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Les ceintures de musculation : partie 1

Les ceintures de musculation : partie 1

LES CEINTURES DE MUSCULATION


Il y a beaucoup de discussions sur le Web comme dans les salles à propos de l’utilisation d’une ceinture en musculation.
NutriSorn se lance sur cette thématique controversée dans un dossier spécial en 2 parties :
-    Partie 1/2 : Faut-il porter une ceinture de musculation à l’entrainement ?
-    Partie 2/2 : Quelle ceinture de musculation choisir ?




Partie 1/2: Faut-il porter une ceinture de musculation à l’entrainement ?

   
La question de l’utilisation de la ceinture de musculation est assez complexe et ne saurait se résumer à un débat entre des « POUR » et des « CONTRE ». Il s’agit d’un outil formidable s’il est utilisé correctement, et ce, par certains pratiquants, pour certains exercices et avec certains types de charges. Avant de cibler dans quel cadre d’entrainement la ceinture peut-être utile, il est nécessaire d’en préciser exactement la fonction.


A quoi sert la ceinture de musculation ?

La ceinture du musculation sert à augmenter la pression intra-abdominale et procure ainsi un soutien supplémentaire à la ceinture abdominale-lombaire naturelle du corps dans le maintien d’une posture solide lors de l’exécution de mouvements complexes de musculation.

Très concrètement, la ceinture n’apportera une sécurité en plus au pratiquant que s’il utilise correctement sa respiration pour contracter les muscles profonds de ses abdominaux: inspirer profondément avec le ventre, garder son souffle à cette hauteur et « pousser son ventre » contre la ceinture pour effectuer chaque répétition. La ceinture est donc une aide extérieure dont l’efficacité dépendra surtout de la capacité du pratiquant à gainer sa propre ceinture naturelle.



A qui peut-elle servir ?


Comme nous venons l’évoquer la ceinture est un très bon outil MAIS, comme tout outil, il ne s’adresse pas à tout le monde!

En effet, les débutants notamment doivent s’abstenir d’en utiliser une. Lors de votre première année de musculation (minimum), il est inutile d’investir dans une ceinture de musculation dans la mesure où vous devez travailler à construire votre propre ceinture abdominale, vous entrainer à gainer vos muscles profonds et stabilisateurs et apprendre à utiliser votre respiration au service de vos performances. En simple, garder votre argent la première année et mettez-le de côté pour investir dans du matériel de qualité le moment venu.

Mis à part les débutants, chaque pratiquant peut utiliser une ceinture de musculation, que son objectif soit la prise de muscle et/ou de force. MAIS à nouveau, comme tout outil, la ceinture doit être utilisée dans un cadre bien précis et pour une fonction déterminée.


Pour quels exercices la ceinture a-t-elle son utilité ?

Le squat :
Le squat est l’exercice poly-articulaire par excellence pour développer ses jambes! Même si celui qu’on surnomme parfois « l’Exercice-Roi » met l’accent sur le développement des cuisses, il s’agit d’un mouvement qui sollicite l’ensemble du corps et qui met donc une certaine pression sur la colonne vertébrale.
Effectuer son squat avec une ceinture offre deux gros avantages :
- Cela permet de travailler avec des charges plus lourdes tout en mettant moins de pression sur les lombaires —> gain de force.
- En séries plus longues, les lombaires fatigueront moins vite et l’on pourra donc se concentrer à fond sur le travail des cuisses —> gain de volume musculaire.

PAR CONTRE, il y a une importante réserve si vous faites du squat pour prendre du muscle au niveau des cuisses :
 - Effectuer le squat avec une ceinture provoque généralement une modification dans l’exécution du mouvement: votre corps lors de l’effort a toujours tendance à se mettre dans la position la plus forte, la plus solide; or, la ceinture venant « renforcer » vos abdominaux et lombaires, votre corps aura tendance à solliciter plus cette région. Donc, au lieu de développer de gros quadriceps, il se pourrait que vous mettiez beaucoup plus l’accent sur le travail de vos fessiers et lombaires en penchant le torse légèrement trop en avant, ce qui n’est pas l’effet recherché pour un bodybuilder mais ne pose pas de problème pour le powerlifter par exemple.

Le soulevé de terre :
Le soulevé de terre est sans doute l’exercice le plus complet lorsqu’il s’agit de travailler l’ensemble des chaines musculaires du corps. C’est le mouvement idéal pour se construire un dos solide et épais, mais également pour apprendre à solliciter et gainer ses muscles profonds et stabilisateurs de la paroi abdominale. C’est l’exercice de force brute par excellence!
C’est généralement l’exercice qui peut se travailler le plus lourd, d’où l’idée de porter une ceinture lorsque la charge se fait importante. Toutefois, à moins de s’entrainer purement pour la force, nous ne pouvons que conseiller de travailler ce mouvement le plus possible sans ceinture, en baissant la charge si besoin pour sa sécurité. En effet, le soulevé de terre, s’il est exécuté correctement, est idéal pour solliciter ses muscles abdominaux profonds. Le faire avec une ceinture, en dehors de la recherche de performance, pourrait servir à compenser une éventuelle faiblesse dans le gainage intra-abdominal et à terme créer des déséquilibres, voire des blessures…
En résumé, veillez à bien construire votre propre ceinture abdominale avec cet exercice en particulier avant de songer à porter une ceinture, si vous faites le choix d’en utiliser une.


