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Science de l'entraînement

Science de l'entraînementVous souhaitez vous mettre à la musculation mais vous ne savez pas trop par où commencer ? Nous vous exposons ici quelques règles de bases et points importants avant de vous lancer.


Les types d’entraînement


Le full body :

Travailler en full body signifie que l’on entraîne tout les muscles du corps dans une seule et même séance. Les séances en full body reposent beaucoup sur les exercices composés. Les tractions, les pompes, le développé couché, et bien sur le squat et le soulevé de terre, sont des exercices que l’on retrouve souvent.
L’avantage de ces exercices est qu’ils stimulent beaucoup de muscle en peu de temps. Ce qui rend la séance plutôt éprouvante.
Cependant il est impossible d’isoler un muscle en particulier ou de rattraper un point faible.

Le half body :

Le half body consiste à dissocier le haut et le bas du corps. Là aussi il est préférable de se tourner vers de gros exercices. Si vous faite du full body, le half body peut vous permettre d’intensifier vos séances. C’est aussi un bon compromis lorsque vous manquez de temps pour une séance full body correct.

Le split :

Le split (diviser en anglais) propose une approche assez différente des deux méthodes précédentes. On cherchera, en général, à ciblé un ou deux muscles (ou groupe de muscle) à chaque séance, une fois par semaine.
Vos séances en split devront donc travailler l’ensemble de ces muscles sur plusieurs séances. L’avantage est qu’il est possible de travailler un point faible. Les méthodes d’intensification sont nombreuses et permettent des prendre les muscles au dépourvu.
Les possibilités sont larges et le choix des exercices assez vaste, puisque l’on cherchera à intégrer des exercices d’isolation à chaque séance, en plus d’exercices composés.


La fréquence d’entraînement


Vous ne savez pas si un entraînement par semaine suffira, ou si il vaut mieux en faire 5 ?

Les jours de repos :

Aussi important que les jours d’entraînement, puisque c’est là que vos muscles vont se reconstruire, et donc devenir plus fort, plus gros. Il est préférable de laisser 48h entre deux grosses séances de musculation, et 72h entre deux entraînements d'un même muscle.

Pour les adeptes du full body, si vous vous entraînez un jours par semaine, c’est suivant votre emploi du temps. Pareil si vous faites deux entraînements, mais dans ce cas veillez à laisser 1 à 2 jours de repos.
Si vous optez pour 3 séance, la solution la plus simple est de pratiquer le Lundi / Mercredi / Vendredi.

Pour le half body, vous devez faire au moins 2 séances. Il est préférable bien que pas indispensable, de les espacer d’un jour de repos. La répartition se fera suivant votre emploi du temps.
Vous pouvez opter pour 3 séances, répartie ainsi :

Lundi : haut du corps
Mercredi : bas du corps
Vendredi : haut du corps

Ou 4 séances :

Lundi : haut du corps
Mardi : bas du corps
Jeudi : haut du corps
Vendredi : bas du corps

Dans ces cas là, il est possible de faire 2 fois la même séance pour le haut ou le bas du corps, ou encore de travailler soit les muscles antérieur (de devant) soit les muscles postérieurs (de derrière), ou alors de varier les exercices.

Pour le split, les combinaisons sont nombreuses, nous vous proposons donc des exemples de répartition sur 3, 4 et 5 jours.

Lundi : Pectoraux / Biceps / Épaules
Mercredi : Jambes / Mollets / Fessiers
Vendredi : Dos / Triceps / Épaules

Lundi : Pectoraux / Biceps
Mardi : Cuisses / Mollets / Fessiers
Jeudi : Dos
Vendredi : Triceps / Épaules

Lundi : Pectoraux / Épaules
Mardi : Avant des cuisses / Mollets / Fessiers
Mercredi : Biceps / Triceps
Jeudi : Arrière des cuisses / Mollets / Fessiers
Vendredi : Dos / Épaules

Pour des idées de programme Split, lisez notre article : Programme de musuclation sur 2 à 5 jours.


Sélectionner ses exercices


Maintenant que vous savez comment vous allez vous organiser pour vos séances de musculation, il vous reste à choisir les exercices adéquats.

Exercice simple ou composé ?

Il est important de savoir qu’il existe plusieurs types d’exercices.

Les exercices composés, ou poly articulaires, ce sont ceux qui recrutent le plus de muscles. Comme le développé couché par exemple, fait appel aux pectoraux, aux deltoïdes et aux triceps. Il y a mobilité sur l’articulation de l’épaule et du coude.

Les exercices mono articulaires, sollicitent une seule articulation. C’est l’idéal pour isoler un muscle en particulier. Par exemple, les écartés couché isolent les pectoraux en limitant le travail des deltoïdes et en supprimant celui des triceps.

