20 idées reçues en musculation

Certaines idées reçues ont la vie dure en musculation. Que ce soit concernant ce sport lui-même, ses pratiquants, sur la manière de s'entrainer, s'alimenter, nous allons faire la part des choses entre certains mythes, croyances, idées reçues et abérations qu'on peut lire sur certains sites ou magasines.

Idée n°1 : la musculation arrête la croissance

A ce jour, cette information n'a pu être démontrée par aucune étude ou explication scientifique. En effet, nombreux sont les adolescents pratiquant la musculation et qui, quelques années plus tard, se retrouvent à dépasser les 1m80.
Au contraire, la musculation est excellente dans la prévention des blessures (elle permet de renforcer le corps) et permet aussi d'optimiser la pratique sportive lorsque d'autres sports sont pratiqués à côté. Pour ceux déconseillant aux adolescents de soulever trop lourd avant que leur croissance se termine, je tiens à rappeler qu'avant de soulever plus de 100 kg au développé couché, ou 150 kg au squat, il faut pour 99% des personnes des années de pratique. D'ici là, votre croissance sera terminée :-)

Idée n°2 : transformer le gras en muscle

Transformer le gras en muscle est tout simplement impossible. On perd du gras, on prend du muscle, mais aucune conversion n'est possible de l'un à l'autre.

Idée n°3 : le muscle va pendre si j'arrête la musculation

Le seul effet qu'aura l'arrêt de la musculation, ce sera la destruction progressive du surplus de muscle inutile par votre corps. En effet, si votre corps juge qu'un muscle n'est plus suffisamment sollicité, celui-ci va diminuer progressivement. En aucun cas le muscle se mettra à pendre. Ce qui a tendance à se produire par contre, c'est qu'en arrêtant de vous entraîner, vous allez prendre du gras (car vous brûlerez moins de calories). Il est alors possible de réguler la situation en diminuant son apport calorique, ou en faisant plus régulièrement du cardio.
Si vous souhaitez conserver votre masse musculaire, il est donc nécessaire de continuer à vous entraîner tout au long de votre vie. Rien ne vous empêche de lever le pied et de vous entrainer seulement 2 fois par semaine lorsque vous êtes satisfait de votre physique, de manière à vous entraîner dans le seul but d'entretenir et conserver cette masse musculaire durement acquise.

Idée n°4 : j'ai peur de devenir trop musclé comme Schwarzenegger

On ne devient pas "trop musclé" du jour au lendemain, ni même tout simplement musclé. Vous avez le temps de le voir venir avant d'être choqué du jour au lendemain par un changement physique (prise de muscle ou perte de graisse). Il s'agit d'un sport de patience, des années de dur labeur. De plus, pour ressembler à Schwarzenegger, encore faut-il avoir les mêmes produits (stéroïdes) que lui, la même motivation, et surtout, consacrer sa vie à la musculation.

Idée n°5 : les compléments alimentaires (créatine, protéine en poudre, etc), c'est pas naturel

Il faudrait tout d'abord définir exactement ce qui est naturel pour vous, ce qui ne l'est pas. Regardez la liste des composants de vos aliments de tous les jours, les édulcorants, colorants artificiels, OGM, vous pensez que c'est naturel et que cela pousse dans la nature ?
Et le lait en poudre pour bébé ? Celui-ci est produit de la même manière que la protéine en poudre. Dans le cas de la whey par exemple, elle est issue de la production laitière puis réduite à l'état de poudre. Concernant la créatine, elle est fabriquée naturellement par le corps, et est également présente en grande quantité dans la viande rouge. Les compléments alimentaires sont crées à partir d'aliments classiques, puis transformé en poudre pour le côté pratique, plus facile à doser.
Il est par exemple bien plus pratique de se boire un shaker de protéine de lait après son entraînement, que de se faire cuire 300 grammes de viande. Non seulement cela revient beaucoup moins cher, mais c'est plus rapide, plus pratique, et surtout, plus efficace en terme d'assimilation par le corps.
Plus simplement, on appelle un athlète naturel quelqu'un ne prennant pas de stéroïdes anabolisants (produits interdits par la loi).

