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#1 15-01-2016 21:19:56

YuriBoyka1988
Nouveau
Inscription : 15-01-2016
Messages : 1

Conseil Prise de Masse

Bonsoir,

J'ai 27 ans, je mesure 1m73 pour 75 kg, sans emploi du coup je bouge très peu voir pas du tout en dehors d'aller à la salle. Je suis pas grand, large d'épaule, ossatures fines et je prends facilement du poids ( gras au niveau des hanches et du ventre ).


Voici ma diet actuelle :


Petit déjeuner 11h :

2 oeufs ( cuit avec un peu de margarine ) - 100 gr de flocons d'avoine avec un peu de lait - un thé vert et 1gr de créatine monohydrate.


1h 1h30 après prise d'un booster avant d'aller au sport ( booster sans créatine ).


Entrainement 12h30 13h : je prends rien pendant l'entrainement je bois juste de l'eau.


Après Entrainement 14h 14h30 : Banane + shaker Whey pro.


Repas Du Midi à 15h30 :


120 Gr de Riz Basmati pesé avant cuisson - 200 Gr de Steak Frai du marché ( cuit avec un peu de margarine ) - 1 Gr de créatine mono - compote industriel andros ( on m'a dit que c'était pas top xD ) et un café macchiato Tassimo.


Repas du Soir 20h :


200 Gr de Cabillaud ou Blanc de Poulet du Marché ( avec cuillère d'huile d'olive ) - 1 Gr de créa mono - légumes 200-300 Gr parfois je mange une soupe maison en entrée en plus - 50-60 Gr de pâtes complètes ( si jour de sport ).



Collation du Soir 00h :


200 Gr Fromage Blanc 0%



Je comprends pas trop la nutrition, j'ai lu sur plusieurs sites mais chaque fois ils parlent de kcal journa pour les hommes selon mode de vie etc... ça m'embrouille.

Je sais que ma diet manque de légumes et de fruit ( je compte stopper les desserts industriel le midi et remplacer cela par un fruit et rajouter des légumes le midi aussi ).

Mon poids continue de monter mais pas excessivement, je prends facilement en gras, je fais 4 séances de sport par semaine ( pecs biceps, jambes abdos, dos triceps abdos, épaules abdos ).

Je trouve aussi que j'ingère beaucoup de protéines avec cette diet ( j'ai regardé un peu sur un site pour calculer ses calories et je fais + que 2x mon poids en gr de protéines ).

j'ai aussi arrêté de fumer il y a 4 mois et je trouve que ça a aidé mon poids à monter je sais pas si ça a une réelle influence ou pas.

Si vous pouvez m'aider à mieux gérer ma diet et me donner des conseils je suis preneur, j'arrive plus à assimiler et à comprendre tout ce qui touche à l'entrainement mais la nutrition ça me fait mal à la tête xD.

Dernière modification par YuriBoyka1988 (15-01-2016 21:43:41)

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#2 16-01-2016 15:14:35

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Conseil Prise de Masse

Bonjour et bienvenue,

Ce qu'il faudrait dans un premier temps, c'est calculer les macros (protéines/glucides/lipides) de votre diet.
Pour cela, vous pouvez vous aider du site : http://www.les-calories.com/

Vous y verrez plus clair sur votre apport en protéines et lipides.
Concernant les glucides, ce sont eux qu'il faut ajuster selon ce que l'on souhaite faire :
- on les augmente pour gagner du muscle (le poids va grimper)
- on les diminue pour perdre du gras (le poids va diminuer)

Il est possible de s'amuser à faire des calculs théoriques pour estimer ses besoins en calories, mais cela reste .. théorique. Seule la mise en place d'une diet précise, et la vérification régulière du poids sur la balance permet de savoir à partir de combien de calories notre poids grimpe ou se stabilise.

YuriBoyka1988 a écrit :

Je sais que ma diet manque de légumes et de fruit ( je compte stopper les desserts industriel le midi et remplacer cela par un fruit et rajouter des légumes le midi aussi ).

Une sage décision wink

YuriBoyka1988 a écrit :

Mon poids continue de monter mais pas excessivement, je prends facilement en gras, je fais 4 séances de sport par semaine ( pecs biceps, jambes abdos, dos triceps abdos, épaules abdos ).

Si vous souhaitez perdre du gras, il faut chercher à faire baisser son poids (en consommant moins de calories via la diminution progressive des glucides). Si vous voulez prendre de la masse, la prise de gras est malheureusement inévitable mais reste contrôlable; il faut veiller à ce que le poids grimpe doucement, par exemple 200 à 400gr gagné par semaine représente un bon rythme.

YuriBoyka1988 a écrit :

Je trouve aussi que j'ingère beaucoup de protéines avec cette diet ( j'ai regardé un peu sur un site pour calculer ses calories et je fais + que 2x mon poids en gr de protéines ).

Il faut calculer les macros précises pour s'en assurer, mais + de 2x rien de dramatique, tant que l'on est pas dans l'excès (+de 3x ou plus)

YuriBoyka1988 a écrit :

j'ai aussi arrêté de fumer il y a 4 mois et je trouve que ça a aidé mon poids à monter je sais pas si ça a une réelle influence ou pas.

L'arrêt n'a aucun incident direct sur le poids. Fumer aide certaines personnes à contrôler leur appétit, et le fait d'arrêter donne parfois envie de + manger.

Ces liens vous donneront les conseils de base pour tenir une diet :
- http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive
- http://www.nutrisorn.fr/acido-basique
- http://www.nutrisorn.fr/article-54-choisir-ses-glucides


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