Notez que pour les articulations simples, comme le coude, les exercices seront mono articulaire. Cependant, même dans les exercices mono articulaire, il est possible de travailler le muscle en globalité ou par faisceau (et donc en isolation).
C’est le cas des biceps, le curl barre est un exercice de base car il travaille l’ensemble du bras, alors que le curl pupitre isole la courte portion.

Il est donc préférable de commencer sa séance par des exercices de bases, et finir par un exercice d’isolation.
Si vous faites des séances composées, type pectoraux/biceps ou dos/triceps , il vaut mieux commencer par le plus gros groupe musculaire.

Comprendre l’anatomie musculaire :

Il est important de voir le muscle dans son ensemble, par exemple pour les pectoraux, on peut considérer qu'il y a la partie basse, moyenne et haute. Une séance pectoraux devra donc solliciter les pectoraux sous ces 3 angles différents, pour être efficace.
L’harmonie et l’équilibre sont très important, esthétiquement mais aussi physiquement afin d'éviter les blessures.

Nous vous conseillons de jeter un œil sur nos articles d'anatomie pour comprendre comment sont formés nos muscles, et donc quelles sont les meilleurs façon de les travailler.

Facteur morphologique :

Votre corps n’est pas le même que celui du voisin. Il faut donc savoir se regarder et analyser sa propre morphologie.

Voici les exemples de problème morphologique les plus fréquents :

- si vous avez des jambes longues pour rapport à votre torse, évitez le squat. Le buste devant être penché en avant de manière excessive, l’effet de levier produit peut être dangereux pour les lombaires.
- si vous avez un valgus du coude (angle entre le bras et l’avant bras), faite attention aux exercice pour biceps que vous choisirez : optez pour une barre coudée (ou EZ) plutôt qu’une barre droite, et si il est vraiment prononcé, n’utilisez que des haltères.
- si vous avez une cage thoracique étroite mais des bras long, le développé couché est déconseillé. Si vos bras sont long et votre cage thoracique large, il faudra se pencher vers une prise plus serrée. Parfois, il faudra également penser à limiter l’amplitude du mouvement pour mieux cibler les pectoraux.

D’une manière plus générale, évitez les exercices qui vous font souffrir, même si ils ont la réputation d’être de véritable bâtisseurs de muscles. Apprenez à écouter votre corps. Si par exemple après une séance de développé couché, vous ressentez des douleurs aux épaules, c'est qu'il y a quelque chose à revoir. De même pour les douleurs au dos, aux poignets, etc.


Le nombre de séries


Une série est composée de plusieurs répétitions. La série commence dès la première répétition, pour finir à la dernière répétition. Deux séries sont séparées par une période de repos dans la majorité des cas.
Le nombre de séries dépendra de plusieurs facteurs.

La taille du muscle : plus le muscle est gros, plus il sera capable d’encaisser de série. Plus il est petit, plus il sera épuisé et aura du mal à enchainer les séries.
Le nombre de répétitions : en théorie, plus vous faite de répétitions, moins il sera facile de faire de séries.
Le type d’exercice : tout comme la taille du muscle, la façon dont vous le sollicitez est importante. Les exercices d’isolation sollicitent plus le muscle ciblé que les exercices poly articulaire.
Fréquence d’entraînement : si vous vous entraînez 2 fois par semaine , vous pouvez faire plus de séries que si vous vous entraînez 5 fois.
Niveau de pratique : une débutant progressera très vite, avec seulement 2 ou 3 séances. Les pratiquants plus avancés devront faire 4 séances car ses muscles sont plus habitués au travail, il faudra donc une stimulation plus importante.
Vous même, d’une manière générale : sachez vous adapter. Si vous vous êtes moins en forme, vous ne sentez pas avoir récupéré pleinement de la séance précédente, limitez votre nombre de séries à 2 séries par exemple, ou 3 plutôt que 4 ou 5.
Gardez à l’esprit que là encore, le trop est l’ennemi du bien : il vaut mieux faire 3 séries bien exécutées que 5 séries bâclées !


Le nombre de répétitions


Le nombre de répétitions est le nombre de fois où l'on exécute un mouvement dans son intégralité (début et fin en position initiale). Il détermine la longueur d’une série, et surtout le type de gains résultant sur plusieurs séances. Suivant l'objectif cherché, il faudra miser sur un nombre de répétitions différents.

- 1 à 6 répétitions pour la force
- 8 à 12 (voir 15) répétitions pour le volume
- 20 répétitions et plus pour l’endurance musculaire

Inutile de préciser que les charges devront être adapté au nombre de répétition.
 
