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« Construire sa Force » VS « Tester sa Force »

« Construire sa Force » VS « Tester sa Force »

La musculation, un sport de force !




La musculation est un sport de force. Que l’objectif soit de prendre du muscle, perdre du poids ou rechercher la pure performance, il faut constamment viser la progression. Progresser et repousser ses limites doit faire partie de la mentalité  de chaque pratiquant.
Mais attention, cela n’implique pas de pousser à fond sur chaque séance, chaque exercice, chaque série, chaque répétition, avec des charges inappropriées.

Nous allons ici parler de la prise de force. Comment construire sa force au fil des semaines ? Lorsque l’on fait de la musculation, le type d’entrainement suivi mettra plusieurs l’accent sur la prise de masse musculaire ou sur la prise de force mais, dans tous les cas, la musculation fera toujours prendre de la force (dans la mesure où l’alimentation et la récupération suivent).

Afin de permettre à tous de se construire un physique et d’atteindre des performances, nous mettrons en lumière la distinction entre construire sa force et tester sa force, pour ensuite donner la marche à suivre afin d’éviter une erreur pouvant mener à la stagnation, à la perte de motivation, voire aux blessures.
 

Tester sa force ?


Tester sa force consiste à effectuer une série de travail avec une charge permettant tout juste de terminer la série avant d’arriver à l’échec musculaire, voire d’arriver à l’échec sur une des dernières répétitions. C’est une pratique très fatigante pour les muscles, tendons et articulations, et usante pour le système nerveux.

Prenons un exemple concret pour illustrer le propos: le développé couché. Tester sa force avec cet exercice poly-articulaire peut se faire notamment de deux façons :
Dans un programme axé bodybuilding: effectuer une série de travail de 10 répétitions avec la charge la plus lourde permettant d’accomplir l’objectif OU choisir une charge et se lancer pour un maximum de répétitions. Dans les deux cas, vous attendrez ou frôlerez l’échec musculaire!

Dans un programme axé powerlifting: effectuer une série de travail d’1 à 3 répétitions avec la charge la plus lourde permettant d’accomplir ou de se rapprocher de l’objectif. A nouveau, vous vous frotterez à l’échec musculaire!
Si c’est cela tester sa force et si la musculation est une question de dépassement de soi, où est le problème alors? Travailler de cette façon est, comme écrit plus haut, éprouvant pour les muscles, usant pour les tendons et articulations, et fatiguant pour le système nerveux. Mais aussi, cela n’est pas la manière optimale de suivre la règle d’or de la musculation qui est la progression!


Construire sa force ?


Construire sa force c’est avant tout programmer son entrainement en prévoyant une progression régulière sur ses exercices, pour ensuite tout donner sous la barre tout en se tenant à ce qui a été planifié. Très concrètement, reprenons notre bon vieux développé couché.

Dans un programme axé bodybuilding:
- 3 à 4 séries de travail de 8 à 12 répétitions avec une charge aux alentours de 70% du 1RM(1).
- La séance suivante, augmenter chaque série d’une répétition, et ainsi de suite jusqu’à avoir effectué 4 séries à 12 répétitions avec la charge prévue.
- Seulement à ce moment-là, augmenter la charge, par exemple avec un petit disque de 1,25kg de chaque côté de la barre et repartir à 3-4 séries du 8 répétitions.
—> Cela semble peu mais faites le calcul de la progression sur un an!

Dans un programme axé powerlifting (2) :
- 3 séries de travail de 6 répétitions avec une charge aux alentours de 80% du 1RM.
- La séance suivante, augmenter la charge d’un petit disque de 1,25kg de chaque côté de la barre (une augmentation dans une fourchette de 0 à 5kg selon le ressenti de la séance précédente).
- Effectuer cette augmentation linéaire sur 4 à 8 semaines, selon votre niveau, avant de recommencer à 80% du nouveau 1RM calculé sur base des performances actualisées ou sur base d’un vrai 1RM testé en salle.

(1) Votre 1RM est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois, Nutrisorn le calcule pour vous ici: http://www.nutrisorn.fr/calculer-maxi

(2) La programmation en powerlifting demande généralement une approche plus pointue et personnalisée. Il sagit ici dune ébauche et non dun article détaillé sur le programming pour la préparation physique pour le powerlifting.



Le meilleur des deux, pour maintenir sa progression et entretenir sa motivation


Maintenant que la distinction est clairement établie et que vous savez comment construire votre force, quelque soient vos objectifs, il ne reste plus qu’à tout assembler pour obtenir le meilleur.

Pour construire sa force, en tant qu’objectif principal ou secondaire en parallèle avec la prise de masse musculaire, il suffît de vous référer à la section ci-dessus!
Envie de challenge et d’un peu de piment dans votre routine? Il vous suffit d’inclure un test de votre force dans votre programmation. Selon vos objectifs et votre niveau, nous vous conseillons d’en effectuer un toutes les 4 à 12 semaines et uniquement sur de gros exercices poly-articulaires à charge libre (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, tractions et dips lestés,…).

Se concentrer sur le progression comme cela en incluant ponctuellement une séance pure performance vous fera progresser sur la durée tout en vous gardant motivés. Vous resterez plus éloigné de l’échec musculaire, des douleurs dans les articulations et tendons, et, lorsque vous attaquerez une barre plus lourde lors d’une « séance performance », vous pourrez vous donner à 110% de vos capacités et en tirer le maximum!

A vos carnets d’entrainements…

A propos de l'auteur de l'article

The Axe Murderer

Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 4 article(s)


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#77 Posté le 15/11/2014 à 09h38 par Randall

Génial article, à lundi coach !

#76 Posté le 10/11/2014 à 15h46 par The Axe Murderer

Merci pour le retour Zetsu :-)
Deux autres articles arriveront (très) prochainement !

#75 Posté le 10/11/2014 à 10h43 par Zetsu

Super article :) On attend les autres avec impatience !

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