Top de Colmar : présentation

Je me prépare actuellement pour le Top de Colmar, une compétition très connue en France. Me présentant en catégorie Men's Physique, je cherche à afficher le physique le plus athlétique possible : musclé mais pas trop (pas bodybuildé), équilibré, sec mais sans tomber dans l'excès.

Il s'agira de ma première compétition : c'est donc l'occasion pour moi de pousser relativement loin le régime et de me fixer un objectif précis avec une date butoire.

Cette compétition se déroulera le 28 mars 2015 à Colmar. Il reste donc 4 semaines jusqu'au jour J. Je vais partager avec vous mon évolution chaque semaine, ainsi que les stratégies mises en place aussi bien en diététique qu'en entraînement pour atteindre mes objectifs.

A propos de moi

Peux-tu nous en dire plus sur toi ?

Fondateur de NutriSorn.fr et connu sous le pseudonyme « Sorn », je m'appelle Anthony et j'ai 27 ans.
J'ai commencé la musculation en salle en 2007, avant cela, j'ai pratiqué à domicile, avec une paire d'haltères ainsi qu'avec une méthode poids du corps
Je mesure 1m84 pour un poids de corps de 84,00 kilos actuellement.
Sortant déjà d'un régime, je suis actuellement assez sec, mais je souhaite continuer à perdre encore un peu de graisses et descendre à 82 voir 81 kilos..

Côté mensurations, je ne mesure pas trop mis à part le tour de taille qui est actuellement à 79 centimètres. A la pince adipeuse, je suis actuellement à 9 % de graisse en prenant un pli de peau à hauteur du nombril.

Voici une photo de ma condition physique actuelle :

Programme d'entraînement

A quoi ressemble ton programme d'entraînement actuellement ?

Que je sois en prise de masse ou au régime, la base de mon programme d'entraînement ne change pas vraiment, mon objectif étant de chercher à progresser en permanence sur chaque exercice.
Je ne change jamais un exercice sans une raison précise, une stagnation sur plusieurs semaines, une gêne ou douleur musculaire, etc.
Voilà à quoi ressemble mon programme actuellement :

Jour 1 :
PECTORAUX
- développé couché haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
- développé incliné haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
- écarté incliné haltères : 2 séries de 15-20 répétitions
- pull over haltères : 3 séries de 8-15 répétitions

BICEPS
- curl incliné haltères : 4 séries de 8-15 répétitions
- curl pupitre à la barre libre : 3 séries de 8-12 répétitions
- curl marteau : 3 séries de 12-20 répétitions

ABDOMINAUX
- crunch avec poids : 4 séries du maximum de répétitions

JOUR 2 :
EPAULES
- développé haltères assis : 4 séries de 8-12 répétitions
- élévations latérales haltères : 4 séries de 20-40 répétitions
- oiseaux aux haltères sur banc incliné : 3 séries de 12-20 répétitions

TRICEPS
- dips lesté : 3 séries de 8-15
- barre au front (barre EZ) : 3 séries de 8-15 répétitions
- triceps extension à la poulie haute : 4 séries de 8-15 répétitions

ABDOMINAUX
- obliques à la poulie basse (unilatérale) : 4 séries du maximum de répétitions

JOUR 3 :
DOS
- traction en pronation @ poids du corps : 1 série du maximum de répétitions
- tirage vertical prise pronation : 4 séries de 8-12 répétitions
- rowing haltère unilatéral sur banc incliné : 3 séries de 8-15 répétitions
- rowing barre : 3 séries de 8-12 répétitions
- tirage horizontal prise supination : 3 séries de 8-12 répétitions
- shrug aux haltères : 12-20 répétitions

ABDOMINAUX
- gainage : 4 séries en tenant le plus longtemps

JOUR 4 :
ENTRAINEMENT POIDS DU CORPS
- pompes prise large : 4 séries du maximum de répétitions
- pompes prise serrée : 3 séries du maximum de répétitions
- élévations latérales aux élastiques : 3 séries du maximum de répétitions
- oiseaux aux élastiques : 3 séries du maximum de répétitions

JOUR 5 :
JAMBES
- leg extension : 3 séries de 8-15 répétitions
- squat à la barre guidée : 4 séries de 8-12 répétitions
- presse à cuisse en unilatérale : 3 séries de 12-20 répétitions
- soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée : 3 séries de 8-12 répétitions
- leg curl : 3 séries de 8-15 répétitions
- mollets à la presse à cuisse : 12-20 répétitions

ABDOMINAUX
- crunch avec poids : 4 séries du maximum de répétitions

JOUR 6 ET 7 : REPOS

Programme diététique et compléments alimentaires

Et concernant ce que tu manges, à quoi ressemble une journée type ?

