Exercices de musculation

Nous verrons dans ce dossier différents exercices à pratiquer pour vous muscler de manière complète. Le but n'est pas de vous présenter tous les exercices possibles, mais plutôt une sélection personnelle, qui devrait vous permettre de bien développer votre physique.


Les pectoraux


Les pectoraux représentent les muscles de la poitrine. Le haut des pectoraux, le bas des pectoraux, l'intérieur (partie sternale), l'extérieur, nous allons vous conseiller quelques exercices.

- Développé couché (illustration) : permet de développer harmonieusement les pectoraux.
Prenez un écartement entre vos mains suffisant, lorsque la barre touche la poitrine, vos bras doivent former un angle droit (les coudes suffisamment ouverts, et non près du corps). Descendez la barre au niveau des tétons.

- Développé incliné (illustration) : cible le haut des pectoraux (le haut du banc est surélevé).
Même écartement qu'au développé couché, descendez la barre au niveau en frolant votre menton, pour atterir sur le haut des pecs.

- Développé décliné (illustration) : cible le bas des pectoraux (le bas du banc est surélevé).
Même écartement qu'au développé couché, descendez la barre au niveau des tétons.

- Dips (illustration) : cible le bas des pectoraux + extérieur.
Penchez votre buste légèrement en avant, ne descendez pas plus bas que la parallèle, remontez bras tendu.

- Butterfly (illustration) : ensemble des pecs + intérieur.
Insistez sur la phase de contraction, lorsque vous ramenez vos avant-bras, maintenez la contraction 1secs.


Le dos


- Tractions (illustration) : permet de travailler la largeur du dos.
En prise pronation (la paume des mains vers l'extérieure), montez en gardant le dos droit (cambrez légèrement le bas du dos), et amenez votre poitrine au niveau de la barre.

- Tirage poitrine (illustration) : idéal si vous n'êtes pas suffisant fort aux tractions.
Prise pronation, conservez le dos droit, descendez la barre sur le haut de la poitrine, en frolant le menton.

- Rowing haltère (illustration) : travaille l'épaisseur des dorsaux.
Gardez votre dos droit en permanence (cambrez légèrement le bas du dos), sortez la poitrine. Descendez jusqu'à terminer bras tendu (laissez votre épaule tomber), puis remonter l'haltère au niveau de vos cotes. Le coude doit rester près du corps.

- Tirage poulie basse (illustration) : travaille l'épaisseur des dorsaux.
Gardez votre dos droit en permanence (cambrez légèrement le bas du dos), sortez la poitrine. Tirez jusqu'à ce que vos mains arrivent à votre ventre, rapprochez vos homoplates. Tendez ensuite vos bras complètement (laissez partir les épaules), tout en conservant votre corps droit.

- Shrug (illustration) : travaille les trapèzes.
Haussez vos épaules le plus haut possible, puis laissez les descendre au maximum. Je vous déconseille les rotations d'épaules, vous risquez de vous abimer les épaules sur le long terme.


Les jambes


- Presse verticale (illustration) : permet de travailler les quadriceps et grand fessier.
Ne tendez pas vos jambes complètement en remontant, poussez avec vos talons et non la pointe des pieds.

- Leg extension (illustration) : met l'accent sur le vaste interne.
Tendez vos jambes complètement, maintenez la contraction 1-2secs, puis redescendez. Attention à votre bas du dos.

- Leg curl (illustration) : travaille les ischios ainsi que les jumeaux (mollets).
Ne tendez pas vos jambes complètement, remontez au maximum.

- Mollets au cadre guidé (illustration) : travaille les mollets.
Travaillez lentement.


Les bras : biceps


- Biceps sur banc incliné (illustration) : idéal pour un développement rapide des biceps.
Descendez un peu plus bas qu'à angle droit (ne tendez pas complètement les bras, remontez au maximum. Vos coudes doivent rester fixes durant tout le mouvement, conservez les près de votre corps.

- Brachial à la barre hammer (illustration) : met l'accent sur le brachial et les avants-bras.
Conservez les coudes près du corps, ils doivent rester fixes. Ne donnez pas de balancement pour remonter la barre.

- Brachial poulie (illustration) : met l'accent sur le brachial.
Même chose que les autres mouvements pour le coude.


Les bras : triceps


- Dips (illustration) : Travaille l'ensemble des triceps.
Conservez votre buste droit, les coudes près du corps.

- Extension triceps à la barre EZ (illustration) : met l'accent sur la longue portion des triceps.
N'écartez pas trop vos coudes, conservez vos bras verticaux, ce sont les avants bras qui descendent uniquement.

- Triceps à la poulie (illustration) : Travaille l'ensemble des triceps.
Les coudes le long du corps, descendez et tendez bien vos bras. Remontez sans bouger vos coudes.


Les épaules


Il n'est pas nécessaire de travailler spécifiquement l'avant des épaules, cette partie intervenant déjà beaucoup sur d'autres mouvements (dont le développé couché), donc conservons notre energie pour les deltoïdes et l'arrière des épaules, souvent en retard.

- Elévations latérales (illustration) : met l'accent sur les deltoïdes (partie latérale des épaules, qui contribue à la largeur de votre carrure).
Conservez les bras presque tendus, montez légèrement moins haut que l'horizontal, exécutez le mouvement lentement et sans balancement.

- L'oiseau (illustration) : Met l'accent sur l'arrière des épaules.
Vous pouvez aussi le faire le torse contre un banc incliné (votre dos sera mieux maintenu).


Attention : il ne s'agit pas d'un programme que je donne là, mais plutôt quelques idées d'exercices pour compléter le votre, ou remplacer des exercices qui vous conviennent moins.

Lien complémentaire : http://www.muscul.com

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