Les 10 principales causes de stagnation en musculation

Cela fait plusieurs mois que vous n'arrivez plus à progresser. Votre poids ne grimpe plus, votre force ne s'améliore pas, vous perdez peu à peu la motivation, vous commencez à perdre espoir au point de vous demander si vous êtes fait pour la musculation.
Pas de panique !
Vous êtes simplement victime d'une période de stagnation, il est donc nécessaire d'en trouver la cause pour débloquer la situation et continuer la progression.

Nous allons voir les 10 principales causes de stagnation qu'un pratiquant de musculation peut rencontrer.

Cause 1 : le surentrainement

Vous pensez que plus vous allez vous entrainer, plus rapidement vous allez progresser : faux !
Le corps a besoin de récupérer, si vous en faites trop, celui-ci sera incapable de progresser. Vous trouvez vos pectoraux en retard, vous avez envie de les entrainer 2 fois, voir 3 par semaine ? Très mauvaise idée : Dans le cas d'un point faible (muscle ayant du mal à se développer par rapport aux autres), celui-ci a besoin d'une plus grande période de repos qu'un autre muscle, pour récupérer.
De manière générale, entrainer chaque muscle une seule fois par semaine reste la meilleure solution pour la majorité des pratiquants de musculation.

Cause 2 : l'alimentation

Pour prendre du muscle et donc du poids, il faut consommer plus de calories que votre corps en a besoin. Utilisez notre outil de calcul des besoins caloriques pour vous faire une idée du nombre de calories à absorber. Bien entendu, hors de question de manger nimporte quoi, privilégiez les aliments de qualité : viande (blanche, rouge, poisson), féculents (pates, riz), légumes, etc.
Tant que votre poids n'évolue pas, il faut augmenter les rations (de féculents par exemple) jusqu'à ce que cela bouge.

Cause 3 : le repos

La progression passe par le repos. Le repos, c'est :
- ne pas faire intervenir un muscle le lendemain alors qu'il a déjà travaillé aujourd'hui. On évitera par exemple d'entrainer les biceps le lendemain du dos (les biceps intervenant déjà énormément en entrainant le dos), ou encore les triceps le lendemain des pectoraux. (Voir notre exemple de programme de musculation)
- dormir suffisamment, si possible 7 à 8 heures
- faire des siestes dès que vous en avez la possibilité (Voir notre dossier sieste caféine)

Cause 4 : planification de l'entraînement

Si vous voulez progresser, il faut chercher à faire mieux à chaque entraînement : faire mieux consiste par exemple à réaliser une répétition supplémentaire à chaque série (par rapport à la semaine passée), ou à rajouter 2 kilos de plus sur votre barre.
La solution idéale consiste à augmenter le nombre de répétitions à chaque séance, par exemple : nous travaillons au développé couché en faisant 4 séries de 10 répétitions à 100 kg.
La semaine suivante, nous allons visiter 4 séries de 11 répétitions à 100 kg. La suite, 4 séries de 12 répétitions, etc. Si jamais lors d'une seance, vous ne validez pas le nombre de répétitions, il vous suffit de retenter le même nombre de répétitions la semaine suivante. Une fois arrivé à 15 répétitions (par exemple), vous pouvez augmenter le poids, et répartir à un nombre de répétitions plus bas, exemple :
Une fois 4 séries de 15 répétitions à 100 kg validé, vous passerez la semaine suivante à 4 séries de 10 répétitions à 104 kg.

Le nombre de répétitions indiqué n'est qu'un exemple et peut varier selon l'exercice pratiqué ainsi que selon vos sensations musculaires.

