Les bras occupent une place importante chez la plupart des pratiquants de musculation, autant voir parfois plus importante que les pectoraux ou les abdominaux. Demandez à un enfant de montrer ses muscles, il vous montrera ses bras et non ses jambes. Pas étonnant donc de voir que les bras sont le groupe musculaire le plus travailler dans les salles de musculation. Mais comment s’y prendre pour obtenir des bras galbés et équilibrés ?

Les triceps

Les triceps, représentent les deux tiers du bras. Situé à l’arrière de celui ci, ils sont moins visibles que les biceps. Pourtant, c’est surement sur ce groupe qu’il faudrait miser pour gonfler son tour de bras.

(Illustration tirée de "Strength training anatomy" seconde édition, par Frédéric DELAVIER)

Les triceps sont constitués de 3 chefs : la longue portion (aussi appelée chef long), le vaste interne et le vaste externe. Ils permettent l’extension de l’avant sur le bras.

Les triceps interviennent dans des mouvements pour les pectoraux, comme le développé couché. C’est pourquoi il est important de les travailler pour ne pas ralentir la progression des pectoraux ou des épaules. De plus, l’équilibre biceps / triceps permet de limiter le risque de blessure du coude.

Les dips, quelle que soit leur variante (entre deux bancs, à la machine ou autre) permettent de travailler les triceps dans leur intégralité.

D’autres exercices permettent d’isoler un faisceau du triceps. Les extensions à la poulie haute ou le kickback permettent de cibler le vaste externe.

Les extensions nuque et les barres au front ciblent le chef long du triceps.

Le vaste interne ne peut pas être isoler, il entre en action dans n’importe quel mouvement du triceps.

Les biceps

Le biceps représente un tier du bras, il est situé à l’avant de celui ci. Sa fonction principale est de fléchir l’avant bras sur le bras. Il est composé du brachial antérieur, et du biceps brachial, lui même composé d’une longue portion (vers l’extérieure du bras) et d’une courte portion (vers l’intérieure). Ces deux portions sont « collées » l’une à l’autre.

Les biceps sont déjà largement sollicités dans les exercices pour le dos, comme les tractions et les rowing, et plus particulièrement en prise supination.

Mais il est possible de les solliciter d’avantage avec des exercices comme le curl à la barre, qui travaille les biceps dans leur intégralité.

Pour cibler la longue portion du brachial, il faudra miser sur le curl prise marteau (ou neutre) ou le curl sur banc incliné.

La courte portion sera plutôt sollicitée sur des exercices mettant les coudes plus en avant, comme le curl haltère pupitre ou le Larry Scott.