Salut !

Tu pesais combien quand tu as commencé la muscu en septembre?

Je vais te donner mon avis:
A 16 ans, 1.83m et 72kg, ça vaut vraiment pas la peine de faire une sèche.
Avec ce rapport poids / taille, tu ne saurais pas être en surpoids ou "gros". Je n'ai pas vu de photo de toi mais tout au plus, si tu veux "sécher", c'est que tu dois être ce qu'on appelle en anglais "skinny-fat", c'est à dire maigre mais avec un peu de gras mal localisé (généralement au niveau du ventre pour les hommes - garçons).

Il vaut mieux justement faire l'inverse:
- Manger des protéines et des ("bonnes") graisses en quantité pour construire du muscle et faire tourner la "machine hormonale" à plein régime.
- Manger des glucides en quantité pour avoir assez d'énergie pour t'entrainer comme un acharné.
- Avoir assez de sommeil chaque nuit (vise 8h).

A 16 ans et vu ton rapport poids/taille, c'est pas le moment de faire des privations pour essayer de perdre un peu de gras. Profite de la puberté et du fait que tes hormones sont là en quantité (si tu manges assez) pour t'entrainer à fond et construire un base solide. Prendre du plaisir à l'entrainement, connaitre ton corps et comment il réagit. Manger sain mais en quantité. Concentre toi sur prendre de la force et du muscle pendant encore 12 à 18 mois. Si tu prends un solide 10-12kg d'ici tes 18 ans, c'est vraiment très bien.
Après, selon tes objectifs, tu pourras viser une sèche. A ce moment là, tu auras de la pratique derrière toi déjà. Plus de muscle, sous la fine couche de graisse à éliminer donc ce sera plus rentable esthétiquement, visuellement de perdre du gras quand il y a une solide fondation de muscle en dessous.

Voilà mon avis que je te conseille. Si j'avais 16 ans maintenant et ton rapport poids-taille, c'est vers ça que je m'orienterais

Pour ma part j'écoute de la musique la plupart du temps. Je partage les morceaux que j'écoute le plus sur le post du forum qui y est consacré

J'aime bien écouter la même musique en boucle pour toutes mes séries d'un même exercice, voire même pour tous les exercices d'un groupe musculaire. Ca me permet de rester bien concentré. Pas besoin de chipoter sur mon iPod pendant les temps de repos et pas de brusque changement de rythme comme ça.
Par exemple, si je fais pecs / dos. Je passe la même musique tant que je fais du développé couché, puis quand je passe à l'incliné aux haltères, je mets une autre chanson et ainsi de suite
En général, j'écoute des morceaux plus calmes quand je m'étire après ma séance, ou alors plus de musique du tout à ce moment là...

Du lourd les amis !

Entrainement - Alimentation - Récupération
C'est les trois pièces du puzzle qui font qu'on atteint ses objectifs physiques. Si les 3 sont faits de manières optimales, chaque pratiquant atteindra ses objectifs plus rapidement que s'il fait les choses à moitié. C'est un peu comme avec tout

Même en faisant les choses à fond sur les 3 tableaux:
Si tu dors 8-9h par nuit.
Tu t'entraines 4h / jour, 5-6 fois / semaine. Admettons 1h de cardio type boxe, 2h de muscu et 1h d'étirements / yoga / mobilité / récupération active.
Tu manges parfaitement le nombre de calories et de macro-nutriments idéal + prendre tes compléments.
Là on va dire que c'est "un peu utopique" comme programme dans la mesure où ça te permet pas de faire autre chose de ta vie à côté, mais selon moi, ce sont les paramètres parfait.

Même en faisant tout ça, impossible de métamorphoser ton corps en 1 ou 2 mois. Construire un physique est un travail qui se fait sur la longueur, sur des années. Et même les athlètes dopés n'atteignent pas des physiques de dieux grecs en un seul cycle de 8 semaines

Le point positif du temps et des efforts que demande le fait de se construire un physique c'est qu'on apprend à savourer les résultats dès qu'ils commencent à arriver car on se rend compte du boulot que ça demande au jour le jour !

Salut et bienvenue parmi nous Ulysse,

La caséine c'est bien à prendre avant d'aller dormir. C'est une protéine à assimilation lente, ça permet d'avoir un apport continu pendant ton sommeil.
La whey est une protéine à assimilation rapide à prendre après l'entrainement, éventuellement le matin au réveil ou avec une collation qui ne contient pas de protéine (ex: avec une banane et des noix de cajou).
Si tu ne dois acheter qu'une des deux, va pour la whey.
Optimum Nutrition c'est assez cher comme marque de complément. Jette donc un oeil sur Myprotein.fr et vois la différence de prix pour des produits de qualité équivalente.
Aussi, ton vendeur n'a pas l'air de connaitre grand chose: tu veux de la whey isolate mais parce que tu as une blessure, on te refile de la caséine mais WHAT???

