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#1 25-03-2015 23:10:20

Syquo07
Nouveau
Inscription : 25-03-2015
Messages : 6

Aide début de muscu !

Bonjour ou bonsoir !



Voila j'ai 16ans je fais 1m72 et 71kg
Sa fais 6 ans que je suis "gros" et que j’accepte pas vraiment mon corps donc j'ai décider de changer !!! cool
J'ai commencer la muscu mais j'ai peur que le programme que je fais sois trop juste ! big_smile

Voici déjà le planning:

Lundi : abdos ; Bras
Mardi : abdos ;  bras
Mercredi : rien mais bientôt cardio
Jeudi : abdos ; bras
Vendredi : abdos  ;bras
Samedi : rien mais bientôt cardio
Dimanche : rien

Pour les abdos:

https://www.youtube.com/watch?v=oMgddBbTGBw avec 30 sec de recup toutes les 2 minutes


Pour les bras :
      2 ou 3 rep
10 close push ups
10 decline push ups
10 pike push ups
10 diamond push ups
10 clap push ups
20 incline push ups
10 push ups
entre chaque exo je fais 20 sec de repos


Voila pour l’alimentation alors la c'est les GROS problème.
Depuis que j'ai 5 ans je mange pas de légumes et de fruits (sauf les pommes)
J'ai jamais aimer les légumes !!
Donc dur de faire un " régime "

Du coup je mange du poulet , pâtes , riz , viandes , POISSON <3. 

Je peut mettre des photos de moi il y a 2 semaines et maintenant mais y a pas de changement comme c'est que le début ^^
Je suis motiver pour changer ! big_smile

Merci d'avoir regarder mon post !

Dernière modification par Syquo07 (25-03-2015 23:16:24)

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#2 25-03-2015 23:14:44

Syquo07
Nouveau
Inscription : 25-03-2015
Messages : 6

Re : Aide début de muscu !

Il y a 2semaines !

mini_251012Avant.jpg

and now !

mini_598508Now.png

En caleçon avec les petits poils qui dépassent :3

Dernière modification par Syquo07 (25-03-2015 23:15:49)

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#3 25-03-2015 23:59:50

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Aide début de muscu !

Bonjour et bienvenue,

Effectivement, il y a + qu'un gros problème : le corps humain est constitué d'énormément de muscles et ne se résume pas aux abdos et au bras. Si on veut se développer et perdre du gras sur l'ensemble du corps, il faut donc travailler l'ensemble le corps.

Je vous invite à faire un peu le tour du site, du forum, qui regorge d'explications sur la nutrition, l'entraînement, avec des exemples concrets ...

Les liens indispensables à consulter :
- http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive
- http://www.nutrisorn.fr/cat-2-7-program … e-de-poids
- http://www.nutrisorn.fr/article-62-scie … trainement
- http://www.nutrisorn.fr/cat-1-3-programmes-musculation

Les fruits, on peut s'en passer si l'on estime déjà apporter les vitamines & minéraux dont le corps a besoin. Quant aux légumes, je vous renvoie tout simplement via ce lien :
http://www.nutrisorn.fr/acido-basique

A vous d'en conclure s'il est important ou non de manger des légumes après cela wink (et il n'est pas question de régime mais de santé ici)


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#4 26-03-2015 18:06:11

Syquo07
Nouveau
Inscription : 25-03-2015
Messages : 6

Re : Aide début de muscu !

Merci de ta réponse ! big_smile

Pour les légumes c'est pas que je veut pas en manger c'est que je n'aime pas, j'ai tout goûter mais pas moyen j'aime pas du tout le gout.
Pour les jambes j'ai pas mis dans le planning mais j'ai sports le jeudi (badminton) et vendredi 1 heure de marche rapide x2 (aller retour lycée-maison) et en plus le cardio la semaine prochaine ( le hiit)

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#5 26-03-2015 20:00:37

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Aide début de muscu !

