Prise de masse

Lee Priest en prise de masse Vous vous trouvez trop maigre, ou encore vous souhaitez prendre du muscle rapidement ? C'est la prise de masse qu'il vous faut.

Les avis sont souvent partagés : la prise de masse est-elle réellement utile pour quelqu'un de naturel (n'utilisant pas de stéroïde) ? Il est évident que la prise de masse entraine une prise de gras inévitable (qu'il faudra perdre plus tard), mais elle permet surtout de prendre de la masse rapidement , de se voir changer devant le mirroir, et donc de nous motiver davantage.





Diététique


Comme nous l'avons vu dans le dossier "Calories", pour prendre du poids, il faut manger + que ce que notre corps dépense chaque jour. Problème : manger moins, c'est facile, par lorsqu'il s'agit de manger plus pour ... manger plus, il faut parfois se forcer un peu (au début du moins).


Voici 2 solutions :
- Y aller progressivement, par exemple pendant 2 semaines, vous mangerez 100 grammes de pâtes à chaque repas, puis vous passerez à 110, puis 120, etc.
- Faire appel à nos amis les plantes, et plus particulièrement : le fenugrec, contenant des saponines, permettant de stimuler l'appétit.

Contrairement à la sèche, la seule chose que vous aurez à éviter, ce sont les mauvais lipides (c'est à dire les acides gras saturé). La seconde chose importante à savoir, c'est l'importance à attacher à votre capacité d'adaptation : si votre poids ne bouge pas sur la balance, vous n'absorbez pas suffisamment de calories, vous devez donc manger encore plus. Et si vous pensez déjà manger beaucoup, c'est là que la difficulté donc je vous ai parlé, intervient : il faut se forcer (ou se faire aider par le fenugrec).

L'idéal serait de manger toutes les 3 heures, et d'absorber à chaque repas grand entre 30 à 40 grammes de protéines, le reste n'étant pas utilisé par le corps (les reins évacueront l'excès de protéines via l'urine, donc si vous allez souvent aux toilettes, vous saurez pourquoi). Côté horaire, cela pourrait donner cela :
7H : petit déjeuner
10H : collation
13H : déjeuner
16H : collation
17H : entraînement
18H : collation juste après l'entraînement (collation post training)
20H : dîner 23H : collation avant de dormir

Ce plan serait idéal pour une prise de masse optimale. A vous de l'adapter ensuite à votre situation, vos horaires. N'hésitez pas à emporter des collations avec vous (au travail par exemple). Un point important : ne négligez surtout pas le petit déjeuner en prise de masse, c'est l'un des repas le plus important.

Attention : durant une prise de masse, il s'agit de se suralimenter, mais il ne faut pas non plus oublier de surveiller sa prise de poids sur la balance (ainsi que l'évolution de ses mensurations). Essayez de viser 300 à 500 grammes en plus sur la balance chaque semaine, si vous prenez +, réduisez votre apport calorique. Même si une prise de masse s'accompagne forcément de gras, il ne faut pas non plus prendre que du gras, cela n'aurait aucun intérêt.



Exemple de programme de prise de masse


Voici un exemple de programme de prise de masse, les horaires des repas, les quantités sont à adapter.

Petit déjeuner - 7H :
- 100 grammes de flocon d'avoine
- 500 grammes de fromage blanc 0%
- un fruit

Collation 1 - 10H :
- 100gr de blanc de poulet
- 2 tranches de pain complet

Déjeuner - 13H :
- 200gr de viande
- 150gr de féculent
- une cuillère d'huile d'olive

Collation 2 - 16H :
- 100gr de blanc de poulet
- 30gr d'amandes
- un fruit

Durant l'entrainement - 17H :
- 50 grammes de glucides rapides (vitargo, dextrose, fructose)

Collation 3 (post training) - 18H :
- 40 grammes de whey

Diner - 20H :
- 100gr de viande
- 130gr de féculent
- une cuillère d'huile de colza

Collation 4 (avant de dormir) - 23H :
- 500gr de fromage blanc




Entraînement


Moins vous en ferez, plus vous grossirez, ou presque! Il faut tout de même stimuler un minimum le muscle. Voici quelques règles essentiels à respecter :

1) Durée de l'entraînement : en moyenne, 1 heure. Il n'y a pas de règle précise à ce sujet, vous pouvez en faire 45min, 1h25, 1h20, mais n'en faites pas trop.

2) Temps de repos : il est indispensable de laisser un temps de repos suffisant. 1min à 1min30 pour les petits exercices, et 2min à 3min pour les gros exercices (les plus épuisant, ceux faisant intervenir un grand nombre de muscles)

3) Avant et pendant l'entraînement : un fruit avant l'entraînement par exemple, une boisson à base de glucide (boisson sucrée, pas de coca) à boire pendant l'entraînement, puis, un mélange de protéines+glucides (gainer par exemple) après l'entraînement. En effet, les protéines (ou glucides) seules, ne permettent pas une phase anabolique (construction musculaire) optimale.

4) Les exercices : ne changez pas d'exercice chaque semaine, une fois que vous avez adopté une méthode d'entraînement, conservez la au moins 2-3 mois. Pensez à entraîner chaque muscle, n'en négligez aucun, ne faites pas sauter l'entraînement des jambes par exemple parce que vous jugez vos jambes déjà suffisamment musclées (ah ah) ou je ne sais quoi. Si je vous dis qu'en entraînant les jambes, vous contribuez également à un meilleur développement pour le haut du corps, vous changerez d'avis ?



Question des internautes


Quoi manger pour prendre de la masse ?
Si vous rencontrez des difficultés à prendre du poids, privilégiez les aliments caloriques, comme le beurre de cacahuète, qui peut vous aider à décoller. Attention toutefois à ne pas en abuser, le gras est vite arrivé.
En prise de masse, les aliments à privilégier restent les mêmes qu'en sèche, seule la quantité change : flocons d'avoine/orge, oeufs, viandes (blanche, rouge, poisson), féculents (pates / riz), légumes, fromage blanc[...]

Quel temps de repos en prise de masse ?
Comme expliqué précédemment : 1min à 1min30 pour les petits exercices, et 2min à 3min pour les gros exercices (développé couché, squat, soulevé de terre, presse à cuisses)



Conclusion


Le but de ce dossier n'est pas de vous donner un programme alimentaire ou d'entraînement type, mais seulement de vous enseigner le principe de la prise de masse. Si vous avez compris cela, vous arrivez à concevoir vous-même votre programme alimentaire. Appliquez mes conseils, surveillez votre évolution, adaptez vous à celle-ci, et vous verrez votre poids évoluer.

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