Voici mon programme diététique actuel :

AU REVEIL :
- 50 grammes d'Impact Whey Protein
- 15 grammes de granules de lécithine

PETIT DEJEUNER :
- 4 œufs bio
- une banane
- un verre de jus de carotte

AVANT L'ENTRAINEMENT :
- 5 grammes de BCAA
- 5 grammes de PeptoPro
- 20 grammes de MYPRE

PENDANT L'ENTRAINEMENT :
- 80 grammes de Vitargo
- 15 grammes de PeptoPro
- 10 grammes de BCAA

IMMEDIATEMENT APRES L'ENTRAINEMENT :
- 60 grammes d'ISO:PRO 97

COLLATION 1 :
- 200 grammes de Quaker Oats mélangé à 250 ml de lait+250 ml d'eau+10 grammes de Van Houten
- 4 œufs bio
- une banane
- un verre de gazpacho

DINER :
- 200 grammes de viande blanche
- 100 grammes de féculents (riz complet ou quinoa ou patates douces)
- une cuillère d'oméga 3 liquide
- légumes à volonté
- un demi avocat

COLLATION 2 :
- 40 grammes d'oléagineux (amandes ou noisettes)
- 2 carrés de chocolat noir 90 %

AVANT DE DORMIR :
- 200 grammes de fromage blanc 0 %

Quelques explications comment mon programme diététique :
- Certains sont adeptes des gros petits déjeuners. Pour ma part, m'entraîner peu de temps après mon réveil, je me sens plus efficace quand je me sens léger
- Le gazpacho n'a pas d'intérêt majeur dans la diet, il s'agit d'un plaisir gustatif personnel (néanmoins pauvre en calorie : 90 kcal pour un verre de 200 ml), mais qui garde malgré tout l'avantage de refaire les réserves en sodium, ne consommant que très peu de sel le reste du temps
- J'ai réintroduis les glucides que très récemment après plusieurs semaines très faibles en glucides (moins de 50 grammes) : ils vont donc rapidement baisser
- Je n'ai actuellement pas de déjeuner dans ma journée car mon rythme de vie est assez particulier, par conséquent je privilégie les collations car celles-ci se prépare et se consomment rapidement

Quels sont les compléments alimentaires que tu utilises pour ta préparation ?
En plus du thé vert et le guarana que j'ai introduis récemment pour m'aider à brûler les graisses, voici les compléments que j'utilise toute l'année : créatine monohydrate, vitamine D, vitamine C, oméga 3, ZMA, glycine.
A ceux-là s'ajoutent ceux que j'ai listé dans mon programme diététique : whey, isolate, granules de lécithine, vitargo (ou maltodextrine le reste de l'année), PeptoPro, BCAA, et booster pré-training par période.

Penses-tu avoir tes chances pour cette compétition ?
Comme je l'ai dis, il s'agira d'une première pour moi. J'y participe bien évidemment dans le but d'essayer de faire un bon classement, mais je sais que le niveau est très élevé. La plupart n'en sont pas à leur première compétition et sont certainement plus expérimentés que moi, mais la préparation physique que je m'impose me permettra de perfectionner mes connaissances, et de mieux connaître mon corps, en plus d'afficher la meilleure condition physique de ma vie et d'immortaliser le tout avec de belles photos.

Rendez-vous la semaine prochaine pour connaître mon évolution et les modifications effectuées !

Si vous avez des questions, posez les en commentaires ou envoyez les moi par mail (Anthony@NutriSorn.fr), je publierai les réponses dans le prochain article.

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