Si tu va faire de la muscu avant de commencer le Crossfit, je te conseille alors de travailler au maximum avec des charges libres (barres et haltères) + poids du corps. Histoire de faire des mouvements que tu utiliseras par après au Crossfit: Squat, soulevé de terre, développé militaire, rowing, etc etc. Les petits exercices de finition sur machines n'ont pas vraiment d'intérêt si tu fais de la muscu temporairement avant de passer au Crossfit.
Pour le cardio, faire du "HIIT" (entrainement cardio cours et intenses) te permettra de t"habituer au type d'effort que demande le crossfit.

Pour le régime paléo, je te conseille ce bouquin: http://www.amazon.fr/Paléo-Nutrition-Ju … 2365490832 (de même que tous les autres bouquins nutrition du même auteur )

Dernier mot sur le Crossfit: vérifie que tu arrives dans un club sérieux avec des coachs qui savent ce qu'ils font! Si c'est bien fait, ça peut donner de bons résultats. Si c'est fait n'importe comment, bonjour les blessures (notamment au dos et aux articulations). Il y a beaucoup de gens qui ouvrent des clubs de Cross - fit - training sans rien n'y connaitre depuis quelques années...

Pour la partie régime alimentaire et nutrition pure, je vais laisser Sorn te répondre. Il s'y connait beaucoup plus que moi là dedans

Sportivement

Ils font vraiment de bonnes ristournes en ce moment chez MP !
J'ai passé une commande qui devrait bientôt arriver

Pense à mettre ton carnet à jour ce weekend, tu as poussé/levé de grosses barres ces deux dernières semaines, fais en partager la communauté

Difficile de dire si c'est son physique ou ses discours qui m'ont le plus marqué, tant les deux allaient de paire...
Un athlète énorme qui s'en va, mais son travail et l'inspiration qu'il a partagée resteront !
RIP Greg Plitt

Je ne savais pas que ça favorisait la relaxation. Si ça peut rendre le ventre plus plat et aider à s'endormir, que demande le peuple, je vais essayer ça le soir !

Hello, vu qu'on est en période des fêtes c'est l'occasion de se laisser tenter par des bouquins, entre autres sur la muscu

Y en a-t-il parmi vous qui ont lu ou eu de bons échos sur ces deux livres?

- Arnold: The Education of a Bodybuilder

- The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised

C'est en Anglais et c'est pas du tout récent mais ça a vraiment l'air d'être du collector!

J'hésite à me laisser tenter

Dernière séance BAS DU CORPS avant le MAX de la semaine prochaine

Squat:
5 reps @ 90kg OK
5 reps @ 95kg OK
3 reps @ 100kg OK

Sumo deadlift:
5 reps @ 130kg OK
5 reps @ 135kg OK
5 reps @ 140kg OK --> Petit record perso

Fentes avec haltères: 3 x 10 reps @ 11kg OK

Plus d'intensité et peu de volume de travail en cette dernière semaine.
J'ai hâte de voir à combien je pourrai monter sur mes MAX la semaine prochaine

Je poste ici ma séance de ce matin

HAUT DU CORPS - FORCE (Semaine 4, jour 1)

Paused bench: 3 x 6 reps @ 70kg --> Validé
Rowing haltère unilatéral: 4 x 6 reps @ 32kg --> Validé

Développé debout haltère unilatéral:
10 reps @ 16kg OK
8 reps @ 18kg OK
6 reps @ 20kg OK
15 reps @ 12kg OK

Tractions au poids du corps:
- Prise large devant (pronation), 2" de pause en haut + 2" de pause en bas, sur chaque rep: 6 - 5
- Prise serrée (pronation), 1" de pause en haut + 1" de pause en bas, sur chaque rep: 8
- Tractions "inégales" (cfr. Wade miv. 7): Droite: 5 - Gauche: 3
- Max reps @ tractions supinations prises serrées, jambes en "L"

Notes:
Content pour le développé couché qui m'avait échappé pour une rep la semaine dernière
Dos bien gonflé avec le rowing et les tractions.

Demain repos et mercredi grosse séance bas du corps en perspective (Squat @ 92,5kg et Sumo deadlift @ 132,5kg)

A bientôt les amis

P.S.: n'hésitez pas à laisser vos impressions sous mon premier article rédigé pour le Site !
http://www.nutrisorn.fr/article-81-cons … r-sa-force