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Elargir sa carrure: mode d’emploi

Elargir sa carrure: mode d’emploi

Une belle carrure projette une image de force et d’esthétisme !


Même s’il faut veiller à développer tous les groupes musculaires du corps de manière harmonieuse, une carrure large apportera bien plus à votre silhouette générale que des gros bras ou des abdominaux bien taillés.
On lit souvent que pour « s’élargir », il faut travailler les épaules sans relâche, et plus particulièrement bombarder le faisceau latéral des deltoïdes. Cette solution n’est pas incorrecte mais très très incomplète. En effet, les muscles des épaules, appelés deltoïdes, sont assez difficiles à développer et ne peuvent pas faire la différence à eux-seuls.
Dans cet article nous vous offrons LE mode d’emploi idéal pour élargir votre carrure, quel que soit votre morphologie actuelle. Exercice par exercice, tout sera détaillé pour que vous puissiez vous tailler une solide silhouette en V!
3 éléments entrent en jeu quand il s’agit d’élargir sa carrure: le potentiel génétique, la posture et surtout le développement musculaire.




Le potentiel génétique


La seule chose qu’il est impossible d’influencer ou de modifier par un entrainement acharné est votre potentiel génétique. Par potentiel génétique, nous entendons ce qui est défini par avance comme la longueur de vos os et de vos muscles, ou encore l’insertion des muscles. Dans le cas qui nous intéresse, si vous avez des clavicules courtes et des épaules étroites, vous partez avec un désavantage par rapport à quelqu’un de « naturellement » large. Cette barrière ne vous empêchera pas de développer un corps musclé et une silhouette taillée en V, si vous suivez les conseils que nous vous offrons dans cet article.


La posture


Une posture droite et solide est au moins tout aussi importante visuellement que votre développement musculaire. Un homme musclé mais courbé vers l’avant, les épaules voutées,  paraitra toujours moins costaud et bien taillé qu’un autre se tenant parfaitement droit et fier.

Corriger une mauvaise posture acquise pendant des années est quelque chose de très complexe qui mériterait qu’on y consacre un livre et/ou des avis médicaux. Mais pour la plupart des pratiquants, il s’agit simplement d’une question d’habitudes à prendre et à consolider avec des exercices de musculation.

- Tenez vous droit toute la journée, lorsque vous marchez, lorsque vous discutez ou vous asseyez. Il n’y a pas de raison de se balader courbé et la tête baissée. Une belle et solide posture vous apporte instantanément plus de confiance en vous et vous permet de mieux respirer car votre cage thoracique sera plus « ouverte ».

- Appliquez ce premier conseil aussi et surtout lorsque vous faites vos exercices de musculation. Se tenir correctement (torse bombé et épaules en arrière) vous aidera à exécuter chaque mouvement parfaitement. Vos muscles se développeront donc correctement autour de vos articulations pour consolider cette bonne posture. En plus de permettre un développement musculaire esthétique et sain, une bonne posture vous fera aussi paraître visuellement plus musclé.


Le développement musculaire


Ca y est, nous y sommes! Le facteur qui se trouve à 100% entre vos mains pour développer votre carrure, c’est l’entrainement en musculation.
Peu importe votre physique de départ, vous pouvez vous tailler une carrure large et épaisse en mettant l’accent sur certaines parties du corps dans votre programme. Il y a trois groupes musculaires qu’il vous faudra développer en priorité - sans pour autant négliger les autres - si votre objectif est de vous construire une solide carrure.

1) Le dos : le dos est un des groupes musculaires les plus imposants du corps humain mais aussi souvent sous-estimé et délaissé. Si vous visez une silhouette en V, travailler la largeur de votre dos est incontournable et bien plus important et rentable que de prioriser les épaules. Avoir un dos large tout en gardant une taille étroite est ce qu’il faut se fixer comme objectif.
2) Les épaules : visuellement les épaules sont importantes pour prolonger la forme en V crée par le développement musculaire du dos. Des épaules bien musclées et équilibrées viendront accentuer cette silhouette et élargir un peu plus encore la carrure.
3) Le cou et les trapèzes : un cou et des trapèzes épais chez un athlète ne laissent pas indifférent. Ils révèlent un corps fort et de rudes heures d’entrainement avec des charges lourdes. Développer cette zone du corps est important si l’on ne souhaite pas avoir le cou d’une fillette. Néanmoins, il faut veiller à ne pas les sur-développer, en particulier pour les pratiquants aux épaules étroites, car cela rendra plus difficile visuellement votre quête de la silhouette en V. La solution est de ne pas travailler cette zone en isolation mais de se contenter d’exercices poly-articulaires très efficaces pour vous rendre globalement plus épais, comme c’est prévu dans ce programme.


