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Anatomie du bas du corps

Anatomie du bas du corps

Le bas du corps comprend les muscles des fessiers, des cuisses formés par les quadriceps, les ischios-jambiers et les adducteurs, et enfin les mollets.


Ces muscles sont rarement travaillés dans les salles de musculation, pourtant ils sont indispensables. Nos jambes soutiennent tout notre corps, elles sont à la fois puissantes et endurantes. Si vous ne travaillez pas le bas du corps, ou que vous ne comprenez pas pourquoi c’est ci important, jetez un oeil à notre article :

L'importance du travail des muscles du bas du corps


Les fessiers


Les fessiers forment le groupe musculaire le plus volumineux du corps, mais aussi le plus puissant. Il se décompose en 3 parties principales : le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier. En plus d’avoir un rôle dans de nombreux mouvement, il est a aussi un rôle esthétique puisqu’il donne la forme de la fesse.


Le grand fessier recouvre une grande partie de la fesse. Il est à la fois large et épais, puisqu’il est disposé en deux couches : une couche profonde et une superficielle. Il permet l’extension de la cuisse et la rotation externe. Il est donc utilisé pour courir, sauter, ou se tenir debout.


Le moyen fessier a pour fonction principale l’abduction de la cuisse (sur le côté). Il agit lorsque nous nous tenons debout sur une jambe, pour stabiliser le bassin. Sa forme en éventail lui permet d’être aussi rotateur externe et interne de la cuisse.


Le petit fessier est caché derrière le moyen fessier. Il assiste son « grand frêre » lors de l’abduction et de la rotation externe de la cuisse.



Les quadriceps


Le quadriceps se composent, comme le suggère son nom, de 4 faisceaux. Ils couvrent la partie avant de la cuisse, pour lui donner largeur et épaisseur. Ils permettent principalement l’extension du tibia sur la cuisse.

Le vaste interne, à l’intérieur de la cuisse, le vaste externe, à l’extérieur de la cuisse, le droit antérieur, au centre qui recouvre le vaste intermédiaire, un muscle profond.




Les ischios-jambiers


Placés à l’arrière la cuisse, les ischios, qui sont antagonistes des quadriceps donneront de l’épaisseur à vos cuisses. Ils permettent la flexion au niveau du genou, mais aussi l’extension de la cuisse sur le bassin. L’ischio se décompose en 3 faisceaux.

Le biceps fémoral, du côté externe, permet aussi la flexion externe de la jambe quand le genou est plié.
Le semi-tendineux, du côté interne, permet la rotation interne du tibia sur le fémur quand le genou est plié.
Le semi-membraneux, recouvert en grande partie par le semi-tendineux, permet lui aussi la rotation interne de la jambe quand le genou est fléchis.



Les adducteurs


Les adducteurs permettent l’adduction de la cuisse sur le bassin, et la rotation externe de la hanche. Ils sont situés à l’intérieur de la cuisse. On retrouve principalement le grand, moyen et petit adducteur, le pectiné et le droit interne. Nous ne nous attarderons pas sur ce groupe, car bien qu’indispensable pour le maintient de la jambe, il n’ont pas de rôle très important dans la vie de tout les jours. Des adducteurs solide permettent néanmoins un changement de direction brusque (lors d’un crochet au rugby, au tennis ou au football, par exemple).

Ils permettent d’élargir le haut de la jambe.



Les mollets


Les mollets sont le plus petit groupe musculaire du bas du corps. Ils sont situés entre le genou et la cheville, autour du tibia. Les mollets sont composés de 4 faisceaux.

Ils sont très puissants pour leur taille, puisqu’ils vous hissent sur la pointe des pieds (donc supportent tout votre poid) mais aussi très endurants.


Les jumeaux interne et externe, participent, tout comme les soléaires, à l’extension de la cheville (lorsque vous vous mettez sur la pointe des pieds). Ils sont placés à l’arrière, et donnent largeur et épaisseur au mollet.

Le jambier antérieur, situé devant le tibia, quant à lui produit le mouvement antagoniste, c’est à dire qu’il agit pour lever la pointe de vos pieds lorsque vos talons reste au sol.



Certains pensent que les mollets sont des muscles d’endurance. En fait, les jumeaux sont constitués de fibre blanche et rouge à part égale (lente et rapide), ils s’occupent donc de la force et de l’explosivité des mollets, alors que les soléaires sont constitués presque intégralement de fibre blanche, et donc sont plus utilisés pour la stabilité, l’endurance.


Le problème vient aussi du recrutement de fibres suivant le degré de position de la jambe. Les soléaires sont sollicités quelle que soit la position de la jambe, alors que les jumeaux sont moins recrutés quand la jambe est fléchie.


Séance bas du corps


Votre séance bas du corps devra être la plus complète possible, pour travailler la totalité des muscles. Donnez la priorité aux mouvements poly-articulaires. Si vous isolez l’avant et l’arrière des jambes, pensez à équilibrer (sauf retard prononcé).


- Squat (4 séries de 12 reps)

- Fente avant (3 séries de 12 reps)

- Leg extension (3 séries de 15 reps)

- Leg curl (3 séries de 15 reps)

- Extension des mollets (4 séries de 15 reps)


Les muscles adducteurs ne sont pas isolés volontairement, la plupart des pratiquants n’ayant pas besoin de développer énormément cette zone.

Il est possible de les solliciter d’avantage en écartant plus ou moins les jambes au squat.

Les muscles fessiers se feront le plus sentir si vous faite des grands pas en avant. Si vous faites des pas plus courts, ce sera le quadriceps qui fera une grande partie du travail.

Pour les mollets, l’orientation des pieds (neutre, vers l’intérieur ou l’extérieur) permettra d’orienter plus sur les deux jumeaux, le jumeau interne ou externe.

A propos de l'auteur de l'article

Logan

Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)

Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.


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#45 Posté le 24/02/2013 à 13h05 par Logan

Salut Spirit94, les fentes sollicitent plus les fessiers que le squat surtout si on allonge bien le pas : plus le pied va loin devant, moins le quadriceps travaillera.
Pour les problèmes au niveau des mollets, je t'invite à créer un topic sur le forum ;)
Cela nous permettra d'approfondir la chose, et de répondre en conséquence. Là on est un peu dans le vague (longueur des séries, utilisation d'une cal,e position des pieds...)
Au plaisir

#43 Posté le 23/02/2013 à 19h56 par Spirit94

Salut Logan ...
Super article ...
Les jambes c'est ce que je bosse le plus à la salle depuis mi-décembre ... Depuis ma blessure à l'épaule, et vu que je ne peux plus bosser le haut du corps, je bosse le bas 3 fois par semaine et j'adore ...
J'ai l'impression d'avoir pris en volume au niveau des cuisses. Mais je me suis bien affiné au niveau esthétique. Je commence par du tapis, puis 4 séries de Leg Extension, puis 4 séries de Leg Curl, puis 4 à 5 séries de Squat barre guidée ( pas encore essayer les fentes avants ), puis les mollets à la barre guidée.
Mon seul soucis ce sont les mollets ... J'ai du mal à les sentir quand je les bosse ... Je sents plus une fatigue et une forte douleur au niveau du plat du pieds au niveau de la voute plantaire.
Vous avez un conseil à me donner ?

Sinon, juste autre question, les fentes avant au squat apporte quoi de plus par rapport au squat normal avec les 2 jambes en flexion ?
Merci.

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