Idée n°6 : la vitamine C empêche de dormir

Faux. La vitamine C a au contraire un rôle apesant, diminuant le cortisol (hormone du stress), et peut d'ailleurs être pris avant d'aller dormir pour une nuit plus tranquille. Par contre, lorsque l'on dit qu'il faut éviter le jus d'orange le soir, c'est en partie vrai, non pas à cause de la vitamine C donc, mais à cause de l'acidité de ce jus, pouvant causer des désagréments digestifs.

Idée n°7 : la créatine se prend avant l'entraînement pour booster la force

Même si la créatine a certaines vertues sur la prise de force, celles-ci se jouent sur le long terme, la créatine étant un complément non stimulant. Par contre, elle peut se révéler être hypoglycémiante (baisse de glycémie dans le sang), ce qui aurait un impact certain sur votre entrainement, c'est pourquoi il est recommandé de ne pas en prendre avant l'entraînement.

Idée n°8 : je suis sec mais mes abdos n'apparaissent pas

La répartition des graisses selon les endroits du corps est totalement inégale. Vous pouvez très bien être sec des bras (dessinés, veines apparentes), mais avoir les abdos masqués par une couche de graisse, aussi fine soit-elle. Pour que vos abdos deviennent visible, il est alors nécessaire de perdre quelques kilos. Vous allez continuer à perdre du gras (sur l'ensemble du corps), puis vos abdos se dévoileront peu à peu.

Idée n°9 : je voudrais affiner mes cuisses mais ne pas perdre ailleurs

Malheureusement, la perte de graisse localisée n'est pas vraiment possible. Pour affiner ses cuisses, il faut faire un régime (et donc perdre du poids), l'ensemble du corps s'affinera, les cuisses y compris. Si vous ne faites pas de régime, vous aurez beau travailler vos cuisses tous les jours, vous ne perdrez pas de poids et votre corps n'évoluera pas.

Idée n°10 : je veux des abdos, alors j'en fais tous les jours

Les abdos, comme nimporte quel muscle, ont besoin de récupérer. Même s'ils sont plus résistants que d'autres muscles, les faire tous les jours ne vous aidera certainement pas à les développer plus rapidement, vous allez même réussir à faire chuter vos performances à cause de la fatigue (et le surentrainement). Idéalement, faire les abdos 3x par semaine est largement suffisant pour les développer.

Idée n°11 : j'ai fais un bon entraînement car j'ai des courbatures le lendemain

Les courbatures ne sont pas signes de croissance musculaire, elles sont uniquement le résultat de micro-traumatismes au sein du muscle. Le but de l'entraînement, c'est de chercher la progression (que ce soit en nombre de répétitions ou en poids), et non les courbatures qui sont plutôt un frein à la progression, ralentissant la récupération.

Idée n°12 : plus je fais d'exercices et de séries, mieux c'est

Trop en faire est absolument contre-productif. Il est nécessaire de choisir intelligemment ses mouvements, idéalement, on réalisera entre 3 à 5 mouvements par muscle, 3 à 4 séries par mouvement. Lorsque vous constatez que vous n'avez plus d'énergie, que votre congestion diminue, c'est que vous en avez fait trop.

Idée n°13 : je copie les entrainements des bodybuildeurs professionnels, ceux donnés dans les magasines, ou vu dans des vidéos

Mauvaise idée. Ces professionnels consacrent leur vie à ça et en font leur métier : ils donc largement le temps à côté pour récupérer (dormir, faire des siestes), manger, puis surtout, ils sont aidé chimiquement grâce à certains produits, d'où leur masse hors norme et inatteignable naturellement.

Idée n°14 : je veux sécher et dessiner le muscle, je décide de faire des séries longues

Pour dessiner le muscle (donc perdre le gras qui le recouvre), il faut faire un régime. Que vous faites des séries courtes ou séries longues, cela ne change rien, il n'est pas forcément nécessaire de modifier l'entraînement que vous soyez en prise de masse ou en sèche. Par contre, d'un point de vue récupération et prévention des blessures, il est déconseillé de travailler en format force (3-5 répétitions), car très épuisant et dangereux, et durant un régime, le risque de blessure est accru par la fatigue causée par la restriction calorique.

