Comment faire une sèche musculaire
Vous arrivez au bout de votre prise de masse (qui vous a permis de prendre pas mal de muscles), mais une couche de gras s'est installée et vous souhaitez vous en débarasser.
Tout d'abord, je vous conseille de lire le dossier suivant si ce n'est pas encore fait : Les calories.
Pour qu'une sèche en musculation soit efficace, il faut qu'elle soit adaptée à chacun (programme diététique et entraînement), donc plutôt que chercher à vous fournir une façon de procéder type (ce qui est impossible), je vais retracer les 10 grands principes :
1) Nutrition du sportif : programme diététique
La base pour une sèche en musculation et obtenir la définition musculaire que vous visez, c'est la nutrition et le programme diététique qui en découle. Dans un premier temps, il va falloir réduire les glucides absorbés, et compenser en protéines (afin de préserver le muscle).
Commencez par baisser progressivement les glucides le soir (diner), et ceux les plus éloignés de l'entrainement. Glucides = énergie : il faut donc impérativement les garder pour l'entrainement, en dehors il est possible de s'en passer (ou du moins, les limiter). Plus vous avancerez
dans la journée, plus vos repas devront être pauvres en calories et en glucides. Ecartez les aliments riches en glucide de votre alimentation.
Découvrez Nutrition de la force.
2) Entrainement de musculation
Quel que soit le programme de musculation que vous suivez, privilégiez les séries "longues" (15 à 20 répétitions), ne cherchez plus la performance,
vous ne gagnerez pas en force durant votre sèche, essayez donc au moins de la maintenir. Chronométrez vos temps de repos. Je vous conseille de faire toutes vos séries d'un même exercice avec un même poids, par exemple :
4 séries de 15 répétitions à 80kg. Oubliez le pyramidal ou autre système épuisant le système nerveux pour rien. A chaque séance, essayez d'augmenter une répétition à chaque série (la semaine prochaine, visez 16 répétitions),
puis arrivé à 20 répétitions, repartez sur 15 répétitions mais cette fois avec un poids plus lourd.
Travaillez l'ensemble des muscles du corps durant votre semaine d'entraînement : par exemple si vous n'aimez pas entrainer les jambes, forcez vous, car plus vous entrainerez de muscles, plus vous brulerez de calories
et plus vous brûlerez du gras. Ne négligez pas non plus le travail des abdos.
Découvrez la méthode Delavier.
3) Sommeil
Dormez si possible 7 à 8H par nuit pour un sommeil optimal. Essayez de vous couchez-vous et de vous lever aux mêmes heures chaque jour. Un mauvais sommeil, ou un sommeil irrégulier favorise le stockage de graisse, et risque donc de ralentir votre sèche.
4) Excès alimentaire
On oublie les excès alimentaires durant la période de sèche, les petits plaisirs gourmands. Cuisson des aliments à l'huile d'olive de rigueur (mettez-en sur un essui-tout que vous étalerez au fond d'une poêle), pas de beurre, pas de sauce. Buvez régulièrement de l'eau(2L minimum par jour, voir quasiment le double les jours d'entraînement), évitez au maximum les boissons sucrées. Il est par contre possible de boire du café (sans sucre) ainsi que du thé vert pour favoriser la combustion des graisses..
5) Coup de pouce
Il peut être utile de consommer du thé vert, de la caféine, ou encore du guarana pour vous aider. Pour en savoir plus sur l'ensemble des compléments alimentaires qui peuvent vous aider :
Nous vous recommandons ce guide,
qui recense les différents compléments alimentaires existants vous aidant dans la sèche et la perte de poids.Cet excellent guide vous permet de dissocier des compléments qui marchent de ceux qui ne marchent pas, en indiquant pour chacun d'eux ses caractéristiques, son mode d'action, son mode d'utilisation, ses résultats, ses éventuels effets secondaires et précautions d'emploi, ce guide fait le point sur les molécules les plus efficaces pour donner un coup de pouce à votre régime.
Une note sur 10 vous permet de juger en un coup d'œil de l'intérêt d'un complément alimentaire.