Certains légumes, consommés natures, n'ont que très peu de goût. C'est la préparation, les épices, la sauce utilisée, qui vont donner le goût de son choix. Si je balance une sauce curry faite maison sur des courgettes, ca aura le goût du curry, pas des courgettes (qui ont un goût très discret à la base) wink

Il faudrait peut-être commencer à réfléchir à mettre en place un plan nutritionnel concret, légumes ou non, car pour l'instant il n'y a rien big_smile voir mes différents liens qui expliquent ce dont le corps a besoin, +des exemples de programmes diététiques.

Les jambes, ca se muscle en faisant de la musculation, il n'y a pas d'autre solution.
Vos activités sont des activités de type cardio, ce n'est pas ca qui va développer les muscles de vos jambes sinon tous les sportifs pro tout sport confondu aurait des jambes musclées et ne s'embêteraient pas à faire de la muscu en parallèle, pour se développer.

Sans parler de l'absence d'exercice spécifique pour le dos, les épaules, les biceps[...].

A la limite en l'absence de matériel, autant se tourner vers une méthode qui a fait ses preuves, comme la méthode LAFAY. Inutile de vouloir essayer de réinventer (en moins bien) ce qui existe déjà wink


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#6 27-03-2015 08:27:59

Syquo07
Nouveau
Inscription : 25-03-2015
Messages : 6

Re : Aide début de muscu !

Donc j'ai tester de manger des légumes avec des sauces différentes et je peut juste manger de la salade (pour l'instant)
Pour le programme j'ai décider de partir en full body et pas en split (trop compliquer pour moi)

Du coup voici le nouveau programme:

Lundi: Fullbody
Mardi: Fullbody
Mercredi: HIIT
Jeudi: Fullbody
Vendredi: Fullbody
Samedi: HIIT
Dimanche: rien

Pour le programme je sais juste pas si je doit faire  ou 3 ou 4 jours de fullbody.

Après pour le coter nutrition:

Riz, blanc de poulet(x2), salade, filet d'huile d'olive et du curcuma.
Riz, filet de colin (x2), salade, filet d'huile d'olive et du curcuma.
Riz, des œufs ( cb ? ) salade, filet d'huile d'olive et du curcuma.


Voila si des choses sont pas bien ou pas appropriées pour le programme merci de me le dire big_smile

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#7 27-03-2015 08:50:43

Syquo07
Nouveau
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Messages : 6

Re : Aide début de muscu !

Pour le full body je fais se programme:
mini_6216601427442532761.jpg
mini_5652871427442569886.jpg

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#8 27-03-2015 10:22:33

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Aide début de muscu !

Je constate que vous n'avez pas pris la peine de lire les liens que je vous ai donné, car vos réponses se trouvent directement dedans ...

http://www.nutrisorn.fr/article-62-scie … trainement

Les jours de repos :

Aussi important que les jours d’entraînement, puisque c’est là que vos muscles vont se reconstruire, et donc devenir plus fort, plus gros. Il est préférable de laisser 48h entre deux grosses séances de musculation, et 72h entre deux entraînements d'un même muscle.

Pour les adeptes du full body, si vous vous entraînez un jours par semaine, c’est suivant votre emploi du temps. Pareil si vous faites deux entraînements, mais dans ce cas veillez à laisser 1 à 2 jours de repos.
Si vous optez pour 3 séance, la solution la plus simple est de pratiquer le Lundi / Mercredi / Vendredi.

Quant à votre "programme diététique" ... je n'en vois pas. Un programme diététique est composé d'au minimum 3 repas, avec la liste des aliments consommés à chaque repas, et les quantités pour chaque aliment.
Comme ceux que vous voyez ici (mais adapté à vous, votre rythme de vie, vos aliments) :
http://www.nutrisorn.fr/programme-seche

Ce lien détaille vos besoins en protéines / glucides / lipides :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

Il faut simplement prendre le temps ensuite de regarder ce que contient chaque aliment (étiquette "valeur nutritionnelle" ou utiliser google en cherchant : calories "nom de l'aliment de son choix"), et faire un petit calcul par rapport à la quantité que l'on consomme (produit en croix).


