L’épaule est constituée de 3 faisceaux :

- le faisceau antérieur (avant de l'épaule), c'est à dire celui qui se voit de face, permet de donner de l’épaisseur à l’épaule. C’est en général le plus développé des trois. Il intervient dans les exercices de développé, et lorsque l’on lève le bras devant soit.

- le faisceau latéral (ou moyen), situé sur le coté, donne de la largeur à l’épaule, et permet d'avoir une carrure plus impressionnante. Assez en retard chez la plupart des pratiquants. Il sert à élever le bras sur le côté, geste très peu utiliser au quotidien comme dans le sport.

- le faisceau postérieur, situé à l’arrière de l’épaule, contribue lui aussi à donner de l’épaisseur. Son rôle est de tirer le bras vers l’arrière. Malheureusement, lors de tirage ou rowing, c’est les muscles du dos qui font le plus gros du travail, c’est pourquoi il est généralement (trop) peu développé.

L’importance de l’équilibre

L’épaule étant l’articulation la moins contrainte du corps humain, elle est aussi la plus fragile, la moins stable. Les risques de blessure sont donc nombreux, c’est pourquoi il est primordial que les trois faisceaux soient égaux, en terme de masse musculaire comme en force.

Le plus important est l’équilibre entre le deltoïde postérieur en antérieur. Étant antagoniste, la posture et la stabilité sont mises à mal lorsque l’un ou l’autre est en retard. Si le faisceau postérieur est trop en retard (ce qui est souvent le cas), le faisceau antérieur tire les épaules vers l’intérieur, pouvant donner un aspect vouté. En plus de ne pas être très esthétique, ce phénomène est aussi vecteur de blessures.

Comment travailler ses épaules

Il est important d’isoler les deltoïdes lors d’une séance spéciale ou séparément sur plusieurs séances (dans ce cas veillez à conservez un temps de repos correct). Voici les exercices d’isolation pour les différents faisceaux :

- Les élévations frontales, pour le faisceau antérieur.

Réalisable à la barre, aux haltères, assis ou debout, à la poulie, avec élastique, sur banc incliné, en unilatéral.

- Les élévations latérales, pour le faisceau latéral

Réalisable aux haltères, élastiques, poulies, assis ou debout, en unilatéral, bras complétement tendu ou légèrement fléchis (l’important étant de verrouiller les coudes dans une position tout au long de l’exercice), couché sur le coté.

- L’exercice de « l’Oiseau », pour le faisceau postérieur.

En fait, il s’agit d’élévations penchées en avant, réalisables aux poulies, aux haltères, debout ou assis le buste penché, en appui sur un banc incliné, sur le dos avec un élastique.

Il est aussi possible de travailler en unilatéral pour gagner en amplitude, mais il faut déjà une bonne maitrise du mouvement et un bon équilibre.

Les élévations latérales et l’oiseau sont des exercices que nous vous conseillons vivement d’intégrer dans votre programme de musculation. Sur ce type d’exercice, la qualité d’exécution prime sur le reste. Les séries longues avec charges légères limiteront les risques de blessures.

Il existe également des mouvements poly-articulaires.

Les plus efficaces et les moins traumatisants sont :

- Le développé aux haltères, sollicite les faisceaux antérieur et moyen, les trapèzes, les triceps et les dentelés. Ce mouvement est préférable que les versions à la barre (nuque ou devant). La trajectoire des haltères étant plus naturelle pour les épaules et pour les coudes que celle prise par une barre.

- Le rowing menton, mobilise le faisceau latéral et postérieur, les trapèzes, les avants bras et les biceps. Plus la prise est serrée, plus les trapèzes seront sollicités.