Cause 5 : Choix de l'entraînement et sélections des exercices

Vous avez la facheuse tendance à vouloir changer chaque mois d'entraînement, sans aucune raison. Tant que vous progressez, ne changez rien. La musculation est un sport de patience, si vous progressez, c'est parfait, mais ne partez pas à la quête de la progression rapide, celle-ci n'existe tout simplement pas (sauf pour ceux prenant des produits illégaux).
Concernant la sélection des exercices, ne vous éparpillez pas trop, ne perdez pas trop de temps avec des exercices d'isolation et des exercices trop sophistiquées, contentez-vous des exercices de base, c'est ce qui marche le mieux pour tout le monde : développé couché, squat, traction, rowing, dips, etc.

Concernant la durée de l'entraînement, idéalement, celle-ci ne devrait pas excéder 90 minutes. Concernant les exercices, 3 à 5 exercices par muscles, 3 à 4 séries par exercice suffisent. En faire plus, c'est en faire trop : "le trop est l'ennemi du bien".

Cause 6 : L'entraînement des jambes

Beaucoup n'entrainent pas les jambes pour des raisons plus drôles les unes que les autres : "je fais du foot/de la course à pied/de la corde à sauter/des claquettes, elles sont déjà assez musclés", "j'ai peur qu'elles grossissent trop", et j'en passe.
L'entraînement des jambes permet de brûler beaucoup de calories, et stimule également votre taux d'hormone, ce même taux d'hormone profitant aux muscles de l'ensemble du corps.

Cause 7 : Forcer

La musculation est un sport où le mental intervient en grande partie. Le mental vous permet de forcer, vous aider à réaliser la répétition supplémentaire alors que vos muscles vous brulent et vous réclament de reposer cette barre. Attention, on ne parle pas ici de chercher à se faire mal, mais simplement de forcer un peu dès que cela commence à devenir dire, de ne pas abandonner. Avec le temps, vous serez en mesure de déterminer si vous allez avoir assez d'énergie ou pas pour réaliser une répétition supplémentaire. Forcer, c'est parfois mettre plus de 5 secondes pour réussir votre dernière répétition. Si toutes vos répétitions sont réalisées à la même vitesse (et plus particulièrement les 3 dernières), on peut dire que vous n'avez absolument pas forcé.

Cause 8 : viser trop haut

En musculation, il faut avoir des objectifs, et plus particulièrement, des objectifs réalistes. Inutile de viser le physique de Schwarzenegger ou de réaliser un maxi à 200 kg au couché, votre objectif se doit d'être raisonnable, et proche dans le temps (réalisable en quelques mois). Ainsi, ce sont des objectifs facilement atteignables, et la motivation sera toujours au rendez-vous.
Il en est de même à l'entraînement : ne cherchez pas à progresser trop vite, à vouloir mettre trop lourd. Une simple augmentation de 2 kg par mois sur votre barre est déjà énorme, sur une année, cela fait 24 kilos ! Si vous voyez que vous ne progressez pas, n'ayez pas honte de mettre plus léger et de repartir plus bas. Comme le dit le proverbe, c'est reculer pour mieux sauter.

Cause 9 : motivation

Dans tous les domaines, la progression passe avant tout par la motivation. Fixez-vous des objectifs atteignables, soyez concentré à l'entraînement et lors de vos séries, mettez votre musique préférée dans vos oreilles (ce qui évite d'entendre les discussions des touristes autour de vous à la salle). Vous vous entrainez parce que vous en avez envie, et non parce que vous vous sentez obligé. La musculation n'est pas une contrainte mais un loisir, un plaisir, le plaisir de se faire violence à l'entraînement, se défouler sous les barres.

Cause 10 : santé

Vous stagnez, malgré le respect des précédents points. Il est tout à fait possible que vous ayez des carences en vitamines/minéraux, ou encore un pH acide (voir notre dossier sur l'équilibre acido-basique). Faites un bilan sanguin auprès de votre médecin. Un sédentaire a de nombreuses carrences en vitamine à cause de l'alimentation moderne n'apportant pas ce qu'il faut à notre corps, un sportif en a encore plus.
Découvrez les compléments alimentaires que nous conseillons.