Belle séance ! J'ai du pain sur la planche pour te rattraper !
Petite question : pourquoi je ne vois pas de tractions dans ton programme (même les variantes les plus simples) ?
Autres questions : C'est quoi ton planning de séances par semaine ? (séances Wade plus autres séances de sport)

En naviguant sur les autres programmes et le site, je suis tombé sur la formule de Mc Callum pour calculer ses mensurations idéales. Testons pour voir... http://www.nutrisorn.fr/mensurations-ideales

Je fais 1m76 pour 76,5kg (-2,5kg en un mois)
Tour de poignet 16cm (oui, je sais j'ai une ossature assez fine pour ma taille)

Mensurations idéales :
Tour de cou 38cm
Tour de poitrine 104cm
Tour de bras 37cm
Tour d'avant-bras 30cm
Tour de taille 73cm
Tour de cuisse 55cm
Tour de mollet 35cm

Je suppose qu'il faut mesurer à froid, muscle non contracté et allongé (debout jambe tendue pour la cuisse, bras tendu pour le bras et poumons vidés pour le tour de poitrine).

Tour de cou 40cm (+2cm)
Tour d'avant-bras 28cm à droite (-1,5cm), 27 à gauche (-2,5cm)
Tour de bras 36cm à droite (-1cm), 35cm à gauche (-2cm)
                      32,5 et 31,5cm tendu décontractés (-4,5 et -5,5cm)
Tour de poitrine 103cm (-1cm)
Tour de cuisse 57cm (+2cm)
Tour de mollet 37cm (+2cm)
Tour de taille 93cm (+20cm !)... et encore j'ai perdu depuis un mois que j'ai repris !

Je suis surpris par certaines mesures. En effet, je me trouve assez peu musclé (sans doute par rapport à ce que j'ai été et/ou à cause de la comparaison par rapport à mon objectif) mais sur la plupart des mesures, je ne suis pas si loin de ces mensurations idéales voire au dessus pour certaines ! (notamment mes mollets que j'ai toujours trouvés assez fins)

Évidemment, je suis loin d'être à son idéal de 10-12% de m.g. ! :s

Maintenant, j'ai pu me situer et voir quel est l'objectif à atteindre ... pour commencer
Le tour de taille diminue régulièrement grâce à la réduction des hydrates de carbone (et leur arrêt le soir). La saison des apéros, barbecues, repas tardifs n'est pas très propice mais j'essaye de faire attention sans paraître trop ... bizarre!
Les bras, avant-bras et épaules vont évoluer assez rapidement maintenant que je commence les exercices un peu plus avancés dans mon entraînement. La poitrine va certainement pas mal s'étoffer aussi... Je reprendrai ces mesures dans un mois pour voir l'évolution.

NB je ne prends aucun complément alimentaire et n'ai pas une alimentation particulière. J'essaye juste de faire plus attention et de moins manger de cochonneries (notamment des desserts)

A vue de nez, il va falloir que je perde environ 6kg de graisse et que je les remplace par 4kg de muscle pour arriver à ce physique équilibré. Ça m'amènerait à environ 74kg en étant plutôt sec. Est-ce assez pour 1m76 ?

Petites questions : pour du vélo le jour où tu fais les jambes ? Elles sont déjà pas mal sollicitées et ce sont en plus les séances qui pompent le plus d'énergie... Si c'est du cardio, pourquoi ne pas le faire les autres jours ?

Ce qui te conviendrait c'est une méthode au poids de corps : pas d'abonnement dans une salle de sport, pas d'appareils, pas d’haltères ! Le plus dur c'est la motivation si tu t'entraines tout seul dans ton coin...

Deux méthodes/philosophies d'entraînement :

• L'entrainement d'un détenu de Paul Wade

• La méthode Lafay

Personnellement, j'ai optée pour CC...

T'as juste à acheter les bouquins et les lire attentivement. Tout est dedans !

La méthode Lafay est très complète (la nutrition y est même très bien détaillée). C'est une méthode française et elle a donc l'avantage de bénéficier d'une grosse communauté francophone où les pratiquants s'entraident, se conseillent et se motivent mutuellement. C'est une excellente méthode si c'est l'esthétisme et le volume qui t'attirent.
3 livres si tu veux la totale mais tu peux commencer avec seulement le premier car toute la méthode est là (y compris les bases de la nutrition), les 2 autres sont du bonus (nutrition détaillée et l'autre une sorte de supplément + des réponses aux questions).

Wade (aussi appelée Convict Conditioning ou CC) est plus minimaliste, spartiate même et orientée force pure, plus sec ... un physique de combattant. C'est une méthode issue des quartiers de haute sécurité US... Un seul livre en français (en fait 2 pour tout avoir ... mais dans ce cas, il faudra lire l'anglais)

Oui

Pas pour le moment. Je suis les conseils de Wade : pas avant le niveau 6 dans les 4 exos de base (cf. programme New Blood).

