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Anatomie des abdominaux

Anatomie des abdominaux

Constitution de la sangle abdominale :




Le Grand Droit
Le grand droit se situe à la partie antérieure de l’abdomen. Il ressemble à une tablette de chocolat formés de plusieurs carrés.


Grand/Petit Oblique
Ce sont les muscles sur le coté, donnant cet aspect de « V » tant connu. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils sont sollicités dans la rotation du tronc et la flexion latérale.


Transverse
Le transverse est le muscle le plus profond de l’ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc.


Grand dentelé

Le muscle grand dentelé est appliqué sur la paroi latérale du thorax, il permet de maintenir l'omoplate collée au thorax. Il n'est pas directement un muscle des abdominaux par contre il participe à l'esthétique de la sangle abdominale du fait de sa forme en « dent de scie ».


Objectif abdos visibles


Pour que les abdominaux soient bien apparents, il est nécessaire d'éliminer la couche de graisse qui les recouvre grâce à un petit régime. En effet, tant que vous aurez une couche de graisse qui voilera vos abdominaux (et quelques kilos en trop), vous aurez beau faire tous les exercices que vous voudrez, aucun miracle ne se produira pour faire disparaitre cette couche de graisse. L'entraînement des abdos permet uniquement leur développement (comme nimporte quel muscle), mais ne peut en aucun cas faire disparaitre le gras sans une nutrition adaptée à côté.


Exercices pour les abdominaux


Nous allons vous préconisez différents exercices visant à développer l’ensemble de votre sangle abdominale. Vous pouvez intégrez ces exercices deux a trois fois par semaine a la fin de vos séances. Dans le cadre d’une taille fine, vous pouvez vous axez sur un format de 3 série de 30 répétitions pour chaque exercice. La semaine qui suivra, vous pourrez réaliser 3 séries de 35 répétitions, etc. …Dans l’optique d’épaissir sa taille, partez sur un format de 3 série de 15 répétitions avec du lest, et augmenter progressivement au fil des séances.


Le crunch :

C’est l’exercice basique, le plus connu, pour développer le grand droit. Il est à réaliser par terre, sur un tapis de sol. Position allongé sur le dos, les jambes ramenées a peut près au niveau des fesses, ou bien ramener sur votre poitrine. Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. Attention a ne pas décoller le bas du dos, et veiller à mettre vos mains sur votre poitrine ou sur vos tempes, car si vous placez vos mains derrière votre tête, cela pourra vous causez des douleurs aux cervicales, car inconsciemment vous aller poussez avec vos mains.




Le crunch rotation :

Cet exercice est conçu pour permettre le développement de vos obliques. La position de départ est identique au crunch classique, c'est-à-dire allongé sur le sol, les lombaires collées au sol. Amener une épaule devant le genou opposé, puis revenir lentement à la position de départ. Le coude pourra toucher le genou si vos jambes sont fléchies sur la poitrine.




Le relevé de bassin :

Cet exercice localisera la partie « basse » des abdominaux, cette fameuse zone est apparait le « petit bidon » que beaucoup de monde ont du mal à faire partir. Les exercices ou l’on sollicite le bassin, les jambes, auront une action sur le bas du grand droit (relevé de bassin, relevé de jambes, …).

Placé vous sur par terre, muni d’un tapis de sol. Jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos, et amener la pointe des pieds vers le plafond. Pensez à revenir lentement à la position de départ en maintenant la contraction.




Torsion de bassin couché :

C’est exercice sollicitera le petit et grand oblique, du fait de la rotation du tronc. Positionnez vous allongé sur le dos, les bras tendus de chaque côté a 90 degrés. Soulever vos jambes en gardant les

genoux fléchis, puis alterner une fois les pieds à droite puis à gauche par une simple torsion de bassin. Exécuter le mouvement doucement en maintenant la contraction.


A propos de l'auteur de l'article

Zetsu

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Passionné de musculation , j'essaie de jours en jours d'élargir mes connaissances aussi bien en salle qu'en cuisine.

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Zetsu , Conseiller Nutrisorn.fr


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