Le développé couché :
Très concrètement, la ceinture de musculation pour l’exécution du développé couché n’aura d’intérêt que pour l’entrainement du style powerlifting, où certains pratiquants sont amenés à cambrer très fort le dos afin de réduire l’amplitude de mouvement le plus possible. La ceinture apportera alors un soutien supplémentaire au dos, qui se doit de rester solide tout au long de la série.
Pour un bodybuilder, l’objectif premier du développé couché est de gagner de la masse musculaire au niveau des pectoraux. Le mouvement sera donc exécuté avec le dos plat ou avec une cambrure naturelle, ce qui ne nécessite pas l’utilisation d’une ceinture en soutien.

Le développé militaire et le rowing à la barre :
Ces deux exercices poly-articulaires sollicitent également la région abdominale-lombaire dans la mesure où il sont exécutés avec des charges lourdes ou en séries longues. L’utilisation de la ceinture pour effectuer ceux-ci est plutôt une question de confort d’utilisation personnel. Nous rappelons à nouveau que, dans la mesure du possible, il est préférable d’exercer son propre gainage intra-abdominal plutôt que de recourir systématiquement à la ceinture de musculation.


Avec quel type de charge la ceinture a-t-elle son intérêt ?

Etant donné que le type de charge utilisée est assez différent selon que vous vous entrainiez pour la force ou la prise de muscle, nous adapterons nos conseils selon l’objectif que vous poursuivez.
- Dans un programme axé powerlifting :
Lorsque l’on s’entraine pour la force, l’on est amené à utiliser des charges lourdes. C’est pourquoi les powerlifters utilisent généralement une ceinture, même à l’entrainement. Il est communément admis de porter sa ceinture lorsque l’on travaille avec des charges avoisinant ou dépassant les 85% de votre 1RM(1). L’objectif ici est de pouvoir travailler lourd, en s’assurant d’avoir un pression intra-abdominale optimale grâce au gainage et à la ceinture de force, pour un maximum de sécurité et des performances toujours plus hautes.

- Dans un programme axé bodybuilding :
Lorsque l’on s’entraine pour la prise de muscle, les charges sont proportionnellement moins importantes et l’on pourrait donc se demander à quoi peut bien servir une ceinture si l’on ne travaille pas « lourd ». Il y a au moins deux bonnes raisons d’utiliser une ceinture pour un bodybuilder, dans la mesure où les charges utilisées commencent à avoisiner son poids de corps :
1) La ceinture va aider à gainer les abdominaux et offrir une sécurité au niveau du dos, ce qui permettra au pratiquant de se concentrer sur le muscle ou groupe musculaire qu’il veut travailler. Toute l’attention sera ainsi portée sur le travail du muscle ciblé.
2) Il y aura moins de fatigue accumulée dans le bas du dos au fil des séances, ce qui permettra de s’entrainer plus souvent sur la semaine et donc d’avoir une volume d’entrainement relativement élevé.


En résumé

- La ceinture est une aide extérieure dont l’efficacité dépend surtout de la capacité du pratiquant à gainer sa propre ceinture abdominale-lombaire naturelle.
- Pas de ceinture pour les débutants (au moins un an de pratique sérieuse).
- Si ceinture, uniquement pour les exercices de base: squat, soulevé de terre, développé militaire, rowing et, pour certains powerlifters, développé couché.
- Si ceinture, pour des charges à partir de 85% du 1RM pour les powerlifters, pour des charges avoisinant le poids du corps pour les bodybuilders.

(1) Votre 1RM est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois, Nutrisorn le calcule pour vous ici: http://www.nutrisorn.fr/calculer-maxi


Quelques conseils pratiques

- Commencez à vous échauffer sans votre ceinture. Ensuite enfilez-la pour votre dernière série d’échauffement et celles de travail.
- Portez votre ceinture bien serrée pendant vos séries de sorte à pouvoir pousser vos abdominaux contre celle-ci à chaque répétition.
- Enlevez systématiquement votre ceinture entre les séries; si elle ne gène pas votre respiration, c’est qu’elle n’est pas assez serrée et perd donc toute son utilité !
- Pour éviter les blessures et optimiser vos performances, ne testez jamais votre force(2)  sans ceinture!
- S’il vous plait, si vous rencontrez quelqu’un en salle qui porte une ceinture tout au long de sa séance pour effectuer du curl biceps ou travailler sur machine, envoyez-lui cet article car ça ne peut plus durer!
- Lisez la Partie 2 de cet article pour savoir comment choisir la ceinture qui VOUS convient; c’est un réel investissement !

(2) Pour savoir comment tester sa force, consultez cet article : http://www.nutrisorn.fr/article-81-construire-sa-force-vs-tester-sa-force

A propos de l'auteur de l'article

the axe murderer

Conseiller NutriSorn
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