Comment s’y prendre concrètement ?


Nous allons vous présenter une liste d’exercices incontournables pour élargir votre carrure: certains seront axés sur la prise de force alors que d’autres mettront l’accent sur le développement  spécifique des groupes musculaires évoqués. Pourquoi parler de prise de force lorsque l’on vise l’esthétisme? La meilleure et la plus simple manière d’avoir l’air fort est de le devenir(1) !
Ces exercices ne sont pas exclusifs, ils devront être inclus dans votre routine complète d’entrainement, qui travaille le corps dans son ensemble. L’avantage de ces exercices est qu’ils se réalisent avec assez peu de matériel et que nous vous proposerons une façon de les agencer en une « séance spéciale carrure » à la fois intense et plaisante à réaliser.

Le soulevé de terre


Le soulevé de terre est un exercice de base qui sollicite chaque muscle du corps. Il permet de se forger un dos solide, un cou et des trapèzes épais. Construire son soulevé de terre s’est s’assurer un physique costaud et une musculature dense qu’aucune machine ne pourra jamais égaler. Il n’y a rien de mieux comme fondation d’un corps bien bâti!
Une légende raconte que faire cet exercice augmenterait le tour de taille et est donc improductif pour se forger une silhouette en V. Les faits démontrent plutôt que l’épaisseur de la taille dépend en partie de la génétique (largeur du bassin) et surtout de votre alimentation. Les bodybuilders des années ’70 pratiquaient tous le soulevé de terre et avaient une taille très fine et des physiques parmi les plus esthétiques! Les physiques légendaires d’Arnold Schwarzenegger et de Franco Columbu  en témoignent.

Le développé militaire


Le développé militaire fait partie des exercices mis de côtés dans l’interminable liste des « exercices dangereux » ou « mauvais pour le dos ». Il s’agit pourtant d’un exercice qui sollicite tout le haut de corps avec l’accent mis sur les épaules. Votre dos et vos trapèzes seront également mis à l’épreuve dans le stabilisation de la barre. Vous devrez garder votre ceinture abdominale-lombaire bien gainée tout au long du mouvement pour qu’il soit pratiqué en toute sécurité et efficacité. En terme de développement du haut du corps, cet exercice pourrait même rendre jaloux son cousin le développé couché!

Les tractions et/ou le tirage vertical


Les tractions constituent le meilleur exercice pour développer la largeur du dos tant recherchée pour se construire une carrure. Vous devez littéralement bombarder vos dorsaux avec ce type de mouvement pour qu’ils se développent au mieux. Une bonne façon de procéder est de commencer avec quelques séries de traction. Ensuite lorsque le mouvement est plus difficile à exécuter, passer au tirage vertical à la poulie pour finir les dorsaux avec du volume de travail supplémentaire propre et contrôlé.

Le rowing menton


Le rowing menton est un très bon exercice pour prendre du volume musculaire au niveau des épaules. Effectué avec une prise large, ce mouvement sollicitera principalement les épaules (deltoïdes avants et latéraux) et accessoirement les trapèzes.

L’oiseau et les élévations latérales


L’exécution de ces deux exercices est similaire, la différence étant que l’oiseau se réalise avec le buste penché à la parallèle avec le sol. Les élévations latérales, comme leur nom le laisse entendre, ciblent les deltoïdes latéraux. Développer cette zone musculaire donnera un aspect plus galbé à l’épaule et élargira un peu plus la silhouette en prolongeant visuellement le développement des muscles du dos. L’oiseau vise l’arrière des épaules: il s’agit d’une zone souvent délaissée. Ne tombez pas dans le piège! Négliger les deltoïdes postérieurs, c’est s’exposer à des risques de blessures - plus ou moins graves - à l’articulation de l’épaule, en plus d’avoir un corps moins harmonieux et mal équilibré.




