dont acide gras saturé 3g
kcal: +- 3700

J’espère ne pas m’être tromper parceque se fut long lol

Voila mon programme.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la poulie haute

Mardi (pectoraux, biceps,abdominaux)
Développé couché : 4x12-15
Développé incliné : 4×8-12
Écarté couché : 4×10-15
Pull over : 4x10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Crunch à la poulie haute

Jeudi (épaules, triceps,abdominaux)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Oiseau avec halteres : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Extension nuque : 4×10-15
Crunch à la poulie haute

Vendredi (cuisses, mollets)
Squat barre : 4×8-12
Presse à cuisse : 4×8-12
Leg curl avant : 4×8-12
Leg curl arrière : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Dernière modification par schwarzone (18-08-2014 19:03:57)

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#6 18-08-2014 20:24:05

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Prise de masse conseil

Oui les jours de repos c'est pour se reposer, mais tu peux faire un peu d'étirements ou autres pour aider à la récupération si tu ne tiens pas en place tongue

Oui continue à prendre ta whey normalement. Et la créatine, ça se prend en continu tous les jours, que tu t'entraines ou non (3 à 5g par jour, répartis en prise d'1g, idéalement avec un repas ou une collation, de préférence pas juste avant l'entrainement).

N'hésite pas à ouvrir un carnet d'entrainement sur le forum pour le suivi smile


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#7 18-08-2014 20:29:36

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Prise de masse conseil

Hors sujet par rapport à la diète mais je te le dis quand meme vu que tu as posté ton programme en entier ici, la séance dos, commence avec le soulevé de terre. C'est le plus intense des exercices que tu fais ce jour là, c'est lui le patron et il mérite d'être mis en premier cool

Et la séance jambes, le SDT jambes tendues après le squat barre. Comme ça tu te donnes à fond sur ces exos là à charge libre et après tu te "poses tranquille" sur les presses et autres machines pour achever les jambes.


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#8 18-08-2014 21:03:41

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Re : Prise de masse conseil

Tu as du te tromper sur la quantité de glucides poulet wink
560g ??? Si je fais ca tu me retrouve obèse lol
yen a qui ont de la chance wink

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#9 18-08-2014 22:14:03

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse conseil

En effet, les calculs pour les glucides ne sont pas bons (et idem pour les protéines à mon avis).
Il suffit de calculer par rapport à ce qui est marqué sur la boite, par contre, ne pas confondre les quantités pesées cru et pesée après cuisson ...
100 grammes de riz cru n'égale pas 100 grammes de riz cuit (car dans le riz cuit, il y a l'eau qui vient s'ajouter, donc 100 gramme de riz cuit équivaut peut-être à 50 grammes de riz cru par exemple!)

Il y a donc beaucoup moins de glucides dans 100 grammes de riz cuit que dans 100 grammes de riz cru !!


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#10 19-08-2014 17:57:53

schwarzone
Nouveau
Inscription : 17-08-2014
Messages : 4

Re : Prise de masse conseil

Merci des conseils The Axe Murderer tes un pro tongue

ARFFFF tromper dans le calcul, ça m'a pris 1h !! sad , j'ai pourtant utiliser ce qui est noté sur boite + http://www.les-calories.com/ ça m'a l'air difficile tout d'un coup lol. Toute façon pour l'instant je me contente de ses quantité, je ne peux manger plus que ça.

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#11 21-08-2014 15:37:42

schwarzone
Nouveau
Inscription : 17-08-2014
Messages : 4

Re : Prise de masse conseil

Je viens d'acheter scitec nutrition 100 whey profesionel, quand pensez-vous pour une prise de masse ? Sinon que me conseillez-vous comme protéine et créatine ?

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#12 21-08-2014 17:42:09

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse conseil

C'est une whey comme une autre, mis à part le fait qu'elle est hors de prix :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-491 … la-reponse

La whey s'utilise essentiellement après un entraînement, donc peu importe l'objectif, prise de masse ou sèche ...
Si l'on cherche à prendre du poids, c'est dans les glucides qu'il faut taper (féculents, céréales, gainer, etc), pas les protéines.


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