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Anatomie des pectoraux
Les pectoraux sont les muscles qui recouvrent la cage thoracique, ils sont symbole de puissance et virilité pour beaucoup de pratiquants.Celui ci est composé du grand pectoral et du petit pectoral, ce dernier étant caché sous le grand. Le grand pectoral peut être coupé en trois partie : une partie haute (portion claviculaire), une partie médiane et une partie basse.
La partie basse est souvent plus développée que la partie haute, plus difficile à isoler.
Bien qu’il ne soit pas possible d’isoler une portion particulière des pectoraux, l’angle et l’écartement des bras contribueront à accentuer la part de travail d’une partie plus que l’autre.
Comment muscler ses pectoraux
Il est inutile de faire compliquer pour développer ses pectoraux. En effet, deux types d’exercices sont proposés pour travailler les pectoraux : les développés et les écartés.
Les développés sont des mouvements poly-articulaires, les triceps interviennent beaucoup dans ces mouvements, mais aussi les deltoïdes antérieurs. L’avantage, c’est que vous pouvez prendre lourd sur ce type d’exercice (à condition que vos triceps et épaules suivent le rythme bien sur).
Les écartés sont des mouvements mono-articulaires, donc idéal pour l’isolation des pectoraux. Les triceps et deltoïdes interviennent moins du fait que les coudes soient verrouillés tout au long du mouvement (bras légèrement fléchis, quasiment tendus donc).
Ces deux types d’exercice sont réalisables aux haltères, aux poulies, aux machines ou à la barre (pour les développés uniquement).
Le travail à plat, en incliné ou en décliné solliciteras plus particulièrement la portion médiane, haute ou basse des pectoraux.
Il est aussi possible de travailler plus ou moins ses pectoraux sur l’extérieur, le milieu ou sur l’intérieur. Pour ça il faudra miser sur le type de prise : large, neutre (largeur d’épaule environ), ou serré.
D’autres exercices tel que les dips, les pompes, ou le pull over, permettent de travailler les pectoraux.
Les dips devront être réalisé de préférence aux barres parallèles, et le buste penché légèrement en avant.
Les pompes ont la particularité de pouvoir être exécutées avec beaucoup de variantes : position des mains, pieds ou mains surélevés, déséquilibré (une main surélevée ou décalée) …
Le pull over est un exercice de finition, il ne muscle pas à proprement parlé mais il permet d’étirer les pectoraux et de donner du volume à la cage thoracique.
Programme de musculation pour les pectoraux
Votre entraînement devra débuter par l’exercice le plus éprouvant (poly-articulaires), pour finir par des exercices d’isolation. Travaillez les pectoraux dans leur ensemble, 3 exercices (ou 4 maximum) représentent le nombre d'exercices idéal, que vous pourrez sélectionner comme ceci :
- un exercice de développé (barré, haltère, guidé)
- un exercice incliné (développé incliné barre ou haltère, écarté incliné, guidé)
- un écarté (haltère, poulie, ou guidé)
Voici un exemple de séance typique pour les pectoraux, adaptée à une majorité de pratiquants :
- Développé couché à la barre (4 séries de 12)
- Développé incliné aux haltères (4 séries de 12)
- Écartés haltères (4 séries de 15)
Il peut être envisageable de remplacer le développé couché par du développé décliné si jamais ce sont vos triceps et épaules qui font tout le travail sur le développé couché. En effet, le développé décliné a pour avantage de réduire l'amplitude, et de limiter l'intervention des épaules et triceps, permettant de solliciter davantage les pectoraux.
A propos de l'auteur de l'article
Logan
Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.
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