Abdominaux & ventre plat

Anatomie des abdominaux

Les abdominaux se décomposent en 4 muscles :

- le grand droit : c'est ce qu'on appelle plus communément la "tablette de chocolat". Constitué de plusieurs "carrés" (pouvant aller jusqu'à 8 carrés selon votre génétique), il s'étend du sternum (sous la poitrine), jusqu'au pubis.
- le grand oblique : ce sont les muscles présents sur le côté.
- le petit oblique : muscle se situant sous le grand oblique, et fonctionnant en même temps que celui-ci.
- la transverse : ce muscle permet de rentrer le ventre lors de la contraction, et de conserver un ventre plat.

Faire apparaitre les abdos

La question que beaucoup se posent : comment faire apparaître les abdos ?
Sachez tout d'abord, que tout le monde a des abdominaux, peu importe le sexe, l'âge, la corpulence. Les faire apparaitre est donc à la portée de tous, avec de la volonté et de la motivation.

Cas 1 : je fais les abdos tous les jours depuis des mois et des mois, ils n'apparaissent toujours pas
Vos abdominaux sont en réalité masqué par une couche de graisse présent au niveau de votre abdomen. Pour les faire apparaitre, il faut sècher, et donc perdre du poids.

Cas 2 : je suis mince/maigre, j'ai déjà le ventre plat, mais je n'ai pas d'abdos
Je vous rassure, vous avez des abdominaux, cependant, ils ne sont pas suffisamment développé pour être suffisamment apparent. Pour cela, suivez l'un de nos programmes durant plusieurs semaines, et soyez patient.

Cas 3 : avoir des abdos ne m'intéressent pas, je souhaite simplement avoir un ventre plat
Il est recommandé de travailler tout de même les abdos, ce qui va accélérer la perte de graisse au niveau du ventre, et vous procurer un ventre plat au fil du temps. Vous n'aurez pas des abdominaux de bodybuilder du jour au lendemain, alors ne vous inquiétez pas, vous aurez le temps de lever le pied avant de les voir venir.

Cas 4 : j'ai des abdos visibles, sauf ceux du bas, où j'ai un peu de graisse, comment bosser les abdos du bas
Les abdominaux du bas n'existent pas : il s'agit du grand droit, qui est un seul muscle (s'étendant du sternum au pubis). Pour mettre l'accent sur la partie basse du grand droit, vous pouvez par exemple pratiquer des relevé de jambes, ou encore des relevé de bassin.

Programmes et exercices pour les abdos

Le nombre de répétitions est donné à titre d'exemple. Il est à revoir à la hausse (ou à la baisse) selon votre niveau. A chaque séance, votre objectif est d'essayer d'augmenter le nombre de répétitions réalisées. Programme 1 (3x par semaine) : développer sa sangle abdominale

Jour 1 :
- 5 série de 30 répétitions de crunch (30secs de repos)
- 5 série de 30 répétitions de relevé de bassin (30secs de repos)

Jour 2 : Repos

Jour 3 :
- 5 série de 32 répétitions de crunch avec rotation (30secs de repos)
- 5 série de 32 répétitions de relevé de bassin (30secs de repos)

Jour 4 : Repos

Jour 5 :
- 5 série de 34 répétitions de crunch (30secs de repos)
- 5 série de 34 répétitions de relevé de bassin (30secs de repos)

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Programme 2 : A venir

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