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#1 16-07-2013 00:24:43

Pablo
Nouveau
Inscription : 16-07-2013
Messages : 4

Prise de masse spécifique

Bonjour,

Pour mieux expliquer ma requête, je dois d'abord me présenter.
Je pratique le kayak de course en ligne, discipline qui requiert une force très importante. Je m’entraîne environ 14-15 fois par semaine (10 séances de kayak, 1 ou 2 séances de course à pied, 3-4 musculations). L'essentiel de mes entrainement sont donc orientés aérobie. Les séances de musculations ont pour objectif la prise de masse musculaire ou le développement de la force pure, donc avec des charges lourdes voire très lourdes. Cela fait maintenant 6 ans que je pratique la musculation et je désire passer un cap. En fait, l'objectif est de gagner en force et pas forcément en volume mais il semble que pour moi la prise de masse soit un passage obligé. Je cherche donc à gagner en volume. J'ai donc essayé l'année dernière de prendre un shaker de whey (50g) après chaque entrainement de musculation : aucune prise de poids. Je pense donc à me diriger vers les weight gainer, mais je ne sais pas du tout quoi choisir ni comment l'utiliser. En clair, j'aimerai être conseillé sur une supplémentation alimentaire qui me permettrait de prendre de la masse de manière optimale au regard de mon profil. Pour info, je mesure 1m85 et pèse 82 kg.

J'aimerai connaitre l'opinion des spécialistes qui dirigent ce forum, j'ai été assez convaincu en parcourant le forum de leur compétence.

Merci beaucoup pour vos réponses!

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#2 16-07-2013 08:54:22

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse spécifique

Bonjour et bienvenue Pablo,

Si votre objectif est la prise de force pure, il n'est pas forcément nécessaire de chercher à faire une prise de masse, au risque de prendre des kilos en trop (du gras) ce qui pénalisera votre cardio.

Pour progresser (en force, et gagner en muscles), il y a une règle très simple : il faut suivre un régime hypercalorique, c'est à dire dont la quantité de calories totale absorbée sera supérieure aux besoins du corps (+ses dépenses). Cela va se traduire par une légère prise de poids. Ainsi, il est inutile de vouloir prendre plus de 500 grammes par semaine (ce qui est déjà énorme), au risque de faire + de gras que de muscles.

Pour prendre du poids, il faudra essentiellement jouer sur la quantité de glucides. Les gainers sont une solution, car facile à préparer, et vous apporteront une quantité massive de glucides en une seule boisson, mais il y a moins cher et encore plus simple : augmentez vos rations journalières de féculents (midi & soir) de 30 à 40 grammes. Testez ainsi durant une semaine, si votre poids décolle, ne touchez à rien, s'il ne décolle toujours pas, augmentez à nouveau. Cela implique bien entendu qu'il faut peser sa nourriture (avant cuisson), mais c'est un mal nécessaire pour contrôler sa perte ou prise de poids.

Si les compléments alimentaires vous intéressent (pour optimiser votre force & récupération surtout), voici un peu de lecture :
http://www.nutrisorn.fr/article-63-quel … es-choisir
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-56- … y-proteine
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-407 … es-gainers
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-217 … es-acheter

Bonne lecture


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#3 16-07-2013 10:47:33

Pablo
Nouveau
Inscription : 16-07-2013
Messages : 4

Re : Prise de masse spécifique

Bonjour coach et merci pour cette réponse rapide!

Je désespère un peu en lisant votre réponse car je m’aperçois que j'ai respecté vos consignes sans le savoir pendant un an sans résultats. En effet, je mange de façon équilibrée à chaque repas en augmentant le plus possible la part de féculents (riz ou pâtes) en allant quelques fois jusqu'à 500g (poids avant cuisson) par repas. En fait je mange jusqu'à ce que je ne puisse plus rien avaler. A cela ajouté une prise de Whey (50g) juste après chaque musculation ce qui, selon votre article, correspond au meilleur moment pour une telle prise.

Dans ce même article, j'ai appris deux choses intéressantes :
. qu'une prise de protéine avant de se coucher pouvait être bénéfique à condition que ce soit une protéine à assimilation lente
. que l'on pouvait fabriquer son propre gainer (on sait donc de manière plus précise ce qu'il y a dedans et cela revient moins cher) mais obtient on les mêmes résultats qu'avec un gainer industriel?

La solution pour moi serait elle de prendre de la caséine avant de se coucher et de passer à une utilisation de gainer pour prendre de la masse?

Merci pour vos précieuses réponses!

