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Programme de musculation sur 2 à 5 jours
Tout le monde n'a pas autant de temps (ou de jour) qu'il le voudrait pour réaliser ses séances de musculation chaque semaine. C'est pourquoi nous allons vous proposer 4 programmes de musculation différents :- programme de musculation sur 2 jours
- programme de musculation sur 3 jours
- programme de musculation sur 4 jours
- programme de musculation sur 5 jours
Aucun poids n'est précisé étant donné que nous ne connaissons pas votre force, c'est donc à vous de choisir un poids qui vous permet de réaliser un nombre de répétitions compris dans la fourchette de répétition indiquée. A chaque séance, l'objectif est de réaliser une répétition supplémentaire sur chaque série (par rapport à la semaine passée), chaque exercice.
Programme de musculation sur 2 jours
Vous avez très peu de temps pour vous entraîner chaque semaine, mais arrivez malgré tout à y consacrer 2 jours/semaine, ce qui est déjà mieux pour rien et qui permet de progresser aussi longtemps que vous continuerez à pratiquer. Bien entendu, vous progresserez moins rapidement que quelqu'un pouvant y consacrer + de séances, mais vous obtiendrez malgré tout d'excellents résultats avec notre programme.
Lundi (pectoraux / jambes / biceps) :
- 4 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de fente avant : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Jeudi (dos / triceps / épaules) :
- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Programme de musculation sur 3 jours
A partir de 3 séances, il devient possible d'étoffer son entraînement et de progresser encore plus rapidement.
Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Mercredi (jambes / épaules) :
- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de fente avant : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Vendredi (dos / triceps) :
- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Programme de musculation sur 4 jours
Les choses sérieuses commencent, à partir de 4 entraînements / semaine, on considère qu'il s'agit d'un entraînement intense, à réserver à ceux ayant déjà atteint un niveau correct.
Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Mardi (jambes / mollets) :
- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Jeudi (dos) :
- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de soulevé de terre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de shrug à la barre guidée : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Vendredi (épaules / triceps) :
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Programme de musculation sur 5 jours
Intensité maximale, en s'entrainant sur 5 jours, il devient alors possible de séparer une séance en deux (par exemple faire les pectoraux et biceps dans une séance à part) pour mieux récupérer et se donner encore + à fond sur chaque séance, OU encore entrainer un des muscles au choix une seconde fois dans la semaine. Nous avons donc choisi ce second choix, et avons donné la priorité à la musculation des pectoraux, muscles récalcitrants chez beaucoup.
Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Mardi (épaules / triceps) :
- 4 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oblique : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de soulevé de terre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de shrug à la barre guidée : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de banc à lombaire : 15 à 20 répétitions (1 minutes de repos)
- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Jeudi (jambes) :
- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Vendredi (pectoraux / épaules) :
- 4 séries de développé décliné à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 4 séries d'écarté à la poulie en vis-à-vis : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)
Pour toute question, n'hésitez pas à nous rejoindre sur le forum.
A propos de l'auteur de l'article
Sorn
Coach NutriSorn
Est l'auteur de : 69 article(s)Fondateur du site, passionné de musculation et nutrition depuis plusieurs années, je mets à jour en permanence mes connaissances grâce à la lecture de livres spécialisés, études scientifiques, magazines, forums, mais aussi grâce aux échanges avec des culturistes et spécialistes que j'ai l'occasion de rencontrer.
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C'est un programme d'entraînement. Ca n'existe pas un programme de sèche ou de prise de masse (contrairement à ce que veulent véhiculer les médiocres magazines de musculation), c'est UNIQUEMENT la diététique qui détermine cela, le but d'un programme d'entraînement étant la prise de muscles/force peu importe l'objectif ...
D'une manière générale, + on force, + on aura besoin de récupérer, sans forcément parler de nombre de répétitions (on peut très bien forcer sur une série longue!). Par contre, on a besoin de + de repos sur un gros exercice (polyarticulaire) plutôt qu'un exercice d'isolation.
On peut entrainer le muscle de notre choix 2 fois par semaine, à condition de faire une séance "normale", et une séance plus légère. Si on force un minimum et si l'on ne prend pas de produit dopant, il est bien difficile de se donner à fond sur 2 grosses séances d'un même muscle dans une même semaine ;)
Merci pour cette précision. Donc si je résume, et si j'ai bien compris, le travail en longues répétitions de 15 à 20 mouvements nécessite moins de récupération que des répétions à charge lourdes (8 à 12 répétitions) ? Ce qui permet de pouvoir solliciter le muscle dédié à cette exercice 2 fois par semaine ?
Le programme sur 4 jours entraine qu'une fois les épaules, celui sur 5 jours, deux fois : une séance "light" (seulement 2 exercices, d'où un nombre plus important de séries), et une séance normale, avec 3 exercices, et moins de série.
De toute manière le nombre de série est donné à titre purement indicatif, selon les points forts et points faibles de chacun, on peut très bien être en mesure de réaliser 5 séries à pleine puissance, tout comme être déjà vidé au bout de 2 séries : il faut être à l'écoute de son corps :)
Concernant le programme sur 4 jours et celui sur 5 jours, pourquoi existe t-il une différence sur le nombre de séries ? Pour exemple, Epaules/triceps: Programme sur 4 jours= 3 séries (élévations latérales ou oiseau) et programme sur 5 jours= 4 séries.
Je me disais qu'en travaillant 5 fois au lieu de 4 dans la semaine, on pouvait se permettre de ne faire que 3 séries ?
Et pour aller plus loin, est-il possible donc de faire 4 séries pour ces muscles (Epaules/ triceps) en programme 4 jours ?
Dans le cas d'un exercice poids du corps (sans charge), on peut continuer à ajouter des répétitions tant que l'on fait mieux, le but étant de progresser à chaque séance.
Au bout d'un moment, la progression va forcément ralentir, on va stagner, voir régresser. Il est alors temps de remplacer l'exercice par un exercice équivalent, ou une variante plus difficile (dips avec du leste, dips sur machine guidée, etc)
Bonjour. Les exercices à la poulie peuvent être remplacés par leurs équivalents aux haltères, pour les pectoraux par exemple, les écartés à la poulie deviendront simplement des écartés couchés aux haltères. Pour le développé décliné, je préfère vous inciter à poster votre question sur notre forum, cela nous permettre de vous apporter une réponse personnelle, et ainsi de meilleur qualité.
le développé décliné est considéré comme moins traumatisant que le développé couché à plat, car l'amplitude est réduite et permet de forcer davantage avec les pectoraux. Si étrangement le décliné vous fait + mal que le couché classique, alors faites du couché classique. Pour la poulie, il suffit de faire de l'écarté couché haltères. En gros, la séance pectoraux du vendredi sera tout simplement identique à celle du lundi ;-)
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