Idée n°15 : je fais mon cardio avec un gros pull sur le dos pour perdre du gras plus rapidement

A part vous rendre insupportable votre séance de cardio, cela ne représente aucun intérêt. La seule chose que cela peut apporter, c'est une perte de poids momentanée (grâce à l'eau perdue), poids qui reviendra tout aussi rapidement. Le but d'une perte de poids étant de perdre avant tout le gras, et non de l'eau.

Idée n°16 : j'ai pas besoin d'entrainer les cuisses, je fais déjà du football

La fausse excuse ! Tous les footballeurs professionnels (et plus généralement tous les sportifs professionnels) pratiquent la musculation en complément de leur sport, afin d'améliorer leurs performances sur le terrain. Ne pas entrainer vos jambes, c'est donner d'office l'avantage à vos adversaires qui les entrainent, qui seront plus rapide, plus puissant, et qui auront moins de chance de se blesser que vous.

Idée n°17 : je dois manger le plus protéiné possible (à hauteur de 400 à 500 grammes de protéine par jour comme les professionnels) pour devenir musclé

Les quantités de protéines que les professionnels prennent sont valables pour des personnes dopés, mais en aucun cas pour un athlète naturel. Il est conseillé de prendre entre 1,8 à 2,2 grammes de protéine par poids de corps. Par exemple si vous faites 80 kg, alors il faudra prendre entre 144 grammes de protéine (80*1,8) et 176 grammes de protéine (80*2,2) par jour. Monter bien au delà de ces chiffres est du gaspillage et ne vous servira strictement à rien.

Idée n°18 : je veux perdre du gras, je dois donc éliminer toutes les graisses (lipides) de mon alimentation

Il est nécessaire de faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses. En effet, les bonnes graisses sont indispensables au corps humain et permettent de maintenir un niveau hormonal correct au sein du corps. Les oméga-3 (huile de poisson) et oméga-6 (huile végétale) font parti des sources de lipides à recommander. Poissons, huile d'olive, oeuf, huile de colza, amandes, noix, etc, seront vos alliés dans vos programmes diététiques.
En pratique, il faut essayer de maintenir en toute circonstance, prise de masse comme sèche, environs 1 gramme par poids de corps (par exemple 80 grammes pour un individu de 80 kg) de lipide.

Idée n°19 : le développé couché est indispensable pour prendre des pectoraux

Ce mouvement qui fait tant rêver les pratiquants, est aussi celui que les pratiquants affectionnent le plus pour comparer leur performance. Toutefois, ce n'est absolument pas une exercice indispensable, et encore moins le meilleur pour prendre des pectoraux. Si vous vous rendez compte que vous stagnez sur cette exercice, ou qu'il ne vous procure aucune sensation musculaire, aucun gain musculaire, alors changez-en, mettez le de côté quelques mois. Essayez plutôt le développé décliné qui est une excellente variante pour mettre l'accent sur les pectoraux, ou bien passez à la version haltères du mouvement, qui vous apprendra à mieux sentir vos muscles travailler, et à les développer considérablement.

Idée n°20 : je suis maigre, je veux prendre du poids à tout prix, gras y compris

Beaucoup complexent d'être maigre. Partir à la quête des kilos est une chose, mais il est inutile de vouloir se précipiter. On ne prend pas 20 kilos de muscle en un an, par conséquent, ne faites pas une fixation sur les chiffres. Il vaut mieux prendre 5 kilos constitués de muscles, que 15 kilos dont 10 kilos de graisse. La graisse que vous allez prendre ne sera jamais esthétique, même si vous ne vous verrez plus maigre, un gros ventre, ou des grosses fesses, c'est bien plus disgracieux qu'une personne mince, en forme, avec des muscles saillants. Plus vous prendrez du poids lentement, plus le pourcentage de muscles acquis sera élevée.