Les calories

Définition :
La calorie est une unité de mesure de l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment (en général 100 grammes). A l’origine, la calorie est une unité de mesure physique : c’est la quantité nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1 °C. En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion.

En France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories.



1 gramme de glucides correspond à 4 Kcal
1 gramme de protéines correspond à 4 Kcal
1 gramme de lipides correspond 9 Kcal

On comprend donc pourquoi un menu MacDo est aussi calorique (avec tous les lipides qu'il contient!).

Il existe 2 types de protéine :
- protéine animale (viande, poisson, etc)
- protéine végétale (lentilles, amandes, pomme de terre, etc)

2 types de glucide :
- sucre rapide, index glycémique élevé (tout ce qui est sucré)
- sucre lent, index glycémique bas (pates, riz, etc)

Et enfin, 3 types de lipide :
- acide gras saturé (à éviter au maximum, c'est le mauvais gras, l'abus d'acide gras saturé peut causer une augmentation du cholestérol)
- acide gras mono insaturé (huile d'olive/colza, avocats, noix, excellent pour faire baisser le mauvais cholestérol)
- acide gras poly insaturé (ils sont de 2 types : les omega 3, et les omega 6, également utile pour faire baisser le mauvais cholestérol)



Brûler les calories


En fonction de vos activités journalières, vous allez dépassé un certain nombre de Kcal. Pour calculer vos dépenses energétiques, utilisez cette page.
Pour ma part par exemple, j'arrive à environs 3000 Kcal. A ce moment-là, je sais que si j'absorbe chaque jour moins de 3000 Kcal, je vais perdre du poids, si j'en absorbe plus, je vais prendre du poids. Et bien sûr, si je tourne chaque jour à environs 3000 Kcal, je maintiendrai mon poids.



Calculer son apport journalier


Nous arrivons à la partie pas fun (pour vous! ahahah). Nous savons désormais combien de Kcal nous dépensons par jour, par contre ce que nous savons pas, c'est combien nous en absorbons. La première chose à faire, c'est d'établir sous Word, Excel (ou autre) la liste de ce que vous mangez sur une journée type.
Une fois cela fait, il ne vous reste plus qu'à regarder les étiquettes de chacun de vos aliments, et de faire un rapide calcul. Solution alternative : vous aidez de ce lien, qui contient une base de données de 5000 aliments.
Je sais, c'est plutôt chiant de faire ça, mais cela va vous permettre de faire le point sur votre alimentation, et découvrir si vous mangez correctement.



Doser son alimentation


Pour les protéines, comptez environs 2 grammes par kilos : si vous faites 80 kg, alors il vous faudra 160 grammes de protéines chaque jour, réparti sur l'ensemble de vos repas. (2 grammes * 80 kilos)
Pour les lipides, il est conseillé de prendre 1 gramme par kilos.
Concernant les glucides, vous pouvez partir sur une base de 5 grammes par kilos. Les glucides sont à ajuster selon vos objectifs, prise de masse ou sèche.



Conclusion


Maintenant que vous avez compris comment fonctionne les calories, vous savez désormais qu'il est très simple de décider comment perdre du poids ou comment l'augmenter. Si notre corps est en excès calorique (par rapport à sa consommation journalière), il s'en servira pour en faire du muscle (si vous faites du sport), ou le stockera sous forme de graisse si vous n'en faites pas.
Le déficit calorique va pousser le corps à puiser dans les graisses pour se nourrir, vous allez donc perdre du poids, et vous affiner.

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