6) Adaptation et progression
En effet, nous avons tous une morphologie, un métabolisme différent, ce qui fait que notre corps ne réagira pas de la même façon d'un individu à l'autre. Vous devez être à l'écoute de votre corps, surveiller vos mensurations, ainsi que votre poids sur la balance (se peser à jeun toujours le même jour).
Si votre tour de poitrine diminue plus vite que votre tour de taille, c'est que vous cherchez à aller trop vite. Réduisez progressivement vos apports caloriques, si vous souhaitez préserver au maximum vos muscles, il faut y aller en douceur. Perdre 500 grammes (de graisse) par semaine serait parfum et permet de conserver un maximum de masse musculaire.
Ne cherchez surtout pas à perdre du poids rapidement.
7) Exercices cardio
Ce n'est pas obligatoire, mais en plus de diminuer vos apports caloriques, vous pouvez également augmenter vos dépenses caloriques. 20-25 minutes de course à pied sur tapis par exemple, ou de vélo élliptique. Personnellement, je vous recommande d'instaurer le cardio en fin de régime, ou alors les kilos commencent à être difficiles à perdre (et que vous ne savez plus trop quelle source de glucide supprimer).
8) Patience
Du moment que votre poids diminue, c'est parfait, ne cherchez pas à le diminuer encore plus rapidement. Nous sommes pas tous égaux là dessus, ce n'est pas parce que votre voisin vous a dit avoir perdu 3kg en une semaine que vous devez faire pareil.
Au contraire, lui n'a pas cherché à préserver sa masse musculaire sèche.
Selon beaucoup de pratiquants, la période de seche idéale est l'hiver, car la tentation des festins en plein air n'existe plus, on sort généralement moins souvent, il est plus facile de tenir son programme diététique plus longtemps.
9) Collation du soir
Avant d'aller dormir, ne vous remplissez pas trop l'estomac (200gr à 300gr de fromage blanc 0% par exemple feront l'affaire), vous risquez le cas échéant, de stocker du gras durant la nuit.
10) Complément alimentaires à éviter
Oubliez les gainers, et autres compléments bourrés de glucides. Utilisez le strict nécessaire, à savoir : créatine+BCAA+whey
Comment faire une sèche : questions des internautes
Comment avoir des abdominaux ?
Nous vous renvoyons vers ce dossier, qui vous explique comment muscler les abdominaux
Comment perdre le gras qui persiste ?
Il est recommandé de travailler en série longue (50 à 100 répétitions) le muscle recouvert de gras afin d'optimiser la circulation sanguine, et encourager davantage votre corps à brûler la graisse à cet endroit.
Je souhaite affiner les cuisses
Vous pouvez entrainer les jambes 2x par semaine à ce moment là, faites du squat en amplitude complète, travaillez léger, et en série longue.
Je souhaite améliorer ma définition musculaire
Il n'y a pas de secret, il faut poursuivre votre programme diététique, continuez à virer les kilos en trop, jusqu'à ce que vous soyez satisfait visuellement du résultat.
Comment ne pas perdre la masse musculaire durant une sèche ?
Le meilleur moyen d'en perdre le moins possible, c'est de diminuer progressivement les glucides et de perdre du poids en douceur. Plus vous perdrez lentement, plus vous préserverez votre masse musculaire.
Livres à lire
Afin d'optimiser votre sèche, quelques compléments alimentaires peuvent vous donner un sacré coup de boost pour virer les derniers kilos en trop, et garder de l'energie durant l'entrainement.
Nous vous conseillons de lire ces deux excellents livres, regroupant tout ce qu'il faut savoir sur les compléments adaptés à la musculation, ainsi qu'à la sèche :
14,25 euros
19,00 euros
Rejoignez-nous sur Facebook, Twitter
En nous rejoignant, cela vous permet de :
- Rester informé en temps réel des nouveautés du site
- Recevoir en exclusivité des astuces, articles, réductions (réservé à nos fans Facebook et abonnés Twitter)
- Bénéficier d'un espace dédié où poser des questions, et où un coach vous répondra en direct
Rejoignez-nous gratuitement sur Facebook ou Twitter en cliquant sur les boutons ci-dessous :
Follow @Nutrisorn
