Programme de prise de masse

Vous souhaitez prendre du poids (et donc du muscle), il est nécessaire de passer par un programme de prise de masse. Une prise de masse consiste à consommer plus de calories que votre corps en a besoin. Lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps en demande, vous allez obligatoirement prendre du poids.

Attention : il est inutile de vouloir prendre du poids trop vite. En effet, plus vous prenez du poids rapidement (1 kilo et plus par semaine), plus le poids pris sera constitué de graisses plutôt que de muscles, ce qui représente aucun intérêt, autant en force qu'esthétiquement parlant. Inversement, plus vous prenez du poids lentement (environs 500 grammes par semaine), plus le poids pris sera constitué de muscles.
Une prise de masse est obligatoirement associée à une prise de gras. il est strictement impossible de faire une prise de masse sans graisse, ou encore vouloir chercher à prendre du poids tout en voulant être plus dessiné en même temps, d'où l'intérêt de grimper le plus lentement possible en poids, afin de "limiter la casse".

Nous vous déconseillons également de suivre un programme de prise de masse durant plus de 6 mois (ce qui constitue déjà une prise de 12 kg, à raison de 500 grammes par semaine). Plus la prise de masse sera longue, plus la sèche sera longue et difficile.

Nous allons vous proposer ci-dessous divers programmes de prise de masse type, qu'il est nécessaire d'adapter selon votre poids et l'évolution de celui-ci. Pesez-vous une fois par semaine le même jour (par exemple tous les lundi), à jeun. Si vous prenez plus de 500 grammes par semaine, diminuez les glucides de 10 à 20 grammes, par exemple les féculents le soir. Si vous prenez moins de 500 grammes par semaine, faites l'inverse, augmentez de 10 à 20 grammes.

Un programme diététique n'est jamais figé, il doit évolué en permanence (au niveau des quantités) en même temps que l'évolution de votre poids.

Si vous souhaitez un programme personnalisé sur mesure, en fonction de votre poids et votre objectif, tournez-vous vers notre coaching en ligne.

Nous avons également sélectionné quelques compléments alimentaires pour vous (représentant le meilleur qualité/prix possible), qui vous aideront à progresser encore plus rapidement. Rien ne vous oblige toutefois à en consommer, à défaut de tout acheter, nous vous recommandons au moins l'Impact Whey Protein (de MyProtein). L'avantage de la whey (prise après un entraînement) étant sa vitesse d'assimilation, chose qu'il est impossible de retrouver avec l'alimentation classique qui est digéré bien plus lentement.

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Programme 1

Programme de prise de masse pour un individu pesant au maximum, entre 60 et 70 kg.

Petit déjeuner - 7H :
- 60 grammes de flocon d'avoine
- 200 grammes de fromage blanc 0%
- 3 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 100gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- 20gr d'amandes
- un fruit

Avant l'entraînement :
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Durant l'entrainement - 17H :
- 40 grammes de glucides rapides (maltodextrine MyProtein.com)
- 10 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Immédiatement après l'entraînement - 18H30 :
- 40 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 100gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 200gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Programme 2

Programme de prise de masse pour un individu pesant au maximum, entre 70 et 80 kg.

Petit déjeuner - 7H :
- 70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 3 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- 20gr d'amandes
- un fruit

Avant l'entraînement :
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Durant l'entrainement - 17H :
- 40 grammes de glucides rapides (maltodextrine MyProtein.com)
- 10 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Immédiatement après l'entraînement - 18H30 :
- 40 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 120gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 200gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Programme 3

Programme de prise de masse pour un individu pesant au maximum, entre 80 et 90 kg.

Petit déjeuner - 7H :
- 80 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 4 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Déjeuner - 13H :
- 100gr de viande
- 150gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- 30gr d'amandes
- un fruit

Avant l'entraînement :
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Durant l'entrainement - 17H :
- 50 grammes de glucides rapides (maltodextrine MyProtein.com)
- 10 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Immédiatement après l'entraînement - 18H30 :
- 50 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 150gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 300gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Programme 4

Programme de prise de masse pour un individu pesant plus de 90 kg.

Petit déjeuner - 7H :
- 90 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 5 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Déjeuner - 13H :
- 150gr de viande
- 200gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- deux cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 1 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet
- 40gr d'amandes
- un fruit

Avant l'entraînement :
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Durant l'entrainement - 17H :
- 50 grammes de glucides rapides (maltodextrine MyProtein.com)
- 10 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Immédiatement après l'entraînement - 18H30 :
- 60 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Diner - 20H :
- 150gr de viande
- 200gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 400gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)