Programme d'entraînement pour élargir sa carrure


En plus de vous donner une liste d’exercices redoutablement efficaces, nous vous proposons aussi une manière de les agencer en une séance cohérente qui vous apportera des résultats garantis en force et en esthétisme. Et en bonus, nous vous faisons partager la meilleure façon de les exécuter dans la perspective d’élargir sa carrure.
Voici le programme à suivre et l’exécution suggérée pour chaque exercice :

Soulevé de terre :
5 séries de 5 reps —> travail en force (charges relativement lourdes) - Repos 2 à 5min.
Re-déposer la barre au sol, à l’arrêt, entre chaque répétition.
Explosivité dans la montée - Pleine contraction en haut - Maitriser la descente

Développé militaire :
3 séries de 5 reps —> travail en force (charges modérées à lourdes) - Repos 2 à 3 min.
Prise large (environ la même que pour votre développé couché) - Abdominaux gainés - Fessiers contractés
Re-déposer la barre sur le torse, à l’arrêt, entre chaque répétition.
Explosivité dans la poussée - Verrouillage de la charge au dessus de la tête - Ralentir la descente

Tractions et/ou tirage vertical :
5 séries de 8-15 reps —> travail en hypertrophie - Repos 1-2min.
Tractions : (au poids du corps ou lestées)
Se laisser pendre en bas en décrochant bien les épaules, à l’arrêt total entre chaque répétition (pour un étirement maximal des dorsaux)
Prise large - En pronation
Contrôler la montée - Pause d’une seconde à la contraction en haut - Ralentir la descente - Se laisser pendre complètement - Recommencer
—> Si vous arrivez à faire au moins 5 séries de 10 reps avec cette exécution, enchainez ensuite avec 2-3 séries de 10-15 reps de tirage vertical à la poulie, pour achever vos dorsaux.
—> Si vous n’arrivez pas à faire autant de tractions, faites le maximum sans aller à l’échec musculaire, puis enchainez avec 5 séries complètes de 10-15 reps de tirage vertical.
—> Vous ne savez pas faire de tractions du tout, persévérez pour y arriver et, en parallèle, faites toutes vos séries de travail à la poulie.
==> Vous vouliez une dos large? C’est là qu’il faut mettre le paquet!
Tirage vertical : (charges modérées)
Prise large - En pronation (la même que pour vos tractions)
Étirement maximal des dorsaux bras tendus - Maitrise totale de la charge à tout instant (travail en tension continue) - Petite pause à pleine contraction

Rowing menton : (charges légères à modérées)
4 séries de 10-15 reps  —> travail en hypertrophie - Repos 30 à 90 sec.
Prise large pour cibler les deltoïdes et épargner les trapèzes
Travail en tension continue (ne pas relâcher les bras en bas) - Pas de rebond
Aller chercher la congestion

Oiseau : (charges très légères)
3 séries de 12-20 reps —> travail de finition - Repos 30 à 60 sec.
Travail en tension continue (ne pas relâcher les bras en bas) - Pas de rebond
Aller chercher la congestion

Élévations latérales : (charges légères)
3 x 12-20 reps —> travail de finition - Repos 30 à 60 sec.
Travail en tension continue (ne pas relâcher les bras en bas) - Pas de rebond
Aller chercher la congestion


Le mot de la fin


Que vous choisissiez d’inclure ces exercices dans votre propre programme ou que vous essayiez la « séance spéciale carrure » en plus de votre routine habituelle, vous obtiendrez des résultats! A la sortie de votre séance, vous vous retrouverez avec un dos gonflé à bloc et des épaules difficiles à bouger. N’oubliez pas de vous étirer (sans forcer), le développement de vos dorsaux et la santé de vos épaules en dépend!
Élargir sa carrure n’est au final pas plus compliqué que de développer de gros bras, par exemple. Avec assez de temps et d’effort, vous obtiendrez les résultats que vous visez! Visuellement et esthétiquement, rien ne sera plus gratifiant pour les heures que vous passez à l’entrainement, qu’une large et solide carrure à la hauteur de votre travail.


(1) Pour en savoir plus sur la prise de force, NutriSorn.fr vous donne rendez-vous ici:
http://www.nutrisorn.fr/article-81-construire-sa-force-vs-tester-sa-force

A propos de l'auteur de l'article

the axe murderer

Conseiller NutriSorn
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