La créatine

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d'acide aminé naturel, principalement présent au sein des fibres musculaires, mais aussi du cerveau. Le corps humain produit naturellement une certaine quantité de créatine, l'autre partie est apportée par l'alimentation, comme la viande ou le poisson. On retrouve ainsi environs 2,5 grammes de créatine dans 500 grammes de viande de boeuf.


Transporté par le sang jusqu'aux muscles, la créatine est ensuite principalement stockée dans les muscles, mais aussi le cerveau, le coeur, les testicules.

Rôle de la créatine

Stocké principalement dans les muscles, elle joue un rôle important dans l'apport d'énergie et permet une meilleure contraction musculaire.
Plus concrètement, la créatine permet de :

Prendre de la force grâce à :
- l'augmentation les stocks de phosphocréatine
- l'accélération la vitesse de synthèse de l'adénosine triphosphate (ATP)
- une meilleure lutte contre l'acide lactique

Prendre de la masse musculaire grâce à :
- l'optimisation de la synthèse des protéines (meilleure réaction anabolique)
- l'augmentation de la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes : IGF-1, MGF, GH, insuline
- une multiplication du nombre de cellules souches présentes dans le muscle

Récupérer plus rapidement grâce à :
- une diminution du catabolisme musculaire
- l'action antioxydante
- l'optimisation le stockage du glycogène musculaire

Autres bienfaits

Durant ces 20 dernières années, les études scientifiques se sont multipliées, et ont permis de mettre en avant d'autres bienfaits de la créatine, méconnus jusqu'à présent. En voici quelques-uns :
- augmentation des performances intellectuelles : ralentissement de l'apparition de la fatigue cérébrale
- amélioration de la mémoire : augmentation de la créatine cérébrale
- ralentissement du vieillissement cérébral (le taux de créatine cérébrale diminuant avec l'âge)
- lutte contre la dépression et le stress

Risques et effets secondaires

A ce jour, aucun risque ou danger recensé par les études scientifiques, concernant une supplémentation en créatine sur un individu en bonne santé. La créatine est autorisée (et l'a toujours été) dans tous les pays, il ne s'agit pas d'un produit dopant comme peuvent le penser certains (sinon, autant éviter de manger de la viande, celle-ci contenant de la créatine), et peut vous apporter énormément de bénéfices.

La créatine, pour qui ?

Comme nous avons pu le voir, ses bienfaits son nombreux. Nous recommandons la créatine aux :
- pratiquants de musculation (prise de force, de muscles, récupération accélérée)
- adepte du sprint, entraînements fractionnés (meilleures performances garanties)
- sportifs de manière générale
- étudiants (augmentation des performances intellectuelles)

Choix de la créatine

La seule créatine ayant prouver son efficacité (au travers des études scientifiques) est la créatine monohydrate. Les autres formes de créatine ne sont que des supercheries commerciales et vous serviront à rien d'autre à part dépenser inutilement votre argent.

De nombreuses marques vendent de la créatine monohydrate, nous vous conseillons celles vendues sous le label "Creapure", qui est certainement la plus pure vendue en Europe, et présentant le moins de déchets possibles.

Il se pose ensuite le choix : poudre ou gélules ? Il faut savoir que la gélule n'est rien d'autre que de la poudre encapsulé. Son avantage, c'est sa facilité de prise, on peut les transporter partout, et c'est facile à doser. Par contre, cela revient bien plus cher que la poudre. Le choix repose donc uniquement sur une question de budget.

Dosage de la créatine

En France, la législation impose aux vendeurs d'inscrire au dos des boites que la prise de créatine ne doit pas excéder 4 semaines de prise, et pas plus de 3 grammes par jour. En dehors de l'aspect légal pour les vendeurs, ces recommandations ne reposent sur rien et vont à l'opposé de ce que les études scientifiques préconisent pour bénéficier des bienfaits de la créatine.

Ainsi, il est recommandé de prendre entre 3 à 5 grammes par jour, réparti entre 3 à 5 prises par jour, si possible au moment d'un repas. Pour que les bienfaits de la créatine perdurent, il est nécessaire d'en prendre toute l'année, tous les jours. Il est absolument inutile de faire des pauses, de cycler la prise de créatine, ou encore de faire des phases de charge (sachant que le corps a du mal à assimiler plus d'1 gramme de créatine toutes les 3 heures). Vous pouvez par exemple la prendre ainsi :
- 1 gramme au petit déjeuner
- 1 gramme au déjeuner
- 1 gramme après l'entraînement
- 1 gramme au dîner
- 1 gramme avant de dormir (avec une collation)

Résultats obtenus

La créatine n'est pas pour autant un produit miracle, ni immédiat. Ses bienfaits se jouent sur le long terme. Il va falloir attendre notamment 3 à 4 semaines pour en ressentir les premiers effets à l'entraînement. Aucun complément alimentaire naturel ne peut vous permettre de prendre plusieurs kilos de muscle en un mois, par contre une chose est sûre, la créatine vous permettra de progresser un peu plus facilement, plus rapidement que sans.

Les mythes de la créatine

Certaines idées reçues concernant la créatine ont la vie dure. Afin de rétablir la vérité, voici ce qu'il faut savoir à son sujet :

- la créatine n'est pas un produit dopant. Elle ne l'a été présente sur la liste des produits dopants, et n'a jamais été interdit, ni à la vente, ni la consommation

- elle ne représente aucun danger pour les reins chez une personne ayant une fonction rénale en bonne santé, inutile de boire excessivement de l'eau

- la créatine est un produit 100% naturel. Ce n'est pas parce qu'elle est vendue en poudre ou en gélules, que ce n'est pas naturel, il s'agit simplement d'un composant naturel ayant été transformé. Ce n'est pas parce que vous mixez un aliment, que la solution liquide qui en résulte en fait un produit non naturel, n'est-ce pas ? Il en va de même pour les produits en poudre et les gélules.

- la créatine permet de faire de la rétention d'eau, mais de la rétention d'eau dans le muscle (intracellulaire) et non entre la peau et le muscle, ce qui est donc entièrement à notre avantage, donnant un aspect plus gros aux muscles.

- les phases de charge (ou même toute dose supérieure à 1 gramme de créatine en une fois) ne servent à rien, votre corps n'assimilera pas plus de créatine.

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