Ces fourchettes sont données à titre indicatif, certains individus auront de bons résultats avec des séries longues, d’autres avec des séries courtes. De plus, il est tout à fait possible de progresser en force avec des séries moyennes ou longues, il n'y a pas de règle universelle. L’important est de chercher à progresser à chaque séance (en augmentant le nombre de répétitions réalisées). Chacun  devra alors trouver la fourchette de répétitions qui marche le mieux pour lui, que ce soit 6-8 répétitions, 8-12, 12-15, voir 12-20.

La fourchette de 8 à 12 reps est la plus courante dans les salles, elle offre une bonne alternative aux séries courtes qui épuisent le système nerveux et demande beaucoup de repos, et sont plus stimulantes que les séries longues.
Il est cependant recommandé de faire plus de répétitions pour les exercices d’isolation, afin de réaliser correctement le mouvement et de bien sentir le muscle ciblé.
Nous aurons donc, par exemple pour les pectoraux : 8 à 12 répétitions au développé couché (exercice de base), et 12 à 15 répétitions aux écartés couchés (exercice d'isolation).


Le temps de repos


Le temps de repos entre deux séries joue un rôle crucial pour votre entraînement. Lorsqu’il est trop court, vos muscles n’ont pas le temps de récupérer et ne pourront pas donner le maximum à la prochaine série, et si il est trop long, ils refroidissent.
Il faut trouver le juste milieu, suivant le nombre de répétition par séries, le muscle ciblé et aussi le type d’exercice.

En effet, suivant l’effort produit, vos muscles et votre système nerveux auront  besoin de plus ou moins de temps pour récupérer.

Pour les séries courtes (moins de 8 répétitions), vous pouvez donc miser sur 3 à 5 minutes de repos.
Pour les séries moyennes (8 à 15 répétitions), 1’30 à 2’30 suffisent généralement.
Pour les séries longues (20 répétitions et plus) le muscle aura besoin de moins de temps. 30 à 60 secondes suffiront la plupart du temps.

La taille du muscle déterminera le temps nécessaire à la récupération. Plus il est petit, moins il aura besoin de temps. Ainsi, les gros muscles, comme les pectoraux, les dorsaux ou les cuisses, auront besoin de plus de temps que les biceps ou les mollets.

Enfin, le type d’exercice sera déterminant. Si l’exercice est poly articulaire, il mobilisera plusieurs muscles, donc aura besoin de plus de temps qu’un exercice d’isolation ou qu’un exercice mono articulaire. De la même façon le squat, les tractions, le soulevé de terre ou le développé couché nécessiteront plus de temps qu’un écarté couché ou qu’un leg extension.


Le triangle de la réussite


La musculation est un sport qui demande bien plus que le simple fait de s'entrainer.
Cette activité s’articule autour de 3 paramètres indissociables les uns des autres, à savoir :
- l’entrainement
- l’alimentation
- le repos

L’entraînement devra être cohérent, équilibré et répondant à vos objectifs. Les exercices seront réalisés correctement, chaque séance devra faire l'objet de nouveaux progrès (que ce soit en poids et/ou en répétitions).

L’alimentation devra être saine, équilibrée, variée, tout en respectant les besoins du corps. La quantité de protéines et de lipides devra être suffisantes, les glucides seront ajustés suivant l’objectif (pour une perte/gain de poids).
L’utilisation de compléments (≠substitut) si elle est utile, devra être judicieuse et cohérente avec le plan alimentaire.
Lisez notre article sur les compléments alimentaires utiles pour la musculation.

Le repos devra être suffisant, vos nuits d’au moins 8h, et votre sommeil de qualité. Il pourra si besoin, être complété par des siestes. La construction du muscle a lieu pendant les jours de repos et la nuit. L’entraînement n’étant qu’un moyen pour stimuler vos hormones, traumatiser les fibres musculaires pour que le corps puissent en créer de nouvelles plus fortes, ce n'est donc pas lui qui fera directement grossir vos muscles, mais bien la phase de repos.

Ces 3 points sont les clés de la réussite, si ils sont respectés et associés (si l’un des trois est mis de côté, cela ne marchera pas), la progression et les résultats seront au rendez vous, que vous soyez en prise de masse, en période de sèche ou de maintient.

Bien sur, cela n’empêche pas qu’il faudra vous armer de patience et de motivation, mais si vous avez bien compris l’importance de ces 3 points, dites vous que vous avez déjà fait le plus dur.

A propos de l'auteur de l'article

Logan

Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)

Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.


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#42 Posté le 15/02/2013 à 11h02 par Zetsu

Très bon article , qui détail bien les différents types d’entraînements réalisables

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