Dernière modification par Pablo (16-07-2013 10:51:23)

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#4 16-07-2013 11:35:24

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse spécifique

Si votre poids n'a pas décollé, c'est que vous n'absorbez toujours pas suffisamment de calories, il n'y a aucun secret derrière cette règle universelle wink

Étant donné votre nombre impressionnant d'entraînements par semaine, vous brûlez une quantité phénoménale de calories, d'où un apport nécessaire en calories plus important chez vous, par rapport à un autre sportif. Je ne sais pas à quoi ressemble votre programme diététique actuel, mais voici un programme pouvant vous servir de base (vous aurez simplement à revoir la quantité de féculents & céréales à la hausse) :
http://www.nutrisorn.fr/programme-prise-de-masse

Si malgré ça, votre poids ne décolle toujours pas, alors l'ajout d'un gainer entre les repas pourra être une solution.

Le soir avant d'aller vous coucher, vous pouvez manger du fromage blanc (qui contient des protéines à assimilation lente), ou investir dans de la caséine en poudre.

Concernant le gainer, il est plus sage de faire le siens plutôt que d'en prendre un tout fait pour plusieurs raisons :
- vous avez un total contrôle sur les ingrédients (certains gainers comportent des ingrédients sans intérêt)
- vous pouvez y inclure des glucides de qualité (la majorité des gainers étant bourré de sucres rapides, juste bon pour faire du gras, +les divers problèmes de santé pouvant survenir suite à l'excès de sucre dans le sang)
- cela revient nettement moins cher

Dans votre cas, vous pouvez même vous passer d'un gainer (qui contient en moyenne sur 100 grammes, 2/3 de glucides, 1/3 de protéines) et vous orienter directement vers des flocons d'avoine en poudre par exemple. Les protéines que contiendront le gainer vous serons d'aucun intérêt si vous avez déjà votre quantité de protéines journalière (apportée en majeure partie par l'alimentation).

L'investissement de base sera le moins cher possible :
- Avoine instantanée (les 5 kilos à moins de 15 euros)

Voici un peu de lecture supplémentaire pour approfondir vos notions sur la nutrition :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive


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#5 16-07-2013 18:14:21

Pablo
Nouveau
Inscription : 16-07-2013
Messages : 4

Re : Prise de masse spécifique

D'accord merci pour les programmes nutritionnels. Je pense que mon régime alimentaire correspond à peu près à ceux proposés sauf pour les 2 collations et le petit déjeuner (moment de la journée où j'ai dû mal à manger beaucoup et où bien souvent je suis un peu pressé par le temps). Si je comprend bien je dois continuer à manger des grosses portions de féculents pendant les repas et ajouter à certains moments de la journée des prises d'avoine instantanée? Mais à quels moments de la journée et à quel dosage? Quels sont les moments-clé au cours de la journée qu'il ne faut pas rater)? Est ce que je dois continuer à prendre de la Whey seule après l'entrainement où dois je y ajouter de l'avoine instantanée? Et dernière question ; est ce que la prise de protéine à assimilation lente le soir va vraiment m'aider à prendre de la masse?

Encore merci pour vos précieux conseils!

Dernière modification par Pablo (16-07-2013 18:17:31)

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#6 16-07-2013 18:34:47

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse spécifique

Si vous n'avez pas le temps le matin ou du mal à manger, un shaker d'avoine (+whey) sera parfait. Le reste de la journée, entre les repas, en complément d'une collation, ou dès que vous avez faim, un petit shaker d'avoine seule fera l'affaire.

Commencez par introduire un shaker de 50 grammes d'avoine pour commencer. Si au bout de 7 jours, votre poids n'a pas augmenté, alors passez à un shaker de 100 grammes (ou deux de 50 grammes à des moments différents de la journée, cela revient au même). Tant que le poids n'augmente pas, c'est qu'il faut continuer à monter les calories grâce à l'avoine.

Concernant les protéines à assimilation lente avant de dormir, ce n'est pas ça qui va aider à prendre du poids (seul le total calorique compte pour la prise de poids), par contre, cela pourra vous aider à construire du muscle plus efficacement sur le long terme.


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#7 16-07-2013 18:49:35

Pablo
Nouveau
Inscription : 16-07-2013
Messages : 4

Re : Prise de masse spécifique

Ok cette fois je commence à y voir beaucoup plus clair. Merci beaucoup pour vos conseils. J'apprécie vos solutions qui ne poussent pas à la consommation wink

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#8 16-07-2013 18:54:28

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Prise de masse spécifique

Pablo a écrit :

J'apprécie vos solutions qui ne poussent pas à la consommation wink

C'est là toute la différence entre un site tenu par des passionnés, et un site qui est là pour vendre des produits smile

N'hésitez pas à ouvrir un carnet d'entraînement pour nous tenir informé de vos progrès, nous pourrons ainsi vous guider pas à pas vers vos objectifs !
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-573 … e-principe


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