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Les ceintures de musculation : partie 1

Anatomie des abdominaux

S'entrainer exclusivement aux haltères

S'entrainer exclusivement aux haltères

Vous souhaitez commencez la musculation; c’est une bonne chose. Par contre, vous ne souhaitez pas vous inscrire en salle. Les méthodes au poids du corps ont fait leurs preuves, mais vous ne voulez pas non plus d’une pratique restrictive et lassante à base de pompes. Vous ne voulez pas non plus d’une machine qui prendra la moitié du salon ou du garage. Cela semble difficile … Pourtant, il existe une solution qui ne prend pas beaucoup de place et qui reste très abordable : les haltères.


L’investissement reste correct : une cinquantaine d’euros pour la mallette de deux haltères courts à vis de 2 kilos et 16 kilos de fonte. Soit au total, 20 kilo de charge.




Pour beaucoup, la rencontre avec les haltères et leur rôle est de permettre exclusivement l'exécution de curl (mouvement pour les biceps). Pourtant, il est possible de réaliser une large gamme d’exercices, qui permettent de se forger un physique massif et équilibré.


Exercices aux haltères


Voici une liste d’exercices réalisable exclusivement aux haltères :


Dos :

- Rowing

- Pull Over

- Shrug

- Soulevé de terre


Pectoraux :

- Développé couché

- Écarté couché


Épaules :

- Développé classique

- Développé Arnold

- Tirage menton

- Élévations latérales

- Élévations frontales

- Oiseau


Jambes :

- Squat (sumo, une jambe…)

- Soulevé de terre jambes tendues

- Fentes

- Montée sur chaise

- Extension mollets


Biceps :

- Curl : un seul exercice, mais plusieurs possibilités. Il suffit de varier la prise  (neutre ou pronation), l’exécution du mouvement  (unilatéral, bilatéral ou alterné) ou la position du coude par rapport au corps : devant (pupitre), derrière (incliné) ou le long du corps (standard).


Triceps :

- Kickback

- Extensions nuque

- Barre au front (avec un haltère évidemment, en unilatéral ou bilatéral)


Avants-bras :

- Curl inversé (prise supination)

- Flexion poignet

- Extension poignet


Note : Pour certains exercices tel que le shrug, on arrive très rapidement à soulever des charges conséquentes, y compris avec des haltères. Il faudra donc certainement ré-investir tôt ou tard dans des disque supplémentaires, de 5 et/ou 10kg (comptez environ 2 euros le kilos) afin de stimuler suffisamment le muscle.

Pour d’autres exercices comme le soulevé de terre jambes tendues, il est possible de feinter en le réalisant sur une jambe. Ce qui permet d’obtenir une tension satisfaisante (et donc des résultats qui vont avec) avec des poids plus modestes.


Programme de musculation aux haltères


Voici un exemple de programme (réalisable entièrement avec des haltères), à réaliser sur 3 jours :


Lundi : Pectoraux - Deltoïdes

Développé couché au sol – 3 séries de 8-12 répétitions

Écarté couché au sol – 3 séries de 12-15 répétitions

Développé assis – 3 séries de 8-12 répétitions

Curl debout prise neutre – 3 séries de 8-12 répétitions

Curl concentré – 4 séries de 12-15 répétitions

Crunch : 3 séries de 20-30 répétitions


Mercredi : Jambes – Epaules

Squat aux haltères – 3 séries de 8-12 répétitions

Soulevé de terre à une jambe tendue – 3 séries de 8-12 répétitions

Extension mollet (debout en unilatéral) - 4 séries de 12-15 répétitions

Oiseau – 4 séries de 12-15 répétitions

Élévations latérales – 4 séries de 12-15 répétitions

Relevé de jambes : 3 séries de 10-20 répétitions

Obliques : 2 séries de 20-30 répétitions


Vendredi : Dos - Triceps

Rowing à un bras – 3 séries de 8-12 répétitions

Tirage menton – 3 séries de 8-12 répétitions

Pull over – 3 séries de 12-15 répétitions

Kickback – 4 séries de 12-15 répétitions

Extension nuque – 4 séries de 12-15 répétitions

Crunch : 3 séries de 20-30 répétitions


Conclusion


Les haltères présentent donc plusieurs avantages :

- investissement de base faible

- peu encombrant

- permet de travailler certains muscles profonds et stabilisateurs

- large gamme d’exercices réalisables uniquement aux haltères

- accompagné d’exercices au poids du corps (dips et pompes), cela permet de travailler le corps de manière complète


Malgré cela, on relève aussi quelques points négatifs. À savoir :

- il est impossible de travailler le dos dans sa largeur (nous recommandons une barre de traction)

- il faudra vite investir dans des disques supplémentaires; pour certains exercices, 20kg reste une charge insignifiante, même en unilatéral

- pour les pectoraux, l’entrainement sans banc limite considérablement l’amplitude et donc à terme le développement. De plus, les pectoraux sont des muscles à travailler sous plusieurs angles, donc la nécessité d’un banc inclinable se fera vite sentir (notamment pour mettre l'accent sur la partie supérieure des pectoraux)

- le chargement/déchargement des disques des haltères peut faire perdre beaucoup de temps et d'énergie


Notre avis


Les haltères sont certes indispensables pour votre entrainement, mais il serait risqué de se limiter uniquement à un entrainement 100% haltères. La barre longue, la barre de traction, le banc inclinable, les chandelles hautes (ou la cage à squat) restent incontournables. Ces accessoires/équipements se retrouvent dans n'importe quelle salle de musculation de base, il devient difficile de faire sans une fois arrivée à un certain niveau.


A propos de l'auteur de l'article

Logan

Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)

Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.


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#85 Posté le 17/06/2015 à 17h46 par Sorn

Si on veut faire un muscle 2 ou 3 fois on peut, mais il faut en contrepartie sacrifier un voir deux autres muscles et ne plus les entraîner du tout (à moins de vivre dans un monde où les semaines durent plus de 7 jours!).
La récupération et le repos sont tout aussi important que l'entraînement si ce n'est +, à trop vouloir en faire, au mieux on stagne, au pire on régresse.

#84 Posté le 16/06/2015 à 19h33 par Jules

Salut déjà je te remercie cette est vraiment parfaite mais je voudrais te poser une question car je suis débutant en muscu et j'ai fais attention que dans tes programmes de musculation on travaille les pec qu'une seule fois par semaine. Voilà je voulais savoir si ce n'est pas plus efficace de les travailler 2 ou 3 fois par semaine ? Merci d'avance :)

#58 Posté le 20/05/2013 à 11h56 par Sorn

Il n'y a pas de règle absolue, vous devez prendre le temps dont vous avez besoin pour récupérer pleinement et être frais pour la prochaine série. Si vous attaquez la prochaine série (ou exercice) en étant essoufflé, c'est que vous n'avez pas récupéré. De même si vous avez refroidit, vous avez trop attendu. Aussi, plus on devient fort sur un exercice (et plus on soulève lourd), plus il faudra de temps de repos.

En général, 1min à 1min30 (voir 2) pour les petits exercices, et 2min à 5 pour les gros exercices.

#57 Posté le 20/05/2013 à 10h46 par Louis32

Pouvez - vous m'indiquer le temps de repos entre chaque série et chaque exercices ?

Merci.

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