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#9 27-03-2015 16:12:58

Syquo07
Nouveau
Inscription : 25-03-2015
Messages : 6

Re : Aide début de muscu !

Pour le lien je l'ai vue juste que j'ai fais des recherches sur google sur le full body et sa peut aller de 1 jour de fullbody a 4 par semaines.
Donc j'ai pris le max sad  mais je réduit à 3.


Pour le programme diététique je veut faire ça, j'ai suivit le Programme 2 pour 70-80kg :
http://www.nutrisorn.fr/programme-seche

Matin: œuf(x3) avec 1 jaune d’œuf et une pomme
A 10h: une pomme.
Midi: Blanc de poulet 100g , 100g de riz cuit , de la salade et un filet d'huile d'olive.
A 16h: une pomme.
Soir: 2 Filet de colin , 100g de riz cuit , de la salade et un filet d'huile d'olive.

Je l'ai modifier car j'ai pas de compléments ou autre big_smile
Si il y a quelque chose a changer comme cb de blanc de poulet ou filet de colin merci de me le faire remarquer big_smile

Dernière modification par Syquo07 (27-03-2015 16:34:04)

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#10 27-03-2015 17:41:16

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Aide début de muscu !

Si vous voulez modifier le programme diététique, faites le mais en supprimant les compléments (ce qui ne pose aucun soucis), pas certains aliments.

Faites le calcul, vous constaterez que vous n'avez pas assez de protéines ni de lipides dans votre journée.
Il faut que ces apports répondent aux besoins détaillés ici :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

En pesant 71 kilos, il faut donc au minimum 140 grammes de protéines (réparti entre X repas), et au minimum ~70 grammes de lipides.

De plus, les quantités du programme sont des quantités avant cuisson, donc pour les féculents, c'est à peser cru (ce qui est de toute manière plus pratique, on pèse les aliments avant de les cuisiner, pas après)


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#11 02-08-2015 00:49:44

justinG
Elève
Inscription : 15-06-2015
Messages : 11

Re : Aide début de muscu !

Syquo07 a écrit :

Bonjour ou bonsoir !



Voila j'ai 16ans je fais 1m72 et 71kg
Sa fais 6 ans que je suis "gros" et que j’accepte pas vraiment mon corps donc j'ai décider de changer !!! cool
J'ai commencer la muscu mais j'ai peur que le programme que je fais sois trop juste ! big_smile

Voici déjà le planning:

Lundi : abdos ; Bras
Mardi : abdos ;  bras
Mercredi : rien mais bientôt cardio
Jeudi : abdos ; bras
Vendredi : abdos  ;bras
Samedi : rien mais bientôt cardio
Dimanche : rien

Pour les abdos:

https://www.youtube.com/watch?v=oMgddBbTGBw avec 30 sec de recup toutes les 2 minutes


Pour les bras :
      2 ou 3 rep
10 close push ups
10 decline push ups
10 pike push ups
10 diamond push ups
10 clap push ups
20 incline push ups
10 push ups
entre chaque exo je fais 20 sec de repos


Voila pour l’alimentation alors la c'est les GROS problème.
Depuis que j'ai 5 ans je mange pas de légumes et de fruits (sauf les pommes)
J'ai jamais aimer les légumes !!
Donc dur de faire un " régime "

Du coup je mange du poulet , pâtes , riz , viandes , POISSON <3. 

Je peut mettre des photos de moi il y a 2 semaines et maintenant mais y a pas de changement comme c'est que le début ^^
Je suis motiver pour changer ! big_smile

Merci d'avoir regarder mon post !

On dirait que vous avez oublié le bas du corps..ça manquera d'équilibre, tu pense pas?

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