Mercredi 12/06/2013

5 minutes de corde à sauter (Excellerator cuir, géniale !)

Tractions verticales 2x15 reps (échauffement)
Tractions verticales 2x30 reps

Squats sur les épaules 2x15 reps (échauffement)
Squats en Canif (niveau 2): 2x30 reps

Mollets sur deux jambes 2x25 reps

Pompes inclinées sur doigts (niveau 2) 2x5 reps

Petit pont 1x10s + 2x20s
L-Sit jambes pliées 2x10s + 2x5s
Torsion facile (niveau 2) 2x30s de chaque côté

Bonnes sensations grâce aux séries longues. Ca brûle un peu sur la fin pour les cuisses.
Dans une semaine ou deux, je devrais commencer à attaquer les niveaux supérieurs de la plupart des exercices (pompes inclinées, tractions horizontales, squats avec support et levers de genoux sur le dos)

Je viens de me procurer "Raising The Bar". Le livre a l'air excellent même si je n'ai fait que le survoler

Aujourd'hui rachat de corde à sauter : Excellerator cuir = gamme remise en forme (ils n'avaient pas la gamme extrême et seulement des 1m55 rose dans la gamme sport, la gamme inférieure à la remise en forme).
Cette corde est vraiment super ! Les roulements à billes sont parfaits et j'ai la possibilité plus tard de lester les poignées...
En bonus, on achète européen et pas chinois

Petite question : utilisez-vous des gants et si oui lesquels ?

Les Eagle Claws (je ne connais pas le nom en français) sont un mouvement qu'on fait dans les arts martiaux pour s'échauffer la main. Il consiste à ouvrir et fermer le poing en commençant par fermer les doigts, puis la paume (je ne sais pas si c'est très clair).

Je ne compte pas pour le moment m'attaquer aux flags (c'est une reprise pour moi là ! lol). Je n'ai pas trop réfléchi à quel jour on pourrait caser ça mais comme ce sont des muscles différents qui travaillent...

Le travail du cou, je pensais le commencer en même temps que l'ATR et le Pont, et le mettre le même jour moi aussi

Pour le Trifecta, tu verras qu'après une séance d'abdos, c'est un peu chaud de faire le L-Sit... enfin pour moi en tout cas ! lol
Dans le livre, il dit qu'on peut le faire un peu quand on veut, à volonté ... y compris ne pas les faire ensemble, même s'ils ont une logique ensemble et dans l'ordre proposé.

Oui

Petite photo à froid après un mois de remise en route et de "dégripage" de mes épaules abîmées
(séances vraiment très soft : CC New Blood niveau 1)

Lundi 10/06/2013

Pompes au mur 2x12 (échauffement)
Pompes au mur 2x25

Pompes mur sur doigts 2x5
Suspension barre 1x10s

Levers de genoux 2x20 (échauffement)
Levers de genoux 2x40

Gainage latéral 3x30s de chaque côté en alternant sans pause

Petit pont 3x10s
L-Sit jambes pliées 2x10s + 2x5s
Torsion facile 1x20s de chaque côté

Pompes : sans problème, je vais rester à 2 séries en continuant à monter progressivement pour atteindre les 2 séries de 50 avant de passer à 3 séries.

Pompes sur les doigts : aucun souci non plus mais je vais attendre que mes doigts s'habituent avant de monter.

Suspension : comme je n'étais pas certain de la solidité des tables ici, je me suis suspendu à une poutre (suspension 2). Ouille les mains ! Je vais aller acheter une barre ou aller me suspendre ailleurs (une aire de jeu par exemple).

Levers de genoux : des séries de 40, ça chauffe bien ! Mais ça passe et j'avais encore suffisamment de jus pour en faire une troisième série. Donc prochaine séance d'abdos, je garde mes 2 séries de 40 et j'y ajoute une 3ème série.

Gainage latéral : pas de souci, je vais augmenter les durées.

Etirements dynamiques : Pont ok, L-Sit après la séance d'abdos, c'est dur ! Par ailleurs, il me semble que je manque encore un peu d'épaules pour être parfaitement immobile. Torsion facile (Torsion 2/5) sans souci, sans forcer, je passe au niveau 3 (peut-être même dès cette aprèm' ?).

Impressions générales : je progresse bien. Mes épaules ne me font pas souffrir et en fait, me semblent aller mieux qu'avant (mais je reste prudent et j'y vais trèèès progressivement - ceux qui ont eu des problèmes d'épaules me comprendront ). Mes muscles réagissent bien et gagnent en force et endurance. Ma copine me dit qu'elle voit visuellement la différence (j'ai aussi perdu un peu de gras à la taille).
En bref, je suis content !