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La première chose à faire est de s’y mettre le plus tôt
possible. La seconde chose à faire est d’établir un programme diététique afin de perdre la couche de graisse qui recouvre vos abdominaux, et qui vous empêche de les voir.
Pour cela, nous ne vous mentirons pas : le secret réside principalement dans la perte de poids (et donc de gras), ce qui s'obtient uniquement en suivant une diet stricte. Pour cela nous vous renvoyons vers nos exemples de programme diététique et si besoin, nos services de coaching en ligne.
Nous vous proposons une routine s’étalant sur 3 séances, à intégrer à votre programme d’entrainement habituel.
Voici donc les exercices que nous avons sélectionné pour développer votre sangle abdominale.
Certains exercices sont destinés à solliciter une zone en particulier (obliques, partie basse, partie haute) tandis d’autres travailleront de manière plus générale.
Voici la liste des exercices que nous allons intégrer :
- Crunch au sol
- Crunch à la poulie haute
- Crunch décliné (sur un banc à abdos)
- Crunch oblique
- Flexion latérale en tenant une haltère dans une main (ou à la poulie basse)
- Relevé de jambes au sol
- Relevé de jambes suspendu
- Gainage frontal
- Gainage latéral
- Gainage "V-Sit"
Nous allons répartir ces exercices sur 3 séances. Prenez
1 minute de repos entre chaque exercice :
Séance 1
Crunch au sol – 4 séries de 20 à 30 reps ** / 1 minute de repos
Crunch oblique (unilatérale)– 3 séries de 20 à 25 reps / 1 minute de repos
Relevé de jambes au sol – 3 séries de 15 à 25 reps ** / 1 minute 30 de repos
Gainage frontal – 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos
Séance 2
Crunch poulie haute – 4 séries de 12 à 20 reps / 1 minute 30 de repos
Flexion latérale à la poulie (unilatérale) – 3 séries de 10 à 15 reps / 1 minute de repos
Relevé de jambes suspendu – 3 de 15 à 20 reps ** / 1 minute 30 de repos
Gainage latéral – 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos
Séance 3
Crunch décliné – 4 séries de 15 à 25 reps ** / 1 minute 30 de repos
Flexion latérale aux haltères (unilatérale) – 3 séries de 15 à 20 reps / 1 minute de repos
Relevé de jambes au sol – 3 séries de 15 à 20 reps ** / 1 minute 30 de repos
Gainage « V-sit » - 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos
Pour les exercices unilatérales, une série d'un exercice signifie réaliser X répétitions de chaque côté.
** : lesté si besoin pour rester dans la fourchette de répétitions préconisée.
Pour inclure ces 3 séances dans votre routine, vous pouvez les insérer à la suite de n’importe quelle séance de votre entrainement (à la fin), ou bien entre vos séances, les jours de cardio par exemple.
Maintenant, il ne vous reste plus qu’à transpirer à la salle, et à manger intelligemment en dehors !
Pour toute question concernant notre programme, ou l'exécution d'un exercice, rejoignez notre forum.
A propos de l'auteur de l'article
Logan
Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.
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Travailler ses abdominaux avant la séance n'est pas conseillé; ceux-ci interviennent lors d'un grand nombre d'exercices de musculation pour gainer le tronc par exemple (soulevé de terre, squat, etc). Commencer une séance de muscu avec les abdos déjà fatigués, c'est prendre le risque de se blesser.
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