L’exercice cardio est souvent délaissé par les pratiquants de musculation. Pourtant c’est un atout non négligeable dans le cadre d’une bonne santé, de la perte de graisse, et de la condition physique générale.

Cardio : définition

Le cardio est un exercice aérobique, à durée longue mais intensité modérée (à l’inverse la musculation qui est une activité anaérobique, très intense et de courte durée). De ce fait, il est facilement praticable par la majorité des personnes voulant s’entretenir.

Bienfaits du cardio

L’exercice cardio-vasculaire a pour but d’améliorer la fonction cardio-pulmonaire, donc renforce le cœur et le système respiratoire. À long terme, l’apport en oxygène au cerveau et aux muscles sera plus important. Le risque de maladie cardio-vasculaire est réduit. L’endurance est amélioré.

Le cardio mobilise le déstockage des graisses afin de servir d’énergie en cas de régime hypocalorique, et le métabolisme est accéléré pendant, et reste plus élevé plusieurs heure après l’exercice, ce qui en fait un allié idéal lorsqu’on veut perdre du gras.

La récupération est aussi accélérée, ce qui en fait un atout également pour la prise de muscles.

Psychologiquement, l’exercice cardio peut aider à se sentir mieux, ce qui est s’explique par la sécrétion d’endorphine. L’endorphine est aussi connue sous le nom « hormone du bonheur », pour procurer une sensation d’euphorie, apaisante et revigorante.

Pratique du cardio

Le cardio peut se pratiquer seul, ou à plusieurs, à la salle (ou à la maison si vous avez le matériel) ou en extérieur.

Chez vous ou à la salle : vélo stationnaire, elliptique, tapis de course, rameur, steppeur…

En dehors : course à pied, montée/descente d’escalier, vélo, marche, marche rapide, nage…

Le partenaire : le temps passe plus vite, le partenaire est souvent motivant, et vous motivant pour le partenaire.

La musique : pour les entrainement solo, le MP3 sera votre partenaire.

Les chaussures: il vous faudra des chaussures adaptées (exemple : chaussure de running), surtout pour les footing en extérieur qui mettront vos pieds à rude épreuves, le confort est donc essentiel.

Les vêtements : là encore le confort est important, prenez des vetements dans lesquels vous vous sentez bien, à l’aise. Si vous vous entrainez en extérieur, adaptez vous à la météo : habillez vous chaudement si il fait froid, pensez au K-way en cas de plue. Évitez les vêtements en coton qui absorbent la transpiration plutôt que de l''évacuer, privilégiez les vêtements à base de lycra par exemple, qui se porte près du corps et évacue la transpiration.

Hydratation : très important, avant, pendant et surtout après chaque activité physique. Il faut compenser la perte de fluide corporel.

Récupération : quelle que soit l’activité cardio réalisée, un retour au calme (cool down) est nécessaire. On parle de récupération active, le but est d’éviter une chute trop brutale de la fréquence cardiaque (qui peut engendrer un malaise), il est donc préférable de ralentir le rythme tout en continuant l’activité après la phase de travail effective.

Fréquence cardiaque

Le meilleur indicateur d’efficacité pour le cardio est votre fréquence cardiaque. Quel que soit le but, bruler des graisses ou améliorer ses performances, tout est question de % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax), mesuré en BPM (battement par minute).

Le calcul est simple : 220 – votre âge = votre FCMax

Il est conseiller pour les débutants de rester dans une tranche de 50 à 60% de la FCMax.

Pour les intermédiaires, 60 à 70%, et 70 à 80% pour les pratiquants assidus.

Si vous vous lancez dans l’exercice cardio, à 30 ans on aura donc :

220 – 30 = 190 (votre FCMax)

50% de 190 = 95

60% de 190 = 114

La fréquence cardiaque optimale se situera donc entre 95 et 114 BPM.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, il suffit de prendre votre poul (au poignet par exemple), mais le plus simple reste l’utilisation d’une montre cardio-fréquencemètre (cliquez sur le lien pour en savoir plus) qui vous communiquera votre poul en temps réel à chaque instant, de manière à pouvoir adapter son rythme de course selon la fréquence cardiaque actuelle.

Conseil de l’équipe :

Contrairement aux idées reçues, il est inutile de finir trempé de sueur et de forcer comme un malade pour déstocker les graisses. La sueur est juste le résultat d’une surchauffe du corps. Démarrer trop vite et trop fort sa séance videra les réserves de glycogènes avant que les graisses soient mobilisées, hors le glycogène est nécessaire dans le processus d’utilisation des graisses, qui a lieu après la mobilisation.